正しく取り組めば大丈夫。生理中におすすめのワークアウト

02 September 2018

正しく取り組めば大丈夫。生理中におすすめのワークアウト

生理中は、ものすごく惨めな気分になる人もいれば、筋けいれんやむくみ、月経前症候群に悩まされる人もいる。

でも、ありがたいことに、ヨガやピラティスといった衝撃の少ないエクササイズは、生理中および生理周期の全段階における心身の健康に非常に良い影響を与えることが、これまでの研究によって明らかになっている。


深く広く息をする

深く広く息をする

ヨガとピラティスは、生理周期に問題を抱える女性には非常に効果的なエクササイズ。どちらも基礎の一つとして、横隔膜呼吸に重点を置いている。深呼吸は心身をリラックスさせ、集中力を高め、ムードを改善するだけでなく、胸郭、お腹、骨盤の深いストレッチにもなる。

 

ストレスは、生理不順、無月経、生理痛、感情起伏といったさまざまな月経問題の主要な原因の一つ。ストレスによる疲れや不安を抱える女性は、横隔膜ではなく上胸部と首で息をする傾向にある。深く息を吸い、ヨガベースのマインドフルな瞑想を行えば、ストレスと、ストレスが生理に与えるホルモン作用を軽減できる。

 

横隔膜呼吸を行うには、ウエストあたりで左右の胸郭に手を添える。目を閉じて、ゆっくり深く息を吸い、両手の間隔が広がるように下部胸郭の横と裏の方へ息を送る。ヨガやピラティスを行う際は、この方法で息をしよう。


骨盤底の関係性

骨盤底の関係性

他の筋肉と同じように、骨盤底筋にも強化とストレッチが必要。そして、ワークアウト中に骨盤底筋を特別に意識するのはヨガとピラティスだけ。

 

生理痛がひどい、生理が重い、生理中以外に出血する、といった月経関連の問題がある女性の場合、骨盤底筋が硬くなって縮んでしまうことがある。骨盤底筋を鍛えることで、血流を改善し、体内に溜まった古い血液を取り除くと同時に、凝り固まった骨盤底筋をリラックスさせられる。

 

骨盤底筋は、尿を止めたい時にキュッと締めるあの筋肉。この骨盤底筋を鍛えるには、キュッと締めてしっかり持ち上げ、そのままストンと下ろすこと。連続で10回キュッと締めて血行を促そう。ストンと下ろすのも忘れずに意識して。

 

ヨガとピラティスにも、骨盤と骨盤底を伸ばす動きがたくさん。生理を規則的にして、筋けいれんや月経前症候群の不快感を軽くするのに役立つ。


全身ワークアウト

全身ワークアウト

横隔膜呼吸と骨盤底エクササイズだけでなく、ヨガやピラティスで行われる全身ワークアウトも、エンドルフィンの分泌を促し、大きな筋肉への血流を良くする。これで代謝を活発化し、生理周期にひも付いた疲労が緩和される。

 

ヨガとピラティスでは体の強化とストレッチに、ひねる動き、左右に曲げる動き、伸ばす動きが使われる。これが、他のワークアウトでは見過ごされがちな数多くの筋肉への血流を促進する。バックエクステンションやヒップオープナーのようなストレッチポジションをキープするのは、特に効果的。

 

月経機能の健康を促進するお勧めのエクササイズは、

1.チャイルドポーズ

2.スフィンクスのポーズ

3.ロールダウン

4.猫と牛のポーズ

5.シーテッドツイスト

 

ヨガとピラティスは女性の月経機能に、以下を含む大きな効果をもたらしてくれる。

  • 月経前症候群が軽くなる
  • 生理中の筋けいれんが減る
  • 生理が規則的になる
  • 出血が軽くなる
  • むくみが緩和する
  • 胸の張りが緩和する
  • 機嫌が良くなる
  • 心身がリラックスする
  • 集中力が向上する
  • 睡眠が改善する

 

ヨガかピラティスを毎週2回行い、月経機能が改善するか3カ月間見てみよう。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Heba Shaheed Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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