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脳の老化は高齢になってから起きるわけではなく、通常30代から少しずつ萎縮が始まるそう。脳科学的には、加齢=老化ではないということ。
「もしそのままなんの対策もせずにいると、脳の老化、つまり老人脳になっていくのです」
そう話すのはテレビやメディアにも多数出演する脳科学者・西 剛志先生。
“いつまでも元気な脳の人は一体なにをしているの？”その答えが詰まった西先生の著書「80歳でも脳が老化しない人がやっていること」から、簡単にできる習慣やマインドの作り方をご紹介。いくつになっても若々しい脳を手に入れよう！
体にとっても脳にとっても、「若づくり」はいいこと尽くし
「自分の若い時代に戻ったような感覚や自分は若いと思うことは、脳にとてもいい刺激をもたらします。若く見えるようにしただけで、血圧まで下がったという実験もあります。年配の人が若づくりをしていると、“あの人は年齢も考えず若づくりしていて恥ずかしい”なんてことを言う人もいますが、体にとっても脳にとっても、若づくりはいい方向に作用します。脳内のイメージを変化させ、それによって生理的反応（体内で起こる化学過程）にまで影響があり、健康状態がよりよくなっていくのです」
さらに、見た目年齢は血管年齢にも関係していると言われているんだとか。見た目が若い人は79％の人が実年齢より血管年齢が若かったというデータもある。
「自分は若い」と本気で思うだけで、脳も体も若くなるというのが科学的にも証明されているのは驚きだ。
あなたの脳の老化度チェック
その１. 老人脳自己診断チェックリスト
「該当するものにチェックをつけて、該当した数を記入してください。時間をかけて頭で考えると正確な結果が出ないことがありますから、時間をかけずに直感で✓をつけてみてください」
【チェックリスト】
- 考えて買うより感覚で買うことが多くなったØ 情報を鵜呑みにしてしまう傾向がある
- 同時に2つの作業ができなくなってきた
- スケジュールを甘く見積もって遅れてしまう
- 料理・計算・運転でうっかりミスをすることがある
- 過去の成功体験にしばられて同じ選択をしてしまう（同じメニューを頼む、いつも同じ人と付き合うなど）
- 衝動的に行動することが多くなった（待てなくなった)
4つ以上該当することがある場合は、あなたは下記の老人脳タイプである可能性が高いそう。
客観・抑制低下型の老人脳
▶あなたの脳は、物事を客観視したり、判断したり、感情を抑制する前頭前野を中心とした部分に衰えが見られる可能性があります
「老人脳自己診断は、自分の認識が間違っている危険性もあるので、家族や友人など、第三者にもやってもらい、自分の診断と第三者の診断を比較すると、より正確に判断できます」
その2. 片足立ち診断法
【診断方法】
「その場で立ち上がり、目を閉じた状態で片足立ちをしてください。何秒間、片足で立っていられるかを計ってください。転倒の危険もあるので、くれぐれも無理のないように、またできるだけ周りに障害物や物がない場所でやってください」
目安は30秒。目を閉じて30秒以上片足で立っていられれば、脳はまだまだ若い状態だそう。逆に30秒未満の人は老人脳が進んでいるみたい。
目を閉じた状態での片足立ち時間の目安はこちら。
平均58.8秒→脳年齢30代
平均32.9秒→脳年齢40代
平均23.7秒→脳年齢50代
平均9.4秒→脳年齢60代
平均4.5秒→脳年齢70代
平均2.9秒→脳年齢80代(国立長寿医療研究センターによる年代別平均値 *30代については、個別に50名の平均値を算出)
「両目を開いたままで片足立ちをして、20秒以上続けられない場合は、小さな脳出血を発症している“無症候性ラクナ梗塞”などの可能性があるので、注意が必要です。目を開けたまま片足立ちをした場合は長くできる人でも、目を閉じたとたんにできなくなる人がいます。こういう人も、残念ながら老人脳が進んでいます」
そして、目を瞑ったときに表れる平行感覚、“本当の体のバランス感覚”が脳の状態と比例しているのだそう。そのため、目を閉じて30秒以上片足で立てるようにトレーニングをしていくことで、脳を鍛えることにもつながってくるのだ。また、片足立ちの練習は短時間でも効果が期待できるそうなので、30秒立てるようになるまで毎日何回か行ってみよう。
西先生によると、脳の神経細胞は70歳を超えても新しく生まれ変わるのだそう。ということは、脳は習慣次第でいくつになっても若々しくいられるということ。ここからは、その生活のヒントをみていこう。
【健康習慣】若返り遺伝子を呼び起こす、7つのスーパー栄養素
「どの栄養素がいいのかを選ぶうえで、私がとくに注目しているのが若返り遺伝子として有名なサーチェイン遺伝子です。それを活性化させる栄養素が7つあります」
1. ナイアシン
「かなり強くサーチュイン遺伝子を活性化させる栄養素です。とくにかつお節に多く含まれています。ほかにはマイタケ、たらこなどにも含まれます」
2. エラグ酸
「ポリフェノールの一種でイチゴやブラックベリーに含まれます。ほかにクランベリーやザクロにも含まれ、美白効果もあります」
3. レスベラトロール
「ワインなどに含まれるポリフェノールの一種です。ただ、推奨摂取量が非現実的ですので摂るならばサプリメントになります」
4. プテロスチルベン
「ブルーベリー、オメガ3系の油、青魚、マグロのトロなどに含まれます。これもかなりの量が必要なので、食材だけから摂るのは現実的ではありません。現在はサプリメントなども販売されています」
5. EPA、DHA
