寝る前3分の「ほめ日記」で幸福感が爆上がり？　1カ月試してみた結果

「ほめ日記」とは、毎日寝る前に合計で2－3個、その日言われてうれしかった言葉や出来事、自分をほめるメッセージを書くもの。実は脳は“主語を区別しない”ので、自分自身からのほめ言葉でも、ほかの人にほめられるのと同じ効果があるのだそう。

「でも一体どう書いたらいいの？」と混乱してしまう人も多いはず。
日記を書く中で、私が大切にしていたポイントは以下の3つ。

① どんな1日であっても“自分をほめる要素を見つけること”

例えば、上手くいかなかったプレゼンがあったとき、それに対して“やり切った自分はえらい！頑張ったね”というように書いてみること。ネガティブな結果からほめる要素を見つけることが大切。

② その日に言われてうれしかったことやできごとを、たとえどんな些細なことでも書くようにする

これは私がトライする中で一番大切にしていたこと。人が言ってくれたほめ言葉は些細なことだとすぐ忘れてしまうので、その日のうちに振り返って書くのがいい。そしてたまには友達や親に「私のいいところってなに？」と聞いてみたりするのもおすすめ。自分でも知らなかった長所が見つかることもある。

③ 自分のいいところを、人を褒めるときと同じように書いてみる

まるで相手を褒めるかのように「努力家だよね」とか「髪がきれい！」などひと言でもいいので書いてみる。その時は恥ずかしくても、時間が経って読むとそのメッセージがものすごいパワーで自分を励ましてくれる。

1カ月毎日書くことで得られた効果

トライの初日はまったくペンが進まず、「うれしいこと言われたかな？」と思い出すのに時間がかかったり、自分をほめる要素を見つけられずにいた。そんなとき、脳科学者である西剛志先生の本『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』のなかで書かれていた、使った言葉がその後の行動に影響を与える“プライミング効果”の話を思い出した。“脳は文章の一番最後にきた情報を印象に残しやすいという性質がある”ので、マイナスな言葉の後に“でも”を使えばプラスの言葉に変わるというもの。
私もその法則に従って、「寝坊してしまった。“でも”よく眠れたな」などと考えるようにし、そこから「急いで準備したら15分で家を出れるなんて過去最速じゃん。すごいよ私！」とほめる文を書く流れにしてみた。
するとネガティブな出来事から自分をほめるのが上手くなり、同時にそんな考えを持つ新しい自分に出会えた気もした。また人からうれしいことを言われたら、気づかなかった自分の長所を発見することができ、それが自信にも繋がった。

スタートして2週間目に感じたのは、起こることや言われたことをポジティブに変換し、素直に受け取れるようになったこと。今まであったネガティブな感情や考えすぎてしまう気持ちが薄くなり、心がふんわり軽くなったような気がしたのだ。また、気づいたら生活の中でうれしいことに敏感になり、脳が勝手にいいことを探すように……。今までならすぐ忘れてしまうような小さな出来事や会話も、まるで言葉のギフトをもらったような気持ちになり、喜びが持続する時間が増えた。「まだ2週間なのにそんなことあるの？」と自分でも驚いたけれど、これにはちゃんとした実験結果もあるみたい。

その日にあった “よかったこと” を3つ書き出す『スリー・グッド・シングス』を提唱したアメリカの心理学者マーティン・セリグマン氏が行なった実験によると、約60人を対象に“就寝前にいいことを3つ書き出す”という行為を1週間続けてもらったところ、ほぼ全員の“幸福度”が向上し、“うつの症候”が減少したのだそう。どんなことにもプラスの面を見つけられるようになると、見える世界はどんどん変わってくるのだなと実感した。

