糖質を減らす代わりに、タンパク質をたっぷり摂（と）る「ケトン体ダイエット」を実践している人は、お肉や脂質に集中しがち。糖質が多く含まれがちな果物は少量に抑えるべき一方で、このダイエットの鍵を握るのは、多くの栄養素が詰まった野菜の摂取。でも中にはトウモロコシやニンジンなど糖質が多く含まれるものも。「どの野菜ならOK？」とお悩みの人に、アメリカ版ウィメンズヘルスよりケトン体ダイエット向きの低炭水化物な野菜をご紹介。
1. 毎日のサラダにパンチを与えてくれる「クレソン」
一段とパワーアップしたサラダを作るのに最適なのは、ピリッとした辛味や苦味を持つスーパーフードのクレソン。米国農務省（USDA）によると、クレソンの炭水化物は1カップあたり0.5グラム。これは積極的に食べなきゃ損。
2. 葉酸やビタミンCも豊富な「セロリ」
ケトン体ダイエットの味方であるセロリの炭水化物は、1本あたり1グラム。そのうえセロリは、葉酸やカリウム、ビタミンCが豊富。水分も多く含んでいるので、多少の水分も補ってくれるとか。
3. 疲れたときにもうれしい鉄を多く含む「ブロッコリーレイブ」
苦味を持つアブラナ科のブロッコリーレイブに含まれる炭水化物も、1カップあたり1グラム。カルシウムや葉酸、鉄を多く含んでいるので栄養素たっぷり。
4. アジア料理と相性が抜群な「チンゲンサイ」
サラダとして食べてもおいしいチンゲンサイに含まれる炭水化物は、1カップあたり1.5グラム。
5. マッチする料理の幅が広い「ホウレン草」
カットしてサラダにしたり、ニンニクと炒めてステーキと付け合わせたりしてもおいしいホウレン草。ケトン体ダイエットに大人気な生のほうれん草に含まれる炭水化物は、1カップあたり1グラム。カロテノイドからビタミンC、K、葉酸、鉄、そしてカルシウムまでが豊富に詰まっている栄養補給にはぴったりの食材。
6. 料理のおいしさを引き立たせる「マッシュルーム」
マッシュルームに含まれる1カップあたりの炭水化物は、3グラムほど。活性酸素を除去することで老化を遅らせる効果が期待できるセレン、ビタミンB、カルシウム、貧血予防にも効く銅、食物繊維、そしてタンパク質までも含んでいる。
7. ケトン体ダイエットではもはや定番の「アスパラガス」
気になる炭水化物は、1本あたり0.5グラム。食物繊維や葉酸、ビタミンはAやC、EからKまで、そして炭水化物や脂質の代謝に関わるクロムを豊富に含んでいる。
8. 味が独特な「フダンソウ」
フダンソウは、丈夫な骨を作るのに欠かせないビタミンKや、目や皮膚の粘膜を健康に保つのに重要なビタミンA、そしてビタミンCも豊富。余分な塩分を体外へと排出してくれるカリウムや心臓を健康に保つために摂取しておきたいマグネシウム、鉄、食物繊維にも優れた供給源。
9. ズードルも人気な「ズッキーニ」
「ズッキーニヌードル」を省略した「ズードル」に手を出している人もいるのでは？ 炭水化物は中くらいのサイズで1本あたり6グラム。なんとカルシウムやビタミンCもたっぷり詰まっているそう。いろんな料理に付け加えてみて。
10. 料理のアクセントとして大活躍する「ハツカダイコン」
この小さな野菜に含まれる炭水化物は、1カップあたり4グラム。少量をスライスしてサラダに加えたり、ステーキの上に乗せたり、普段の料理にスパイスを加えてみて。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Korin Miller Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
