今週はずっと胃がキリキリしていて便秘気味。胃腸になにか問題でもあるのかな？ そんな不安を感じているのは決してあなただけじゃない。
国際食品情報協議会（IFIC）の2023年トレンド予測調査によると、消費者は腸の健康を促進する商品に大きな関心を寄せており、腸への作用はウェルネス系の飲料やサプリメントを購入する際の判断材料となっている。各種SNSのユーザーたちも「腸を癒す」ことに夢中で、科学的な根拠のない自家製の健康ドリンク（通称ウェルネスショット）や腸内クレンズのレシピが出回っている（TikTokでは#Guttokというハッシュタグの付いた動画が9億9100万回以上再生され、インスタグラムには#guthealthというハッシュタグの付いた投稿が700万件以上ある）。
腸の健康は確かに重要。でも、このような情報に振り回されていると自然なアプローチが取れなくなって、腸の健康管理が必要以上に複雑になってしまう。
ここ数年の研究で明らかになった通り、腸の健康状態は消化に限らず多くのことに関係している。私たちの体内には微生物が集団で生息しており、食後の膨満感やガスだけでなく、免疫システム、心臓の健康、気分などにも影響を及ぼしている。
とはいえ、腸活ですべての問題が解決するとは限らないし、みんながみんな腸に問題を抱えているわけでもない。
「健康関連の情報には注意が必要。ネット上には腸に関する大袈裟でいい加減な情報が溢れています」と話すのは、著書に『The Fiber Fueled Cookbook』を持つ内科医で胃腸科医のウィル・ブルシェヴィッチ医学博士。「どこで情報を入手して、誰を信頼するかは慎重に決めなければなりません」
でも、実際のところ、腸活の半分以上は栄養・睡眠・ストレスを計画的に管理するための情報を知っているだけで十分できる。このような情報は無料なばかりか毎日の気分に多大な変化をもたらす。その意味で、これはデタラメなしの腸活ガイド。アメリカ版ウィメンズへルスからみていこう。
腸が健康であることのメリット
腸内細菌叢は私たちの胃腸に住む微生物（細菌、真菌、ウイルス）の集団を指す言葉で、あなたをあなたたらしめるもの。
「腸内細菌叢は、あなたという人間の一部です。その構成はその人だけのもので、1人ひとり違います」とブルシェヴィッチ博士。「腸内細菌叢は私たちの生理学的機能と完璧に絡み合っています。私たちの生理学的機能は腸内細菌叢に依存していると言ってもいいでしょう」
ブルシェヴィッチ博士いわく、世間に飛び交っている“腸活”という言葉は、この腸内細菌叢のケアすることで健康上の見返りを得ることを指す。
腸内細菌叢は、私たちの食生活とライフスタイルに応じて劇的に変化する。「腸内細菌は、血中に入り込んで全身と脳に広がる化学物質を産生します」とブルシェヴィッチ博士。「この能力があるからこそ腸内細菌は人体の多くの機能に影響を及ぼすことができるのです」。米国立環境衛生科学研究所によれば、腸の状態が悪いと、さまざまな疾患（糖尿病、心疾患、神経疾患、アレルギー、炎症性腸疾患など）のリスクが高まる。
腸の健康状態が悪いことを示すサインと症状
- 下痢や便秘が頻繁に起こる。
おなかの調子が悪いときは誰にでもあるけれど（辛いものを食べたあとなど）、下痢や便秘が頻発して日常生活に支障を来たしているときは医師に相談したほうがいい。 - おなかの張りが頻繁に起こる、あるいは煩わしい。
国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所（NIDDK）によると、度重なる膨満感の陰には、過敏性腸症候群（IBS）のような胃腸障害、特定の糖質の消化不良、小腸における細菌の異常増殖、その他の消化器系疾患（慢性的な便秘やセリアック病）などが隠れていることもある。 - おならが異常に出る。
NIDDKによると、ほとんどの人は1日に8～14回、多いときは25回ほどおならをする。もっと頻繁におならが出る場合や、おならに腹部の異常な不快感や痛みが伴う場合は、小腸で細菌が異常増殖あるいは大きく変化している可能性がある。前述の腸に関する疾患が絡んでいる可能性も否めない。 - 腹部に不快感がある。
