『ウィメンズヘルス』の表紙も飾った人気ブロガーが、お気に入りの体幹ワークアウトを伝授。
ジムがなくたって問題なし。代わりにウィメンズヘルスのカバーモデルでありインスタグラムのスター、そしてもうすぐママにもなるエミリー・スカイが紹介する、ビーチで(じゃなくたってどこでも!)出来るお決まりのワークアウトを実践してみよう。“痩せるのではなく強く”というエミリーの信条を忘れずに、このサーキットを週3回行ってみて。
それぞれのエクササイズは40秒ずつ。次のエクササイズに移る前に20秒休んで、全5つの動きを終えたら1分間休む。これを5回繰り返し、計6ラウンド実施して。
1.ボディウエイト・スクワット
肩幅より少し広めに足を広げ、つま先はやや外側に向け、手を体の横に下ろした状態で立つ(上の写真)。体幹を締めて胸を張り、手を体の正面で合わせてバランスを取りながらヒップを下げ、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げる(下の写真)。かかとに力を入れて立ち上がりスタートポジションに戻る。
2.貴族おじぎ式ランジ
足を肩幅に広げ、胸の前で両手を合わせて立つ(上の写真)。上半身はまっすぐ立てたまま、右足と交差するよう左足を後方に大きく一歩引く。膝を曲げ、ヒップと肩を出来るだけまっすぐに保ったまま、右脚の太ももが地面とほぼ水平になるまで体を下げる(下の写真)。右のかかとに力を入れて立ち上がる。脚を変えて繰り返す。
3.スパイダーマン式マウンテンクライマー
手は肩の真下、両脚を伸ばして足を揃え、腕立てのポジションを取る(上の写真)。体幹を締め、ヒップを出来るだけ地面と水平に保ったまま右膝を曲げて、やや外側から右ひじめがけて持ってくる(下の写真)。スタートポジションに戻る。もう一方の脚に切り替えて繰り返す。
4.Vアップ改良版
仰向けで寝そべる。両脚をまっすぐ伸ばし、両腕は体の横に置き、肩を地面から起こす(左の写真)。両膝を胸の前へ引きながら、上半身を素早く起こす(右の写真)。両手をヒップの横に置いて体を支えながらゆっくりとスタートポジションに戻る。
5.プッシュアップ改良版
手を体と水平に肩幅より少し広めに置き、頭から膝で直線を作るように両膝を地面に付ける(上の写真)。ヒップの筋肉を締め、体幹をピンと張る。腕を曲げて胸を地面に近づける(下の写真)。手のひらに力を入れてスタートポジションに戻る。
※この記事は当初、『ウィメンズヘルス』2017年7/8月号に掲載されました。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Leslie Goldman Translation: Ai Igamoto Photo:Masato Moriyama, instagram of @emilyskyefit