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昨年のコロナ禍では、慣れない家族との密着生活や先行き不安からか、知らず知らずのうちにストレスが溜まり、お腹の調子が悪い日が続いていた筆者。毎日出ているけれど、何だかスッキリしない残便感があることや、便座に今までないくらい長く座ることも。
「これってもしかして”便秘”!?」
これはマズイ！ と思い、そこから便と真摯に向き合うことを決意。今回は、現在も筆者が続けている便秘にならないための習慣をご紹介。
そもそも便秘とは？ その原因は？
そもそも便秘の定義って知ってる？
日本内科学会によると、”３日以上排便がない状態”もしくは”毎日排便があっても残便感がある状態”と定義されている。
厚生労働省の平成28年度国民生活基礎調査によると、便秘の自覚症状がある人の割合は人口千人あたり男性が24.5％、女性が45.7％。なんと女性の二人に一人が便秘に悩んでいることになる。
なぜ、女性は男性に比べて約2倍近く便秘に苦しんでいるのか。どうやら女性は、男性に比べて筋肉量が少ないことや、女性ホルモンの作用が原因で排便に深く関係する腸の動きが鈍くなること、また「痩せたい」という目的での偏った食事が影響しているとの見方が強いよう。
また、ストレスも排便には強く影響するそう。いつもは快便なのに、旅先などで便秘になってしまうという経験があるという方も少なくないはず。それはもしかしたら、いつもと違った環境下でストレスを感じているからかも。
一般的にストレス反応がおきると、交感神経が優位になる。交感神経は体を活発に動かすときに働く自律神経の一つ。元気ややる気、集中力をアップさせるなど大切な働きかけを私たちにしてくれる一方で、強くなりすぎると脈や呼吸は速くなり、消化機能を抑制するまでに。その結果、腸の動きが悪くなり便秘になってしまうことがあるそう。
筆者が隠れ便秘に陥ったのも、ストレスの影響が強そうだ。
心あたりのある人は、ストレスが溜まりやすい時期だからこそ、積極的に便との付き合い方を工夫する必要があるかもしれない。
それでは、実際筆者が便秘を解消するために、また現在も続けている便秘にならないための習慣をご紹介しよう。
1．白湯を飲む
「アーユルヴェーダ」が起源の白湯。
アーユルヴェーダでは人の体は自然界と同じようにドーシャと呼ばれる「火」「水」「風」の要素で成り立っていると考えられている。
その三要素から成り立つのが白湯。
「水」を「火」にかけて沸かし、それに気泡がでることで「風」が加わる。アーユルヴェーダの全要素を満たしている白湯は体のバランスを整えるとされているのだ。
アーユルヴェーダに起源を持つ白湯だけれど、筆者の住むシンガポールでも白湯はかなり一般的に親しまれている飲み物。
中華系が約80％を占めるシンガポールだから、体を冷やすことはもってのほかと考えている人が多いのだ。レストランで食事をする時も、必ず飲み物は白湯を頼む人がほとんど。ヨガスタジオやフィットネススタジオの給水タンクも白湯と水が選べるようになっている。
だから、白湯はかなり身近なのものだったのだけれど、南国の気候で白湯を飲む選択はあまりなく、気に留めていなかった。
それが、友人（もちろん中華系）のすすめもあり、白湯を毎朝起きてからコップに1杯口にするように。
白湯をゆっくり時間をかけて飲むようになってから、手足の指先の冷えや生理前のお腹の冷えなど、冷え性がかなり軽減するようになった。全身に血が巡っていくのがとても心地良く、今では朝に白湯を飲むことが楽しみで眠りにつくまでになっている。
そして何よりも、白湯を飲んでから自然な便意を感じるようになったのはとても大きな変化。
2. アーユルヴェーダのドーシャタイプを知る
インドで生まれたアーユルヴェーダは個性をとらえる医学。本場インドはもちろん、筆者の住むシンガポールや日本のように現代医学が発達した今も、アーユルヴェーダの治療を受けられる病院がいくつかある。インドでは、風邪にかかった場合は約80％の人がアーユルヴェーダのケアを受けるとも言われていたり、各家庭にはアーユルヴェーダのスパイスボックスがあり、家族の不調は母親がホームドクターになり台所はキッチンファーマシー（台所薬局）に早変わり。
