水分不足のサイン、見逃していない? 1日に飲むべき水の量とは

12 March 2019

水分不足のサイン、見逃していない? 1日に飲むべき水の量とは

「水をたっぷり飲んで」とよく言われるけれど、実際にどのくらい飲むのがいいの? 個人が摂取するべき水分量はさまざまな要素に左右され、なかなか判断がしづらいもの。今回はそんな悩みを解決すべく、アメリカ版ウィメンズヘルスの記事をご紹介。


「8X8ルール」とは?

まずは、よく聞く「1日コップ(約240ml)8杯の水を飲みましょう」というガイドラインに従ってみるのも◎。
でも、全米医学アカデミーは、あらゆる飲み物と食べ物から、女性の場合は1日計2.7リットル、男性の場合は1日計3.7リットルの水分を摂取するよう勧めている。「8X8ルール」が定める量よりも大幅に多く感じるけれど、この数字は “合計” 水分摂取量であることを忘れないで。

つまり、日常的に摂取する飲み物や食べ物の多く(コーヒー、紅茶、ジュース、ミルク、フルーツ、野菜など)が、この数字に含まれるということ。合計水分摂取量の約20%は食べ物から摂ることができるけれど、残りは液体から摂るしかない。人工的に甘くされた飲み物は最小限に抑え、スパークリングウォーターや砂糖不使用の紅茶、普通の水などから水分を摂ることを心がけよう。


目標となる水分摂取量に影響を与えるもの

● エクササイズ
エクササイズによって、摂取するべき水分量が増えることも。原則として、発汗を伴うアクティビティには水分補給が必要になる。適度な運動をする人は、喉の乾き具合や活力レベルに応じて、ワークアウトの最中や前後に水を飲めばいいけれど、ハードな運動を1時間以上続ける人は、スポーツドリンクで失われた電解質を補った方がいい。

● 居住地
蒸し暑い場所や高地では脱水症のリスクが高くなるので、余分に水を飲むべき。

● 健康状態
発熱、下痢、嘔吐によって体は水分を失う。症状が軽いなら、余分に水を飲むだけで済むケースが多いとはいえ、経口補水液の必要性を必ず医師に確認すること。

● 妊娠や出産
適切な水分補給は、痔、便秘、過剰な腫れ、尿路感染症の予防に役立つので、妊娠中や授乳中は水分の摂取量を増やすべき。妊娠中なら1日2.4リットル、授乳中なら1日3.1リットルの水分を摂取しよう。


水分補給はダイエットに役立つ?

十分な水分補給は、心身の健康維持だけでなく体重管理にも役立つだろう。水を飲むと、胃の中のスペースが物理的に満たされるので、食欲が減ると同時に喉の渇きも治まる。体の水分不足を空腹のサインと勘違いして食べすぎてしまう人は多いけれど、体が適切に潤っていれば、このような事態も防げる。(ジュースや炭酸飲料のように砂糖で甘くされた飲み物の代わりに水を飲めば、総カロリー摂取量も自動的に減る)


水分不足のサインは?

体の水分不足を防ぐためには、警告サインに目を光らせて。以下の症状がひとつでも見られる場合は、体が水分を求めているかも。

● 喉の乾き
● 肌の紅潮
● 体温の上昇
● 呼吸促拍または心拍数の増加
● 目まい
● 脱力感

尿が透明または非常に薄い黄色なら、体は十分潤っているけれど、濃い黄色は水分不足のサイン。
でも、マルチビタミンのサプリメントを飲んだ後に尿が濃い黄色になっても驚かないで。通常は、体に吸収されなかった水溶性のビタミンを排泄しているだけのこと。1日を通して徐々に色が薄くなる限りは、ちゃんと体が潤っている。


水の “飲みすぎ” ってあるの?

厳密に言えばあり得るけれど、レアなケース。水を飲みすぎると、血中のナトリウム濃度が危険なほど低くなることがある(低ナトリウム血症)。でも、これは珍しい疾患で、大半の人にはリスクがないだろう。

結論としては、「1日コップ8杯の水」は出発点としてはいいけれど、必要な水分量は人によって違うので、栄養士や医師に相談してみよう。

 
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Amanda Baker Lemein, MS, RD Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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