おなかの張りとガスは、どちらも腹痛の原因になる。食後しばらく経っても、あるいはなにも食べていないのに腹部の不快感が続く場合は、その症状を記録して医師に相談を。 - 他の部位にも症状がある。
消化器系以外の問題（疲労、筋肉や関節の痛み、発疹、ブレインフォグ、頭痛、気分障害など）に腸の不調が関係していることもある。「ディスバイオシス（腸内菌共生バランス失調）としても知られる腸の不調は、さまざまな症状を引き起こします」と説明するのは、統合医療医で公認管理栄養士のエイミー・バークハート医学博士。「症状の現れ方は人によって異なりますが、その理由は明らかになっていません」
「おなかが張ったり消化不良を起こしたりすることは誰にでもありますが、そのたびに必ずしも胃腸障害の心配をしなければならないわけではありません」とブルシェヴィッチ博士。
でも、このような症状が慢性化している（一度現れると長期間にわたって続く）場合は心配。「慢性疾患の定義は1つではありませんが、一般的に症状が3ヶ月以上続き、積極的に治療を受けたり日常的な活動を控えたりする必要がある場合は慢性疾患とされています」とバークハート博士。「とりわけ、その症状が繰り返し何度も現れ、日常的な活動に支障を来たす場合は慢性疾患と言えるでしょう」
その膨満感やガスが普通なのか、そうでないのかを自分で区別するのは難しい。「一般的な消化器系の問題を入念に調べてみると、さまざまな要因の中で腸内細菌叢が中心的な役割を果たしていることが多々あります」とブルシェヴィッチ博士。だからといって腸がすべての原因かつ解決策であるとは限らない。
より深刻な症状（以下を参照）が見られる場合や、消化器系の問題に加えて全身性の症状（関節痛、発疹、頭痛の悪化など）が見られる場合は、必ず医師の診察を受けるべき。
放っておくと危険な症状：米医療保険組織カイザーパーマネンテの胃腸科医カール・クウォック医学博士によると、頻繁な嘔吐、原因不明の体重減少、血便の3つは絶対病院へ行くべき症状。通常、この3つは腸内細菌叢のバランス失調が引き起こす症状ではないので、より懸念すべき原因が潜んでいる恐れがある（例として血便は、大腸がんや他の腸疾患の存在を示している可能性がある）。深刻な問題が疑われるときは、できるだけ早めに対処することが大切。
腸を癒すのにかかる時間
ルシェヴィッチ博士によると、腸活は一連のプロセスなので「いついつまでに（体調が）よくなります」と言うのは不可能。
でも、腸内細菌叢の構成は急速に変化しうる。事実、生物学専門誌『mSystems』に掲載された2021年の研究結果は、被験者が食物繊維の摂取量を1日40～50gに増やしたところ、わずか1週間で腸内細菌叢の構成に明かな変化が見られたことを示している。食物繊維を発酵させるビフィドバクテリウムやラクトバチルスなどの細菌はとくに増殖率が高かった。
ブルシェヴィッチ博士いわく腸活の秘訣は、長期的に継続可能な習慣を築くことにある。「そうすれば、1ヶ月も経たないうちに腸内細菌叢が大きく変わり始めます。その習慣を維持すれば、ますます調子がよくなるはずです」。つまり、短期的なクレンズやダイエットをするよりも、長期的に続けられる小さな変化を起こしたほうがいいということ。
私たちの腸の中には微生物の集団が住んでいて、ありとあらゆる身体機能に影響を及ぼしている。
腸の健康状態を改善することが科学的に証明された9つの習慣
クウォック博士いわく栄養管理は間違いなく大事だけれど、それでも「パズルのピースの1つ」に過ぎない。「腸の健康状態は毎日、毎週、そして1年を通して小さなステップを意図的に踏むことで少しずつ改善するものです」。具体的には次のような習慣を築くことで腸内細菌叢のバランスをサポートしよう。
