1日のストレスを発散するだけでなく、目標体重を目指す上でもワークアウトは欠かせない。でも、具体的に何をすれば、カロリーを最大限に燃やして目標体重に近づけるの？
アメリカ版ウィメンズヘルスが、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのジョッシュ・ケルネンに、いつものワークアウトでもっとカロリーを消費するための秘訣を教えてもらった。
ワークアウト中には？
1．インターバルトレーニングでダラけるのを避ける
認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのマイク・ヴンシュは、有酸素運動にも筋トレにも、全力での運動と休憩を交互に繰り返すインターバルトレーニングを勧める。つまり、最大心拍数の80～90パーセントで30秒動き、最大心拍数の70パーセントで30秒休む。有酸素マシンやウェアラブルモニターで1分あたりの心拍数をチェックすると◎。一定ペースのトレーニングでは、終始ペースが保てるように体力を温存しがち。だけど、インターバルトレーニングの方が、心拍数もカロリーの消費量も高くなる。
2．休憩時間を制限する
カロリーを燃やすには高い心拍数を維持することが大切なので、長時間休んでいては意味がない。ケルネンが言うように、30～60秒で息を整えること。スマホのタイマー機能を使うと管理しやすい。
3．マシンにデフォルトで設定された「ダイエットプログラム」 を使わない
有酸素マシンに付いている 「ダイエットプログラム」 は、確かに便利かもしれない。でもケルネンいわく、「心拍数が最大心拍数の55パーセント程度に維持される設計なので、カロリーがあまり消費されない」。一方、最大心拍数の75パーセントで運動すれば、倍のカロリーが燃やせることもある。心拍数が上がれば上がるほど体の酸素消費量が増え、より多くのカロリーが消費される。
トレッドミルでは？
4．坂道を走る
ダッシュ以外にも心拍数を上げる方法はある。ケルネンによれば、「速度を上げる代わりに、トレッドミルで3～5パーセントの傾斜を付けてみるといい」そう。傾斜が大きくなればなるほど、同じペースでより多くのカロリーが消費されるし、フラットな道を走るときとは違う筋肉が使われるので負荷もアップ。
ウオーキング （1時間6キロ以メートル下のペース） かジョギング （1時間8～9キロメートルのペース） で3～5パーセントの傾斜に慣れたら、徐々に傾斜を大きくしていく。でも、｢傾斜が大きすぎる｣ という警告が表示されたら要注意。手すりにつかまったり、ベルトの後方に追いやられたり、極端に前のめりになっていると思ったら、傾斜を小さくすること。
5．ありきたりなことをしない
インターバルの休憩中には、トレッドミルの速度を落として早歩きをしたり、1時間のペースを1.5～3キロメートルまで落とし、歩きながらランジをしたりしてみよう。ケルネンによると、ランジでは大腿四頭筋や臀筋、腰の力が使われるので、休憩中に燃やせるカロリー量が増える。
エリプティカル（クロストレーナー）では？
6．腕を使う
ハンドルに手を乗せているだけでは、下半身の運動にしかならない。でも、ヴンシュによると、「一歩踏み出すごとにハンドルを押したり引いたりすれば、より多くの酸素を筋肉に運ぶ必要が出てくるので、循環器系が消費するエネルギー量＝カロリー量が増える」そうだ。
7．脚に色んな仕事をさせる
ケルネンの話では、「傾斜を付けたり、踏み込む方向を変えたりすれば、いつもの筋肉を休ませて別の筋肉を使うことができるので、長時間にわたる高強度の運動が可能となり、カロリーがしっかりと消費される。フラットな状態で主に働くのは大腿四頭筋だけれど、斜面で活躍するのは主に臀筋とふくらはぎだ。エリプティカルは、フラットな姿勢と傾斜の付いた姿勢で交互に行うのが最も効果的。後ろ歩きを加えれば、ハムストリングも鍛えられる」
サイクリングマシンでは？
8．ペダルの使い方を確認する
ペダルを上から押し下げるだけで、下から上に引き上げることは考えていない人が多い。でも、後者に集中すると、いつも見落とされがちな股関節屈筋が鍛えられるだけでなく、スピードも出る。使う筋肉が多ければ多いほど、酸素を届けるべき部位が増えるので心臓がハードに働き、より多くのカロリーが消費される。
9．立ちこぎをする
サイクリングマシンで脚の筋肉をもっと使い、もっとカロリーを燃やす一番手っ取り早い方法は立ちこぎ。座ってペダルを踏んでいると臀筋が大半の仕事をこなしてしまうけれど、立ちこぎではふくらはぎと体幹も使われる。
ステッパーでは？
10．手すりに手をかけない
ステッパーでもエリプティカルと同じことが言える。手すりにつかまって体を支えていると、脚がサボれてしまうので、ステップを踏むのが楽になる。するとマシンはあなたの能力が高いと勘違いし、実際に消費している以上のカロリー数をモニターに表示してしまう。肘を曲げ、手すりには指先を添えるだけにしよう。手に体重をかけるのはNG。
筋トレでは？
11．スーパーセットを行う
セットとセットの間で休むのではなく、異なる筋肉を使うエクササイズを立て続けに行おう。これなら下半身の筋肉を休ませながら、上半身の筋肉を鍛えられる。体の動きが止まらないので、心拍数も高いままで維持できる。例えば、デッドリフトとプッシュアップを10回ずつ3セットやりたいのなら、デッドリフトとプッシュアップを10回ずつ交互にやるのがヴンシュのおすすめ。これでワークアウトがグッと効果的になる。
12．マシンの代わりにコンパウンドエクササイズを
ガツンと鍛えたくても、筋トレマシンじゃ効果がいまいち。ヴンシュいわく、マシンに座っていると臀筋が使われない上に股関節が硬くなるし、一度に一つの筋肉しか動かせない。マシンの代わりに、スクワットからのオーバーヘッドプレス、ランジからのバイセップカールなど、出来るだけ多くの関節を一度に動かすエクササイズを行おう。体幹が鍛えられ、バランス感覚が良くなり、複数の筋肉群が強化される。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Lauren Del Turco Translation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
