クレアチンはもっとも広く研究されたフィットネスサプリメントの一種。しかも、その研究結果はポジティブなものばかり。国際スポーツ栄養学会（ISSN）も、クレアチンに関する複数の研究結果を分析したうえで、「クレアチンモノハイドレードは高強度の運動能力と除脂肪体重を増加させる目的で、現在アスリートが利用できるもっとも効果的なエルゴジェニックエイド（パフォーマンス向上効果のあるサプリメント）である」と断言した。
もちろん、クレアチンモノハイドレードの恩恵を受けられるのはアスリートだけじゃない。とくに女性は生まれつき男性よりもクレアチンの体内在庫が少ないので、サプリメントにいい反応を見せやすく、男性の2倍パフォーマンスが向上する可能性もある。クレアチンはパフォーマンスと筋成長だけでなく、月経前症候群（PMS）の症状にも驚くほど効果的で、妊娠中、産後、更年期をフィット＆ヘルシーな気分で乗り切るのも助けてくれる。
だからといって、とりあえずクレアチンのパウダーやカプセルを使えばいいというわけではないし、その商品がフェイクではないことを確認し、正確な摂取方法を理解するまでは口にするべきじゃない。そこで今回は、クレアチンの基本情報を網羅しながら、いくつかの噂の真偽を確かめるべく、スポーツサプリメントの専門家に話を聞いた。結論から言えば、クレアチンのサプリメントで体重が増えることも、腎臓が壊れてしまうこともない。イギリス版ウィメンズヘルスから詳しくみていこう。
クレアチンとは
簡単に言うと、クレアチンは「筋肉、脳、腸に蓄えられているアミノ酸で、多くのエネルギーを要するスピーディーでハードな運動に不可欠です」と説明するのは、女性生理学者で栄養科学者のステイシー・シムズ博士。「クレアチンは天然由来の化合物で、あなたが摂取したタンパク質を原料に肝臓で1日1g弱作られます」
クレアチンは動物性タンパク質（とくに赤身肉と魚）から摂取することが可能。でも、市販のサプリメントと同等量のクレアチンを摂取するには、非人間的な量を食べなければならない。
クレアチンが豊富な食品
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 鹿肉
- サーモン
- タラ
- マグロ
クレアチンの働き
サプリメントを買う前に、まずはクレアチンの働きを知っておこう。私たちの体には、有酸素系（酸化機構）、解糖系（乳酸系）、ホスファゲン機構という3つのエネルギー供給システムが備わっている。そして、どの供給システムでも、エネルギーの運搬・放出にはATP（アデノシン三リン酸）という分子が使われる。
短時間のハードな運動（HIITなど）ではホスファゲン機構が活発に働いて、クレアチンリン酸（PCr）という別の分子から（ATPの形で）エネルギーを産生する。このATPが分解されると、エネルギーが放出される。PCrはATP（＝エネルギー）の補充に必要だけれど、体内では少量しか作られない。そこで役に立つのがクレアチンのサプリメント。ここまで付いてこられた人には大きな拍手。次のセクションは、それほどややこしくない。
クレアチンのメリット
1．運動パフォーマンスが向上する
2016年の研究では、女性の被験者が10週間にわたりクレアチンのサプリメントを摂取したところ、運動パフォーマンスが15%向上した。一方で、男性の運動パフォーマンスは6%しか向上しなかった（よって女性の向上率は男性の2倍以上だった）。シムズ博士によると、ここではさまざまなメカニズムが働いている。「運動中はATPのターンオーバーが速くなるのでエネルギーが湧いてきます」。これで体が疲れにくくなり、長く動けるようになる。「でも、しばらくすると神経筋が疲れてきます」
2．筋量と筋力がアップする
体内のクレアチンの95%は骨格筋に蓄えられている。だから、サプリメントの使用で体が強くなり、筋肉の成長が促されるのは当然のこと。
もう少し詳しく説明しよう。クレアチンの仕事は、前述のATPエネルギー供給システムを支える（＝ハードなワークアウトを可能にする）だけじゃない。このサプリメントは、体内の水を筋肉に引き込んで、筋成長を促すインスリン様成長因子-1（IGF-1）というホルモンの量を増やし、運動をする能力と運動から回復する能力も向上させる。それが十分証明されたこともあり、欧州食品安全機関（EFSA）は現在、55歳以上の成人の筋成長を促す目的で、筋力トレーニングに加えてクレアチンのサプリメントの摂取を勧めている。
3．気分と認知機能が改善する
クレアチンは、精神的な疲れを軽減することが証明されている。ハードなワークアウトを週に何度もしたい人にはうれしい話。また、クレアチンはうつ病性障害にも効果的。「脳の健康に関する2021年の論文レビューでは、大うつ病性障害の女性が毎日の抗うつ剤にクレアチン5gを加えたところ、抑うつ剤しか飲まなかった女性に比べて、薬に対する反応速度とうつ状態の寛解速度が2倍になることが分かりました」とシムズ博士。
4．更年期の筋肉・骨・体力の衰退を妨げる
シムズ博士によると、更年期の女性がレジスタンストレーニングをする一方でクレアチンのサプリメントを摂取すれば、「体内の炎症や酸化ストレス、骨吸収が減り、骨の形成が早まるため」、筋肉・骨・体力の衰退を抑えられることが証明されている。「これまでの研究結果は、更年期の女性が高用量のクレアチン（体重1kgにつき1日0.3g）を少なくとも7日間摂取すると、筋量が増加して筋機能が向上する可能性を示しています」
クレアチンの副作用
クレアチンは体重の増加、むくみ、胃腸の不調の原因になると言われているけれど、これはウソ。「この噂は、5gのクレアチンを1日4回、体重1kgあたり1gの糖質と一緒に摂取する“ボディビルディング”メソッドから生じたものです」とシムズ博士。「この組み合わせは、水分滞留（細胞内に溜まる水の量）を増やすので、結果的に体重が増えたり体がむくんだりすることはあります。でも、この量を（推奨される用量を超えて）摂取することが問題であり、このような副作用は事実無根であることが証明されています」
