最強の二の腕筋トレ! バイセップカールの正しいやり方

18 May 2018

最強の二の腕筋トレ! バイセップカールの正しいやり方

バイセップカールってプロボクサーみたいに男らしい体をした人の特権でしょ? いや、そんなことはない。二の腕を正しくカールするには?

バイセップカールは、マッチョなイベントへの出場を目指すか目指さないかにかかわらず、上腕を引き締めてシェイプアップするのに重要な動き。

 

「ひじを曲げたり、ドアを引いて閉めたり、買い物袋を運んだりするたびに使われる筋肉を鍛えてくれる」 と語るのは、パーソナルトレーナーのマット・カラン。

「上腕には仕事が多いので、体全体の健康のために強くしておくべきなんだ」

 

バイセップカールを行う時は、腰をぐらつかせないこと。その癖があるなら座って行い、コントロールと正しいフォームを取り戻そう。

色んなカールをミックスすることも大切。バイセップカールは孤立した動き。こればかりやって、腕立て伏せのような他の複合的な動きを無視していると、体のバランスや姿勢が崩れ、肩に痛みが生じることも。

 

最大限の効果を引き出すためには、グリップを変えて (上手と下手を交互に行うなど) 異なるバージョンのバイセップカールを取り入れてみよう。

 

ただし、ひじ、肩、手首を痛めている場合には、バイセップカール自体を避けるのがベスト。

 

バイセップカールのやり方

1.それぞれの手にダンベルを握り、腕を下げて手のひらを自分の体に向ける。

 

2.手のひらが正面を向くように手首を返す。膝を少し曲げ、お尻にキュッと力を入れる。

 

3.腰がグラグラしないように体幹に力を入れて両腕を曲げ、動きをゆっくりコントロールしながらダンベルを胸の高さまで持ち上げる。

 

4.肩を下げてリラックスさせ、頭から首、そして背骨のラインを真っ直ぐに保つ。背中を反らすのはNG。

 

5.動きをゆっくりコントロールしながら腕を伸ばし、ダンベルを太ももまで下ろす。気分が乗ってきた?

 

バイセップカールワークアウト

バイセップカールに以下の動きを組み合わせて、より多くの筋肉群を鍛えよう。

 

バイセップカール+オーバーヘッドプレス

二頭筋、三頭筋、肩の筋肉に磨きをかけるのにオススメのコンビネーション。

 

バイセップカール+正面パンチ

ハリのある胸と一層引き締まった体幹を作るのに最適なコンビネーション。

 

スクワット+バイセップカール+オーバーヘッドプレス

このコンビネーションなら全身のワークアウトになる。

 

やり方が間違っているサイン

持ち上げたウエイトを急に下ろす

ウエイトを落としたり急に下げたりすると、けがのリスクが高まる。

 

スポーツ科学者で強化調整スペシャリストのショーナ・ヘンドリックスは、「ウエイトを下げる過程で筋肉は伸びるので、ウエイトを急に下ろすと二頭筋が筋違いや肉離れや起こしかねない」 と注意した。

 

ウエイトが重すぎる

フォームがキープできなかったり、勢いをつけるために腰を揺らしてしまったりするのは、ウエイトが重すぎるサイン。

 

ヘンドリックスは、「フォームを犠牲にすることなく、体幹に力を入れたまま1セット継続できるウエイトを選ぶ」 よう勧めている。

 

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Michelle October, extra words by Aleesha Badkar Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