ただ毎日書いているだけでも、塵も積もれば山となるで、気づけばそれが自分を全力で応援してくれるエール本になるのだ。「ほめ日記」は毎晩書くだけでも幸せな気持ちになり、自信にも繋がってくる習慣ではあるけれど、“その瞬間に感じる幸せ”だけではなく、“未来の自分も幸せにしてくれる”効果がある。もし挫けそうになったり前に進めなくなったら、自分がコツコツと集めてきたメッセージが詰まった「ほめ日記」からエールをもらうこともできるはず。なにも話さなくても一方的に伝えてくる“自分だけの応援歌”があなたの心を軽くしてくれるかもしれない。

これはトライの最後の週で感じたこと。最初の週に比べて、自分のいいところを見つけるのが上手くなったり、起きた出来事からプラスの要素を引き出すスピードが早くなった。

うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、「悪い出来事が直接マイナスの思考を起こすのではなく、出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる」のだそう。それはつまり、すべては自分の受け取り方次第で変わるということ。
この日記を書くことは、プラスの面にフォーカスを当てられるよう心を少しずつ矯正してくれる。ポジティブな自分の「褒め日記」を読んで、「なんだかあまりにも楽観的すぎるな」と感じてしまったら、「そう思って気を引き締めた自分はえらい。それに気づけることがいいね！」などと、どんなささやかなことからもプラスに向けられる癖がつくのだ。
自分のマイナスな部分を認めて、それに向き合ったうえでプラスに跳ね返せるようになれば、自分はもっと成長できる気がする。きっとそんなマインドが何事にもやる気を起こす原動力になってくれるのだろう。

1カ月トライしてみて感じたのは、“続けること”の大切さ。毎日書かなくても、言われてうれしかったことや出来事があったときは必ず手書きするようにしたり、たまには自分をほめてあげる言葉を“ノートに書く”ようにする。そのマインドと習慣だけで、今だけではなくその先の自分も幸せにするのだと思った。

愛で溢れたメッセージが沢山詰まったノートは、この先もずっとそばに置いておきたい宝物になるはず。だからこそ、この4つを意識して「ほめ日記」をスタートしてみて！

・自分の気分が上がるノートを新調する

何度でも見返したくなるノートは、見た目も大切。かわいいデザインやつい書きたくなってしまうようなノートなら、見ているだけでもわくわくするはず。

・書くときは走り書きや乱雑に書いたりせず、1文字ずつ丁寧に綺麗に書くよう心がける

ゆっくり丁寧に書くことで、その文に意識を向ける時間が増え、幸福度がUPするだけでなく、視野が広がり心も穏やかになる。そしてもちろん、丁寧な字で書かれた文は読み返したくなると思わない？　せっかくポジティブな文を書くなら、心を落ち着かせて書いてみよう。

・自分のお気に入りの香り（ミスト、アロマ、香水など）をノートにさっと吹きかける

これは私が気分を上げるためにプラスで行っていること。ノートを開いたときに広がる香りを、メッセージから受けた幸福感にリンクさせることで、その香りを嗅ぐだけで幸福度が倍増する。これはその香りから脳に幸福感を記憶させることができるので、嗅覚からも幸せを受け取れるようになるのだ。

・数カ月に一回、日記を読み返してみる

この日記は、困難にぶち当たったときや落ち込んだタイミングで開くノートとして使ってもいいかもしれない。けれどこの日記を習慣にしているなら、きっとノートの数は増えていくはず。「こんなこと言われたっけ」なんてこともあると思うので、たまには振り返って自分の心に幸せをチャージしてあげて。

・1日に1回、誰かをほめるようにしてみる

これは日記とは離れてしまうけれど、ほめるという点では同じこと。最初にも書いたように、“脳は主語を認識しない”ので、人をほめても自分がほめられたのと同じ効果を得られるのだ。また、相手のいいところを探すようにすると、自然とポジティブな脳に変換されて、それは結果的に自分を幸せにするアクションになる。

今日からでもできる「ほめ日記」。自分を一番の味方につけて、毎日をHAPPYに過ごすきっかけにしてみて。