1．しっかり寝る。1日7～8時間は眠る努力を。バークハート博士によると、寝不足は腸内細菌叢のバランス失調に関連していることが複数の研究で証明されている。
2．夜更かしをしない。「睡眠時間の長さだけでなくベッドに入る時間も大事です」とブルシェヴィッチ博士。私たちの体と同様、腸内細菌叢も概日リズムに沿って動く。「腸内細菌叢も私たちと同じくらい時間に敏感です」。だからやっぱり就寝時間の1～2時間前は電子機器の使用を控えて。理想的な就寝時間は夜10時。それが無理ならせめて眠くなってきた段階で眠る努力を。
3．体を動かす。「定期的な運動は腸内細菌叢にプラスの変化をもたらします」とバークハート博士。栄養学専門誌『Nutrients』に掲載された28本の論文のレビュー結果は、30～90分の中～高強度の運動を少なくとも週3ペースで8週間続けると、健康な人と健康状態に問題がある人の両方に腸内細菌叢の改善が見られることを示している。
4．通勤時間もアクティブに。科学情報誌『PLOS One』掲載の論文によると、徒歩または自転車で通勤する人は一部の善玉菌の量が多く、多様性も高い。
5．ストレスを増やさない。あなたがストレスを感じると、腸内細菌叢もストレスを感じてしまう。これまでの調査によって、ストレスは腸内細菌叢にネガティブな変化をもたらすことが分かっている。呼吸法（腹式呼吸やボックス呼吸など）や読書、ランニングや森林浴など、自分に合ったストレス管理のテクニックを身に付けよう。
6．抗生物質は賢く使う。微生物学専門誌『Frontiers in Cellular and Infection Microbiology』に掲載された2020年の論文によると、抗生物質は悪玉菌と一緒に善玉菌も排除するため、腸内細菌の多様性が低くなり、抗生物質が効かないタイプの感染症にかかりやすくなってしまう。だから抗生物質は（連鎖球菌性咽頭炎や尿路感染症などで）本当に必要なときだけ使うべき。米国疾病管理予防センターによると、普通の風邪や喉の痛み、インフルエンザや副鼻腔炎で抗生物質を飲んでも、善玉菌が消えるだけで症状は改善しない。
7．お酒を控える。バークハート博士によると、お酒は腸を刺激するので制限するか完全に断ったほうがいい。お酒を飲むと胃腸障害、関節痛、筋肉痛、睡眠障害、活力の低下、気分障害が生じるという人は、まずアルコールの摂取量を控えよう。バークハート博士のオススメはストレスを減らすアダプトゲンを含むノンアルコール飲料。「これを理由にモクテルを選ぶ人は多いですね」
8．ビタミンB12を十分に摂取する。バークハート博士いわく栄養不足は腸内細菌叢の健康状態に悪影響を及ぼす。また、栄養学専門誌『Advances in Nutrition』掲載の論文レビューによると、とくにビタミンB12（サーモン、マグロ、牛肉、ヨーグルト、ビタミンが強化されたシリアルなどに含まれる）は、腸内細菌の多様性と豊富さに関連している可能性がある。胃腸障害のある人、ベジタリアンやヴィーガンの人はビタミンB12が不足しやすい。食事制限がある人は医師に相談し、必要であれば検査を受けて。
9．水を飲む。「体内の水分不足は体内の炎症を引き起こします」とバークハート博士。しかも、栄養学専門誌『The Journal of Nutrition』に掲載された2022年の論文によると、水をたっぷり（1日1リットル程度）飲む人と少ししか飲まない人では腸内細菌叢の組成が異なり、前者には胃腸の感染症に関連する細菌の数が少ない。やはり腸にとっていいことは、私たち自身にとってもいいことなのだ。
腸の健康を促す食品
いまのところ体調がいい人は、食事重視のアプローチを取るだけで腸活が軌道に乗るはず。以下の情報を食料品の買い出しの参考にしてほしい。
- 自然食品。「私の患者さんには野菜とフルーツが豊富な食事を勧めています」とクウォック博士。「野菜とフルーツには腸内細菌叢のバランスを整える作用と抗炎症作用がありますからね」。分子科学専門誌『International Journal of Molecular Sciences』掲載のレビュー論文によると、フィトケミカルと呼ばれる植物の成分は善玉菌を増やしてくれる。米国農務省は1日あたり1.5～2カップのフルーツと2～3カップの野菜を摂取するよう勧めている。