「すでに一般化されていますが、サバやアジなどの青魚に多く含まれていて、頭がよくなる脂と言われています。1日に5gの摂取が必要です。ほかにはオメガ3系の油、ブリ、ウナギ、あん肝などにもかなりの量が含まれています。大ブームになったサバの水煮缶もいいですね。“老化を遅らせたければ魚も食べなさい”この言葉を覚えておいてください」
6. ビタミンC
「1日1g、ビタミンCを摂取すると若返り遺伝子が活性化することがわかっています。
ビタミンCの摂取でおすすめしたいのはアセロラです。アセロラはビタミンCの含有量がかなり多い果物です 」
7. ビタミンD
「「ビタミンDとして、キノコ類に含まれるビタミンD2が有名ですが、あん肝、しらす干し、イクラ、ウナギなど、魚介類の脂の中に多く含まれるビタミンD3により効果があります」
「この7つの栄養素を食生活やサプリメントなどでうまく取り入れていくことで若返り遺伝子を活性化させ、老化を予防します」
【生活習慣】何もしない時間こそ、脳が活性化する
「“ボーッとしている時間があると脳は働かなくなるんじゃないの？”と思うかもしれませんが、実はそれは半分正解で、半分間違いです。リラックスする時間のなかで、なにもしていない時間に、実は脳が最も活性化していることがわかっています。運動をしているときよりも、計算しているときよりも、活性化しています。しかも特定の部分だけではなく、脳全体が活性化しているのです」
大切なのは“心がゆったりしていて、難しいことを考えていない状態”。要は、“休息していると自分が認識している時間”こそが大切なのだそう。たとえば、入浴してボーッとしたり、カフェで何もせず時の流れに身を任せているとき。その瞬間、脳はごちゃごちゃした状態を整理しているのだ。いくら忙しくても、リラックスする時間、休む時間を設けることは脳にとって必要なこと。その時間をつくることで、脳のストレスを下げるだけでなく、認知機能が上がるというメリットも。
「ただ、ここはバランスが必要です。ずっとリラックスしたまま、休息したままだとインプットされるものがないので、認知機能も上がりません。ですから、毎日やることをちゃんとつくり、その間にリラックス時間をつくる。そのバランスが大切なのです」
【マインド】会話に擬音語を入れると、体も脳も大きく変わる
「何気なく使っている擬音語ですが、脳にかなりの影響を与えていることがわかっています。たとえば、エクササイズをするときに、擬音語を入れてやると体の動きが変わります。実際に体験してもらいたいので、ぜひやってみてください。やり方はこうです」
1．真っすぐ立って、両手を左右に水平になるように広げてください。
2．そのままの状態で腰をいけるところまで回してください（左右どちらでも大丈夫です）。
3．自分の限界というところまで回したら、その位置を覚えておいてください。
4．元に戻してください。
5．今度はある言葉を言いながら、同じ体勢で同じ方向に腰を回してください。ある言葉とは、「ス〜ッ」という言葉です。ス〜ッと言いながら腰を限界まで回していきます。
「どうでしょうか？ 最初に腰を回したときよりも、“ス〜ッ”という擬音語を言いながら回したほうが、より腰が回ったのではないでしょうか。これが擬音語のパワーです。テニス選手や卓球の選手も声を出す選手がいますよね。擬音語を発することで、脳が指令を出して、リミッターを外し、筋肉の限界まで力を出せるようになります。そのスイッチが“声”です。ちなみにこういった効果を“シャウト効果”と呼びます」
ただこの擬音語、マイナスの擬音語は体にもマイナスで作用してしまう可能性も……。その場合はプラスの擬音語に転換することが大切。変換するのが難しい場合は濁点を取ってあげよう。例えば“ガクガク”だったら“カクカク”に、“ギシギシ”だったら“キシキシ”。“ギラギラ”だったら“キラキラ”。濁点をとるだけで脳の刺繳を受ける場所が変わり、痛みが軽くなったり、気持ちまで変化してくるのだそう。
「歩くことがしんどい人は擬音語を言いながら歩くと、つらさが軽減できる場合もあります。“サッサッサッ”“トントントン”“ポンポンポン”……スタスタ歩けるイメージになる言葉であればなんでもOKです。心でこれらの擬音語を言いながら歩くだけで変化するので、ぜひ試してみてください」
『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』は、アスコムより好評発売中。ここで紹介した内容以外にも、「脳の老化スピードが早い人がよく使う言葉」や「脳活にはウォーキングよりドリブルがいい理由」など、驚く情報や様々な知識がたくさん詰まっているので、ぜひチェックしてみて！
これを書いたのは……西剛志（にし・たけゆき）
東京工業大学大学院生命情報専攻卒。博士号を取得後、特許庁を経て、2008年にうまくいく人とそうでない人の違いを研究する会社を設立。世界的に成功している人たちの脳科学的なノウハウや、才能を引き出す方法を提供するサービスを展開し、企業から教育者、高齢者、主婦など含めてこれまで１万人以上に講演会を提供。エビデンスに基づいた研修、商品開発サービスなども全国に展開。テレビやメディアなどにも多数出演。著書シリーズは海外でも出版され「80歳でも脳が老化しない人がやっていること」（アスコム）をはじめとして累計32万部を突破。
ウィメンズヘルスのコミュニティーリーダー。元ボクシングインストラクターの経験を持ち、ダンス・トレーニング・ランニングと様々なワークアウトに取り組み発信している。底抜けの元気さとポジティブエネルギーが強み。日々心と体をHAPPYにするため、まだ見ぬ境地へフルスピードで突進中。
