数えきれないくらいスクワットもレッグエクステンションもやった。でも、どんなに頑張っても太ももが細くならない……。そんな人は、7つのNGなことをやっていないかチェック。
こんな人は、もしかしたらその原因は遺伝的なものかもしれない。一部の人はもともと脂肪細胞が他の人より多く、筋肉の細胞が少ないことがある、というのがクインシーカレッジのウェイン・ウェストコット博士。でも、もしそうだったとしても諦めないで。このよくやりがちな7つの間違いを犯さなければ、あこがれの太ももも夢ではないかも。
1．目標が現実的じゃない
たった数回のエクササイズでは、太ももを細くすることはできない。「2週間ジムに行けば太ももに線が入ると思っているけれどそんなに簡単ではない」とThriveのトレーナーのショーン・デワイスプラーレ。でも、下半身を週3回筋肉トレーニングすれば、4週間から6週間すれば変化が出てくるはず。
2．太ももを細くさせないものを食べている
もし本当に身体を変えたいと思っているのなら、まずやるべきなのは栄養面を変えること、とデワイスプラーレ氏。「食べるべきはタンパク質、野菜、フルーツや良質な脂質。これが食べるべきもの。これ以外だったら食べない方がよい」。特にタンパク質は必須。筋肉を作り、代謝を上げてくれるので、脂肪を減らしやすくする。
3．有酸素運動が足りない
週3回下半身を鍛える運動をやっているのに、それでも効果が見えないのなら有酸素運動を加えてみて。そんなに運動する時間がない？ その場合はスピニングをためして。自転車をこぐ動きは脚を引きしめながら1時間420カロリーから780カロリー燃やしてくれるという。それ以外では、階段を上るなどのステップ運動がよいそう。傾斜をつけたところを歩くことで心拍数が上がり、平らなところを歩くよりも25％多く筋繊維を刺激するそう。
4．ランジが足りない
この家でできる、道具もいらないエクササイズは脚、お尻、太ももを引き締めてくれる。そしてセルライトをやっつけるのにも効果的。年齢が上がるにつれてこのような動きを定期的にやることは大切になってくる。「女性は年齢を重ねるにつれて筋肉を失っていく」とウェストスコット氏。「筋肉の層が薄くなり、弱くなって、やわらかくなる。そしてその上に乗る脂肪の層は、下のしっかり支えてくれる層が弱くなると、しわがよったりデコボコしてしまう」。これがセルライトの原因。太ももの筋肉を鍛えるランジを毎日の習慣にして。
5．脚全体の筋肉のことを考えていない
ランニングをする人、歩く人、サイクリストも大抵の人は大腿四頭筋は発達している。でも、理想とする細く、きれいな脚を目指すのならハムストリングスや内もものことを忘れてはいけない。これは見かけだけの問題ではない。「もし、どの筋肉も同じように動かしていないと、股関節屈筋をつっぱらせてしまい、これがひざのケガにつながってしまう」とリセ・メソッドのワークアウトを考案したローレン・ボッギ。ハムストリングスを鍛えたいのならグルート・ブリッジをやって。内ももにはバレエの動きを。
6．ウェイトの重さが足りない
本当に筋肉を変えたいのなら、負荷をかけなくてはいけない。でも、まだ筋力トレーニングをはじめたばかりなら、まずは身体の重さだけを使った自重トレーニングからでもOK。「12回を簡単にできるようになってきたのなら、負荷を増やして」とフィットネスの専門家、ラリッサ・ディーディオは話す。スクワットやランジの場合8kg、つまり4kgのダンベルを両手に持つくらいからはじめて、そして毎週か、余裕を感じたら1kgずつ増やしてみて。
7．やっているエクササイズが合っていない
元々の身体のタイプを変えることはできないけれど、改善する余地はたくさんある。たとえば、もし脚がガリガリなのを気にしているのなら長距離のランニングは避けて。長距離のランニングは筋肉を壊してしまうのでさらにガリガリになってしまう。「そのかわりに、重りをつけた状態でのステップやバイクをこいで筋肉をつけるように」とアドバイスする。
一方で、もし脚が短いのなら重いウェイトばかりをやっていると、もっとしっかりしてみえてしまう。そういう場合は自重でのスクワットやランジを12回から18回やるようにと話す。有酸素運動も効果的だそう。「でも、どんな身体のタイプの人でも筋力トレーニングはするべき」とはディーディオ。しかも筋力トレーニングは太ももにも効くので、これはマスト。
http://www.womenshealthmag.com/fitness/thigh-workout-mistakes
Text：Victoria Wolk Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