ストレングス＆コンディショニングコーチのアンディ・ヴィンセントによると、サプリメントが続けられるかどうかは飲み方次第で決まる。「クレアチンは水に溶けないので、摂取すると胃腸の調子が悪くなる女性もいますが、少なめの量を1日数回に分けて飲むか、緩衝化されたクレアチン（体に吸収されやすい）に替えるかすれば大丈夫です」
「体重増加と水分滞留に関してですが、体重が増えたのは筋組織が増えたからかもしれません。筋組織の増加はクレアチンを飲む最大の理由の1つです。一方の水分滞留は細胞のなかで起こるので、私たちの目には見えません」
腎臓に問題が生じるという噂もあるけれど、これも誤解なので心配無用。このような誤解が生じるのは「クレアチニンに対するクレアチンの作用と、腎機能障害におけるクレアチニンの役割を間違って理解しているからです」とヴィンセント。「クレアチンは地球上でもっとも広く研究されたサプリメントで、それが腎臓に悪い影響を与えるという研究結果はいまのところありません。推奨量の8倍を摂取しても問題ないくらいです」
クレアチンは抜け毛の原因になる？
クレアチンが抜け毛の原因になるという噂もデタラメ。「ジヒドロテストステロン（DHT）というホルモンが増えると髪が抜けやすくなることは、2009年の研究で明らかになっています。でも、この研究の対象となったのは、髪を抜けやすくする特殊な遺伝子を持った男性だけです。女性は心配ありませんし、そうでないことを示した論文もありません」
シムズ博士も同意見で、「抜け毛がクレアチンのサプリメントの副作用であることを示す既存の文献はありません」と話している。
クレアチンは睡眠に影響する？
クレアチンモノハイドレードのサプリメントを摂取すると、脳内の高エネルギーリン酸の量が若干増える。そうすると、日中にアデノシンとATPが脳細胞に蓄積しにくくなるため、自分が寝たいと思う時間が短くなるだけでなく、実際に熟睡する時間も短くなることがある。過去のラット実験でも、科学者たちが4週間にわたってクレアチンモノハイドレード入りのエサを食べさせたところ：
- 睡眠に大きく関わる脳の領域でクレアチンリン酸の量が増えた
- 一部の脳の領域でATPが減少した
- 眠りが浅くなり、睡眠時間が32%減った
- 寝不足による“リバウンド”睡眠が減った
という結果が出ている。
もちろん、私たちはラットじゃないし、サプリメントを摂取すると人間の脳よりもラットの脳でクレアチンが増加する（人間は5～10%でラットは約30%）。よって、クレアチンのサプリメントは私たちの睡眠よりもラットの睡眠に大きな影響を与える可能性が高い。クレアチンが人間の睡眠に与える影響をテーマにした論文はいまのところないけれど、前述の通り、クレアチンによって睡眠時間が短くなることは考えられる。
どの形で摂取するべき？
シムズ博士とヴィンセントのイチ押しはクレアチンモノハイドレード。クレアチンモノハイドレードはバイオアベイラビリティが高いので、有効成分が体に吸収されやすい。
※原材料名が多い商品やブレンドされた商品は避けて。ピュアであればあるほどベター。
摂取するべきタイミングは？
シムズ博士とヴィンセントによると、クレアチンはワークアウト前のサプリメントでもワークアウト後のサプリメントでもない。「目的は体のクレアチン在庫を補充することにあるので、毎日摂取している以上は、それが何時でもOKです」とヴィンセント。
1日の摂取量は？
1日3～5g。「理想的な摂取量は、その人のフィットネスレベルと体重に応じて少しずつ変わります」とヴィンセント。「小柄な人は3g、ベテランのトレーナーは5gから始めましょう。ヴィーガンとベジタリアンの人も、運動パフォーマンスを高めるために最初から5gにしてください」
「これは、むくみや消化器系の問題を来たすことなく、パフォーマンスを向上し、脳や腸の健康状態を改善し、生体エネルギーを高めることが証明された理想的な用量です」とシムズ博士。
摂取の頻度は？
あなたの体に合っているなら毎日飲んで。前述の通り、1日の用量を数回に分けてもOK。
クレアチンは体に悪い？
ブレンドされた商品や原材料が多い商品を避けていて、シムズ博士とヴィンセントが推奨する用量を超えない限りは安全。
そして、張り切りすぎることのないように。生まれて初めてクレアチンを飲む人は、カプセルを1個だけ飲んでみて、数日は体の様子を観察しよう。それでなにも問題なければ、通常の用量で摂取を開始すればいい。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Bridie Wilkins Translation: Ai Igamoto
Bridie is Fitness Editor at Women's Health UK. She spends her days sweating over new workouts, fitness launches and the best home gym kit so you have all that you need to get fit done. Her work has been published in Stylist, Glamour, Cosmopolitan and more. She’s also a part-time yoga teacher with a habit of nodding off mid savasana (not when she’s teaching, promise).
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。