- 食物繊維が豊富な食品。多くの野菜とフルーツには食物繊維が豊富に含まれているけれど、これはナッツやシード、全粒穀物にも言えること。「食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内のバランスを整えるのに役立ちます」とバークハート博士（食材選びには後出のインフォグラフィクスを参考にして）。
- プロバイオティクスが豊富な食品。味噌汁、ザワークラウト、ケフィア、コンブチャ、ギリシャヨーグルトなどの食品（後出の“～バイオティクス”リスト参照）には、善玉菌の数を増やす生きた細菌が含まれている。米スタンフォード大学が実施した小規模の研究でも、発酵食品が多い食事（1日6食分まで少しずつ増やしていく）を10週間続けた人は、食物繊維だけが豊富な食事をしていた人より腸内細菌の多様性が高くなり、体内の炎症が軽減した。
- プレバイオティクスが豊富な食品。クウォック博士によると、バナナ、ニンニク、ヒヨコ豆、オーツ麦をはじめとする一部の食品には、善玉菌のエサになるプレバイオティックな食物繊維が豊富に含まれている。
- ポストバイオティクスが豊富な食品。ポストバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスの最終代謝産物で健康にいい特性を持ち、バークハート博士いわくプレバイオティクスと同じく善玉菌のエサになる。バターミルク、海苔、発酵食品、食物繊維が豊富な食品、カッテージチーズにはポストバイオティクスが豊富。
- 避けるべきもの：超加工食品。一般的なアメリカ人の食卓には、重度に加工された食品がズラッと並ぶ。クウォック博士によると、ファストフードや砂糖たっぷりの甘い飲みものを含む超加工食品は体内の炎症を悪化させ、腸内細菌叢の多様性を奪う可能性がある。とはいえ、あの美味しいクッキーを完全に諦める必要はない。大事なのは節度を持って控えめに食べること。それと同時に自然食品の摂取量を増やし、胃腸の状態に変化が出るかどうかを確かめて。食物繊維の摂取量が増えれば、少なくともお通じがよくなって腹部の不快感が軽減するはず。
食物繊維が持つ力
食物繊維が健康のカギと言える理由は無数にあって、消化の促進、心臓の健康維持、血糖値の調節、メンタルヘルスのサポートは、そのほんの数例に過ぎない。
ブルシェヴィッチ博士によると、食物繊維は腸内細菌にとっての主要な栄養源。おなかの中をぐねぐね走る大腸と小腸は計7～8mもある筋肉の管で、最後の1.5mは腸内細菌の住処になっている。そこまで消化されずに辿り着き、腸内細菌のエサになるのが食物繊維。
食物繊維は腸内細菌叢の構成を改善し、多様性を高め、量を増やす。食物繊維の種類が違えば、それを腸内で発酵する細菌の種類も違う。そのため、食物繊維の摂取量を増やせば、善玉菌がすくすく育って腸に住み着く。一般的に、細菌叢の多様性が高ければ高いほど腸は健康と言える。
食物繊維の推奨摂取量は年齢と性別によって異なる。2020～2025年の米国食生活指針によると、19～30歳の女性は1日28g、31～50歳の女性は1日25g、51歳以上の女性は1日22gの食物繊維を摂取するべき。でも、ライフスタイル医学専門誌『American Journal of Lifestyle Medicine』掲載の調査結果によると、米国人の95%は推奨摂取量を満たしていない。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある。「これらは非常に包括的な言葉で、その下に何種類の食物繊維が存在するかは明らかになっていません」とブルシェヴィッチ博士。そして「食物繊維が体に与える影響は、その種類によって異なります」
