ヘトヘトな体にエネルギーをくれる25種類のスナック

「ヘルシーで素早いエネルギー補給にピッタリ。しかも持ち運べるなんてパーフェクト」と話すのは、『The Small Change Diet』の著者で公認管理栄養士のケリ・ガンズ。「フルーツに含まれる糖質と糖類は天然のもの」。オレンジ、バナナ、ブドウは、どれもエネルギー補給に適している。

定番のフムスとはちょっと違うものが欲しいなら、缶入り白豆1/4カップをオリーブオイル小さじ1杯と一緒に潰して全粒トーストにのせ、刻んだパセリかバジルをふりかけてみよう。トーストを2枚にすれば、小腹が満たされるはず。

ガンズは自分のキッチンに、「食物繊維とタンパク質が非常に豊富」な枝豆を常にストックしている。冷凍の枝豆を解凍し、オリーブオイル、シーソルト、黒コショウであえたらベーキングシートにのせる。オーブンを190℃に熱し、枝豆の色が濃くなってカリッとするまで10分ごとにかき混ぜながら、30～40分ロースト。1食分の目安は1/4カップ。

「疲れているのは体に水分が足りないからかも。サッパリした冷たいものを飲むだけで、元気が出ることもある」と話すガンズは、オーガニックの低脂肪チョコレートミルクを好んで買っているそう。

高タンパク・低糖質のギリシャヨーグルトは理想的なスナック。公認管理栄養士のアマンダ・ブレックマンは、できるだけ糖質の少ないオプションを選ぶよう勧めている。

ひとつかみのベリーを加えれば、ヘルシーな脂質と食物繊維で消化が遅れ、満腹感が持続する。

低脂肪のカッテージチーズもヘルシーなスナック（ガンズは90kcalを1食分にしている）。グレープフルーツと組み合わせれば、カッテージチーズに含まれるタンパク質、グレープフルーツのナチュラルな糖質、柑橘系フルーツの香りで、あっという間に五感がスッキリ。

ブレックマンは「午後のおやつに、バニラ風味のギリシャヨーグルト1/2カップとクリーミーなナッツバター大さじ1杯を混ぜ、全粒グラハム粉クラッカーをディップするのが大好き」なんだそう。グラハム粉のクラッカーには添加糖が少なく、全粒穀物の食物繊維、ヨーグルトのタンパク質、ナッツバターの脂質が消化を遅らせてくれる。

ドライフルーツとナッツが入った添加糖フリーのトレイルミックスは、ハタナカ栄養士の定番スナックのひとつ（チョコレートやキャンディが入ったミックスは、美味しいけれど避けること！）。ナッツはかなり高カロリーなので一度に食べるのは1/4カップまでとし、あとでだるくなるのを避けよう。

ハタナカ栄養士は、ナッツバターをたっぷりかけて電子レンジで温めた、シンプルな焼き芋が大好きなんだそう。週末に小さなさつまいもをたくさんローストしておき、必要に応じて再加熱すれば、食べ応えのあるスナックや食事に。

洋梨は比較的糖質が高いけれど、食物繊維も豊富なフルーツ。中サイズの洋梨には、6gの食物繊維（1日に必要とされる25gの20%以上）が含まれている。そのため洋梨は消化するのに時間がかかり、食べると活力が湧く。ハタナカ栄養士は、洋梨を高タンパク・低脂肪のさけるチーズと組み合わせるのが好きなんだとか。

糖質と植物性タンパク質の両方が豊富に含まれている黒豆は、持続型エネルギーの優秀な供給源。缶入り黒豆1/2カップ、解凍済みの冷凍コーン1/2カップ、刻んだアボカド1/4カップを混ぜ合わせ、少量のライムジュースとチリパウダーで味付けしよう。

タンパク質に関して言えば、ミルクは完全に過小評価されている。脂肪分2%のミルク1カップに含まれるカロリーは130kcalと控えめなのに、タンパク質は8gも含まれている。ハタナカ栄養士によると、低糖グラノーラを大さじ数杯分加え、全粒穀物を同時に摂るのがいいそう。

イタリア料理のアペタイザーとして人気のカプレーゼも元気をくれる。中サイズのトマトと28gのモッツァレラチーズをスライスして、少量のバルサミコ酢をふりかけるだけ。もう少し凝りたければ、刻んだハーブを散らして。チーズに含まれる脂質とタンパク質で満腹感が持続すると同時に、トマトに含まれる糖質で活力がアップする。

このコンビネーションが定番なのにはワケがある。バナナを縦に切り、大さじ1杯のピーナッツバターを間に挟むのがハタナカ栄養士のおすすめ。ピーナッツバターにバナナをディップしてもいい。

ちゃんとした食事のようなスナックが欲しいときには、テフロン加工のフライパンにクッキングスプレーで油を敷いて目玉焼きを作り、トーストしたイングリッシュマフィンに挟んでみよう。カロリーは全部で200kcal以下だけれど、タンパク質、食物繊維、ヘルシーな糖質はたっぷり。

ガイいわく、ポップコーンは100%全粒穀物のスナック。糖質も食物繊維も充分に入っているので、一定の活力が維持できる。電子レンジ対応の低脂肪ポップコーン3カップには、120kcalのカロリーと2.5gの脂質が含まれている。大さじ1杯の刻んだピーナッツを加えれば、ボリュームもアップ。

全粒穀物のスーパースターと言えばキヌア。大量に作り置きしておき、ちょっと小腹が空いたら、調理済みのキヌア1/2カップ、フェタチーズ28g、刻んだ赤パプリカ1/2個をミックス。オリーブオイルをふりかけてシーソルトを散らせば、午後を乗り切るだけのパワーが湧いてくるはず。

オートミールは、心臓の健康にいい水溶性食物繊維と持続型エネルギーの優秀な供給源。ガイは、ミルクか水で調理した1/2カップのロールドオーツに、刻んだイチゴをいくつか乗せるのが好きなんだそう。

ちょっと準備を要するけれど、その価値はある一品。大さじ2杯のチアシード、1/2カップの牛乳またはアーモンドミルク、大さじ2杯の刻んだドライマンゴーをミックスし、冷蔵庫で3時間～4日寝かせる。チアシードが膨らんで、食物繊維と脂質の量が増すと同時にプリンのような質感が出る。好みで写真のようにフルーツをトッピングして。

ザジキは、プレーンヨーグルト、キュウリ、玉ねぎ、オリーブオイル、ハーブから作られる中東のソース。スーパーで購入するか、ネット上のレシピに沿って一週間分を手作りしよう。小さな全粒ピタを三角に切り、1/4カップのザジキをすくいながら召し上がれ。