夏のマスクで熱中症のリスク増⁈　症状・対策・おすすめ食品

熱中症を予防するためには、水分と塩分を十分に摂れていることが重要。でも自分で、チェックすることはできるの？　足立先生がレクチャーしてくれた3つのセルフチェック法をご紹介。

1．毎日の排尿でチェック
「1日平均で6～7回程度排尿します。しかし、たくさん汗をかいていると排尿の頻度が減ってしまうので、1日6～7回より少なければ、水分が不足していると言えます」

2．尿の色をチェック
「人は普通尿の色が『濃い黄色』になっているときは、体が水分不足で体液が濃くなっている状態です。朝一番の尿が濃い黄色なのは、夜中に血液が濃くなった証拠です。日中の尿はやや薄めの黄色なら大丈夫ですが、濃すぎるのは水分不足かも知れません」

3．水分と一緒に塩分を摂る
「汗をかくと水分と同時に塩分も排出され、塩分不足に陥ります。このようなときは、水分と同時に、塩分も補給すると良いでしょう。コップ１杯の水に食塩を2本の指で一つまみ入れたものを飲んだ時に、塩加減が丁度いいと感じたら、塩分がたくさん失われている証拠です。塩分が濃いと感じるときは、実は塩分はそれほど失われていないかもしれません」

熱中症予防対策として水分補給は欠かせないけれど、その補給方法を間違えると、かえって熱中症のリスクを高めることにつながるそう。日常生活で気をつけるポイントについて、渥美先生が教えてくれた。

1．水分補給は基本的に食事から。水の飲み過ぎに注意

「水の飲み過ぎに注意が必要です。熱中症予防には水分補給が大切ですが、水ばかり飲んでいると、汗で失われたミネラルがさらに薄まって熱中症のリスクとなってしまいます。通常、1回の食事で500～700ml程度の水分がとれますので、水をたくさん飲むよりも食事から水分を摂ることが理想的。スポーツや屋外での作業を行う場合には、適宜、果物や経口補水液などをプラスして補給していきましょう」

2．カフェインなど利尿作用のある成分が入った飲料にも注意

「水分だからといって、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれている飲料を多量に摂るのはやめておきましょう。カフェインが含まれる飲料や、ハーブティーの一部は利尿作用があり、体内から水分が出てしまうため熱中症予防にはおすすめしません」

3．のどが渇く前に補給が基本。朝食抜きはリスク増

「熱中症予防は、のどが渇く前に水分を補給しておくことが大切。のどが渇いたら、すでに脱水は始まっています。熱中症は午前中から始まりますので、本来なら朝食をしっかりと食べたいところです。朝食は食べないでコーヒーだけ、という声をよく聞きますが、この時期はミネラルが豊富な果物や野菜だけでも食べておきましょう」

4．“果物から水分補給”を夏の習慣に

「食事から水分を補給するのに最も適した食材は、果物です。水分が多く、生で食べられるのでビタミンやミネラルの損失が少なくてすみます。また、スムージーやサラダなど応用範囲も広く使いやすいという利点もあります。塩と砂糖と水で作る手作り補水液が知られていますが、成分をピックアップして摂るよりも、複数のミネラルが入った自然の果物が、体にやさしく熱中症対策にはおすすめです」

熱中症対策として、おすすめしたい果物はキウイなんだとか。その理由は？　「キウイは栄養が豊富で、カリウム、マグネシウム、カルシウムと熱中症予防に必要なミネラルがバランスよく含まれています。ただ、ナトリウムはごく微量なため、塩を少々ふってください。果物には基本的にナトリウムが含まれていないため、塩分はプラスして欲しいのですが、量は健康状態によって加減してください。キウイはビタミン、ミネラルがバランスよく含まれるだけでなく、食物繊維も含まれているため、美容と健康に欠かせない果物です」と渥美先生。

人は睡眠中に 500～600ml の汗をかいているので、汗で出ている水分や栄養素を夜寝る前に補給しておくのがおすすめ。

しっかり対策をして、今年の酷暑を乗り切ろう！

□お話を伺ったのは……

足立香代子先生
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長

中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経て、せんぽ東京高輪病院に勤務し、現職。医療現場で過剰栄養に対する栄養指導や入院患者への栄養管理を実践し続ける一方、栄養からみた検査値の読み方・評価、対面指導技術をはじめ、食事に経腸栄養、静脈栄養を含めたトータルコーディネートができる人材育成に従事。著書に「ズルい食べ方ー人生を守る『足し算食べ』BEST100」（ワニブックス）ほか多数。

渥美まゆ美先生
管理栄養士、フードコーディネーター、料理家、健康運動指導士。保育園勤務、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smilemeal設立。出版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発等をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や企業の健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。