米国立医学図書館によると、水溶性食物繊維は水に溶け、消化を遅らせるジェルを作る。また、科学情報誌『Molecules』掲載の論文によれば、水溶性食物繊維は腸内で発酵し、善玉菌の成長と多様性を促進する。
一方の不溶性食物繊維（ブロッコリーやリンゴの皮などに含まれる食物繊維）は消化されにくいため、自然と便の嵩が増す。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は両方とも腸や便、そして心臓の健康に不可欠。
水溶性食物繊維を含む食品一覧
以下の水溶性食物繊維は善玉菌の成長と多様性を促進させる（カッコ内は1食分の分量。ポイントは植物性食品の多様性であることを覚えておいて）。
オートブラン（73g）
オーツ麦（乾燥、50g）
大麦（78g）
キヌア（調理済み、92g）
ナッツ（23粒）
シード（大さじ2）
小豆（調理済み、170g）
ヒヨコ豆（調理済み、165g）
レンズ豆（調理済み、198g）
柑橘系のフルーツ（大1個）
リンゴ（小1個または大1/2個）
バナナ（大1本）
イチゴ（大8個）
グアバ（スライスか細かく刻んで165g）
桃（大1個）
梨（中1個）
アプリコット（ドライ、95g）
プラム（中3個または大2個）
マンゴー（7切れ、生で165gまたはドライで55g）
イチジク（ドライ、75g）
プルーン（ドライ、75g）
ブルーベリー（100g）
アボカド（中1/3個）
ブロッコリー（刻んで175g）
芽キャベツ（調理済み、100g）
キャベツ（刻んで100g）
ニンジン（中2本またはベイビーキャロット246g）
さやいんげん（調理済み、180g）
オクラ（調理済み、100g）
玉ねぎ（調理済み、210g）
カブ（調理済み、200g）
サツマイモ（大1本またはマッシュで200g）
グリーンピース（生か冷凍で134g）
オオバコ（食物繊維のサプリメント、235mlの水に小さじ1/2）
食物繊維の含有量は、食品のパッケージか文部科学省が提供する「食品成分データベース」で調べればすぐに分かる。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の量を切り分けようとすると大変なので、とりあえず合計をチェックしよう。
1日22～28gという目標を達成するのは大事だけれど、ブルシェヴィッチ博士いわく、あまり数字にこだわりるよりも単純に幅広い食物性食品を摂取しようとするほうがラク。アメリカン・ガット・プロジェクトの調査でも、週に30種類の植物性食品（全粒穀物、フルーツ、野菜、豆類、ナッツ、シードなど）を摂取した人は10種類以下の人より腸内細菌叢の多様性が高かった。
腸内細菌叢に明かな変化をもたらしたいなら、日常的に摂取する食物性食品の幅を1週間に30種類まで増やしてみよう。そうすれば、食物繊維の摂取目標を達成できるだけでなく、さまざまな種類の食物繊維を含む食品も取り入れられるようになる。食品の数え方の例として、朝食にバナナ、ココアパウダー、アーモンドバター、ホウレン草のスムージーを飲めば、それだけで4種類！
不溶性食物繊維を含む食品一覧
不溶性食物繊維は完全に消化されず便の量を増やすので、お通じが改善する（カッコ内は1食分の分量）。
ふすま（15g）
アーモンド（23粒）
クルミ（14粒）
小豆（調理済み、170g）
ヒヨコ豆（調理済み、165g）
カリフラワー（生か調理済み、冷凍も可、325g）
さやいんげん（調理済み、180g）
ジャガイモ（中1個またはダイスカットかマッシュにしたもの、調理済み、325g）
キヌア（調理済み、92g）
玄米（調理済み、98g）
レンズ豆（調理済み、198g）
ケール（調理済み、130gまたは生で260g）
ヒマワリの種（ロースト、28g）
梨（皮付き、中1個）
リンゴ（皮付き、小1個または中1/2個）
セロリ（大きめ2本）
ズッキーニ（調理済み、スライスかダイスカットで180g）
トマト（大1個）
キウイ（2～3個）