医療と聞くと「医学的なことは、お医者さんに任せて」と思いがちだけれど、アーユルヴェーダは一人ひとりの個性を見据えたうえで、健康で幸せな生活をするための知恵を伝えてくれる生活に密着した医学なので、知恵さえ持っていれば自宅にいながら実践することができるのだ。
一人ひとりの個性というのは、”季節”、”年齢”、”時間帯”などに応じて移り変わっている。つまり、教科書どおりに従うのではなく、”今の自分”の状態を見つめながら、適切なケアを行うことが薦められている。
そして”今の自分”の体の状態を知るために役立つのが3つの『ドーシャ』を知ること。ドーシャとは、中国医学で言う”気”。つまり生体エネルギーに相当。ヴァータ、ピッタ、カパの3種類がある。
便秘はヴァータの乱れが原因になっていることが多い。実際、ドーシャをセルフチェックしてみると、便秘当時は90％近くヴェータ気質に当てはまっていた。
自分の体質を知った上で、食べた方が良いものや避けた方が良いものを知って”食べ方”を変えてみると、便の質がみるみる良い状態になった。
現在も定期的に、ドーシャをセルフチェックするようにしている。あるものを食べ過ぎる、寒い天気が続く、忙しくしすぎて質の良い睡眠がとれていないと感じると、ドーシャが変化し便の状態も変化していくので、ドーシャチェックは健幸を保つリマインダーとなっている。
参考図書 : 新版 インドの生命科学 アーユルヴェーダ
3. 運動負荷は時間帯によって変える
運動習慣は便秘解消に効果的。けれど、負荷のかけ方は考えた方がベター。
例えば、夜寝る前に強度の強いトレーニングや負荷の強い運動をすることで交感神経が優位に立つから。すると、中々眠りにつくことができなかったり、眠りが浅い状態に陥ってしまう。
便は腸が波打つように動く”ぜん動運動”によって、腸内を移動し体外へと押し出される。特に副交感神経が優位になると、ぜん動運動も活発になる、ぐっすりと眠っている間は、副交感神経が優位に立つため、腸がしっかりと動き翌朝にスッキリと便が出やすくなるのだ。
それまで、子どもが寝静まった後にダンベルを持ち出して強めのトレーニングすることもざらにあったけれど、それはもうやめ！負荷の高い運動は午前中の内に済ませて、夜体を動かす際は軽いストレッチや陰ヨガをしたり、呼吸法で睡眠モードを盛り上げるようにしている。
最近の研究によると、就寝前の60～90分以内に行う中強度の運動であれば、安眠には影響しないことが分かっている。夜に運動をする場合は、賢く運動を選ぶことが大切！
一般的に、夜に運動する場合は、軽度から中程度の強度の運動をするのがよいとされていて、この程度の運動であればより早く眠りにつき質の高い睡眠を得ることができることも分かっている。
質の良い睡眠ライフが送れるようになると、お腹はもちろん精神的にもとても楽になった。
参考図書: 腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書
ハッピーなお腹はハッピーな心に繋がる
ストレスの多い現代社会だからこそ、セルフケアをすることを怠ってしまうとすぐに体はSOSを出してくる。
運動好きで、食べ物にも人一倍気を使っていたと思っていた自分がまさかの便秘になってはじめて、ただ良いとされていることをやるだけではだめなんだということに気づいた。
アーユルヴェーダの考え方にあるように、環境や年齢によって体も心も刻々と変化し続けているというのは、30代半ばになるここ最近は身にしみて感じている。
”今の自分”の体質にあったものを選んだり、ただ運動をするだけでなく運動のやり方などもしっかり考えることで、お腹はハッピーになり、ハッピーな心に繋がる。
便秘に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみて！