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
プロバイオティクスは腸内の善玉菌を増やすのに役立つ菌株を含む食品（またはサプリメント）。プレバイオティクスも、そのプロセスの重要な一部とされている。一部の食品に含まれるプレバイオティクスの食物繊維は分解されて善玉菌のエサになるため、善玉菌の増殖に役立つ。
プロバイオティクスの特徴は、目的によって使用される菌株が変わること。そのため、まずはかかりつけ医に相談し、そもそも自分にプロバイオティクスが必要か、必要な場合はどのプロバイオティクスが必要かを理解したほうがいい。でも、自分なりに下調べをしたい人は以下の情報を参考にして。
米国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、プロバイオティクスはヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントに含まれる生きた微生物。プロバイオティクスを摂取すると、腸内の善玉菌が増える。
プレバイオティクスは消化されていない状態で結腸に辿り着き、腸内細菌のエサになる糖質の一種。プレバイオティクスは腸内細菌によって発酵される。食品科学専門誌『Foods』掲載の論文によると、この発酵過程では、炎症の抑制、免疫システムのサポート、がんと糖尿病の予防、体重管理に役立つ短鎖脂肪酸が作られる。
腸の健康にいい食品
以下の食品には、善玉菌の成長を促す“～バイオティクス”が含まれている（カッコ内は1食分の分量）。
プレバイオティクス
バナナ（中1本）
小豆（調理済み、170g）
オーツ麦（乾燥、50g）
アスパラガス（調理済み、180g）
ナス（調理済み、100g）
アーティチョーク（調理済み、165g）
ニンニク（1片）
グリーンピース（調理済み、134g）
リンゴ（中1個）
フラックスシード（大さじ2）
アーモンド（23粒）
ハチミツ（大さじ1）
プロバイオティクス
ヨーグルト（250g）
ケフィア（250g）
ザワークラウト（28g）
コンブチャ（470ml）
味噌汁（240ml）
漬けもの（28g）
テンペ（85g）
バターミルク（240g）
サワードウブレッド（1切れ）
カッテージチーズ（115g）
チーズ（42g）
サワークリーム（大さじ2）
ポストバイオティクス
バターミルク（240g）
海苔（大さじ2）
カッテージチーズ（115g）
ヨーグルト（250g）
サワードウブレッド（1切れ）
ケフィア（250g）
ザワークラウト（28g）
漬けもの（28g）
オーツ麦（乾燥、1/2カップ）
フラックスシード（大さじ2）
ニンニク（1片）
テンペ（85g）
腸活にオススメのサプリメント
腸にいいものが十分に食べられないことが分かっていて、胃腸障害の症状や慢性の消化器疾患がある人は、胃腸科医に相談のうえ、プロバイオティクスかプレバイオティクスのサプリメントを摂取しよう。
プロバイオティクス市場は飽和状態にあるけれど、万人に効果的なサプリメントはいまだ特定されていない。「現時点では、あるプレバイオティクスが他のプレバイオティクスより優れているのかも、生きた細菌を10億個含むサプリメントが5億個含むサプリメントより優れているのかも分かっていません」とクウォック博士。
バークハート博士によると、結局のところ万人に合うプロバイオティクスは存在しない。「ベストなプロバイオティクスは摂取する理由、その人の年齢、必要な用量、ベースとなる健康状態によって変わる」ため、サプリメントのオプションに関してはヘルスケアプロバイダと相談するべき。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Jessica Migala Translation: Ai Igamoto
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。
