スマホのアプリ配列を変える!? 精神科医がすすめる脳が疲れにくくなる10の方法

現代社会では疲れを感じている人が多く、体を休めても癒やされない「脳疲労」が深刻と語る久賀谷先生。大きな原因は、デジタルツールと社会的なストレスと分析する。「ヒトの脳の大きさは、この1万年で変わっていません。その一方で、インターネットの情報は脳の記憶容量の2000万倍にもなっています。同じサイズの受け皿に、極めて過剰なものが乗っているから過剰負荷なのです。それから、複雑な社会のストレスも疲労の原因。脳の前頭前野は情報処理や感情制御を担っていますが、ストレスがかかると働きがオフになってしまいます。それにより、ネガティブな感情や考えが躍動し始め、脳を占拠。脳の回路はヒートアップするのです。不安やイライラ、怒りなどネガティブな感情、考えこそが、疲労の原因になることは、データに表れています」。

「そもそも脳は考えることが好きで、脳の複数の場所を使っています。使う場所を数カ所減らすだけで、ＤＭＮ（デフォルト・モード・ネットワーク＝脳回路）の過剰な活動を抑えることになり、脳は疲れにくくなります」と久賀谷先生。

ネガティブな考えをできるだけもたないことと、脳を使う場所を減らし、頭の中を空白にすること。その2つが、疲れにくくなるための鍵になるそう。

次からは、久賀谷先生による、疲れにくくなるための10の方法をお届け！

ロンドンのクイーンメアリー大学のホール先生らによる2015年のメタ解析によると、手術前後の音楽が術後の痛みや不安、麻酔の量を減らすとともに、手術への満足度も高めたという結果が出ました。また、うつ病に長年、苦しめられていた人が、抜け出すために“マイ・ミュージック・リスト”を用意し、例えば悲しいときに聴く曲、イライラしたときに聴く曲など…を、そのときどきで聴くようにしていたところ、これが非常に効果があったといいます。音楽でよい気分がもたらされたら、それは脳の負荷を減らすはずです。

いつも同じ向きの机で仕事をしていると、脳はその環境を覚えてしまい、いつしかその環境に合った動きをするようになります。すると生まれるアイデアがワンパターンになったり、脳のざわつきが生まれやすくなります。ルーティンの行動をとるとき、私たちの心はぼんやりしてしまい、ムダな思考が生まれてしまうのです。私のおすすめは、スマホのアプリの配列を変えること。そのほか、靴の中にコインを入れて1日過ごしたり、時計を右手につけてみるのも効果的でしょう。

楽しいと思う瞬間の笑顔やジェスチャーをすると、ネガティブな感情から解き放たれ、陽気な気分になれます。そうして、ネガティブな考えに支配されないよう、記憶や感情を操作することをおすすめします。心が落ち込んだときのために、くすりと笑えるようなネタをつくっておきましょう。

1日5万個にも及ぶ考えの8割が、ネガティブだと言われています。カーネギーメロン大学のシーフ先生らは、HIVテストを受ける50人の被験者に、もし陽性だったらどれくらい辛いかを予想させる実験を行ったという。実際に陽性だった人については、結果から5週間後、辛さのレベルを予測値と比較しました。すると、私たちは実際の辛さよりも2～3割厳しく未来を予測していることがわかりました。この“不安”こそが、脳を疲弊させているのです。

普段から楽観性を高めるためには、スポーツ選手を参考にして。スポーツ選手が試合に負けた後の、楽観的で前向きなインタビューを見てください。見終わったら、悲観的に考えている自分の状況をその選手と照らし合わせ、状況を捉え直してみることをおすすめします。紙に書いて比較してもよいかもしれません。

人から嫌われたり、拒絶されると心が痛みます。他人の拒絶に強くなる方法は、“慣れ”です。ハリウッドのエージェントの方は「プロモーションをしようにも、9割9分は断られる。でもいつかそれに慣れるんです。でないとやっていけない」と言っていました。人は拒絶による痛みを、脳の背側前帯状皮質で感じています。身体の痛みを感じるときに反応する場所でもあり、耐久性競技のアスリートは、この場所の働きが強いといわれています。

つまり、マラソンをしてこの部位を鍛えたら、人から拒絶されたときの辛さも乗り切れる可能性が上がります。

日本人はコンフォーミティ（同調性）が高いと言われています。千葉大学の黒澤先生らによる研究によると、コンフォーミティと個人の自己評価は反比例するとか。つまり、コンフォーミティを重視していると自己評価が下がり、ネガティブ感情が生まれやすいと言えます。周りに振り回されるなら、猫を飼ってみてはいかがでしょうか？ 彼らのマイペースぶりを見ることで、見た物をコピーするミラーニューロンが活躍し、私たちの脳は自分も脱コンフォーミティ的に振る舞おうとします。

ペンシルベニア大学のモジルナー先生による研究や、関連するほかの研究でも、お金よりも時間を大切にする人のほうが、総じて幸せであることがわかりました。これらの研究は、時間と成長に縛られる資本主義社会では疲れやすく、幸せが育ちにくいことを示唆しています。それでは、時間がぽっかりと空いたとしたら、どう過ごすか？ 時間を慌てて埋める人も多いと思いますが、まずは空いた時間に戸惑う自分に気づいてください。そして、その落ち着きのなさを味わうことです。空白の中にしばし身を置いてください。

カールトン大学のキャパルディ先生らによる30の研究、8,500人以上の解析によると、自然との結びつきはポジティブな気持ち、バイタリティ、そして人生の満足度と関連することがわかりました。また、スタンフォード大学の研究でも、自然に触れながらキャンパスを歩いた人の脳で人が喜びを感じる部位が活動していることがわかりました。それではなぜ、自然は人を癒すのか、実はこれについてはまだよくわかっていません。

森林浴研究の第一人者、宮崎良文さんの研究によると、森林浴をすると血圧が下がったり、副交感神経が優位になることが示され、また、森林浴がストレスとネガティブ感情を減らすことがわかっています。

感謝は人を幸せにするパワフルな方法として知られています。ウッド先生らの20以上の研究を対象にした調査によると、感謝の気持ちを高めることが、さまざまなプラスの作用、例えば心身ともにポジティブになったり、人生の満足度を上げるなど…が示されています。また、南カリフォルニア大学のフォックスらは人が感謝の念を抱いているときの脳活動を測定したところ、感謝の行為が人の道徳観に触れ、ポジティブな感情を起こしていることがわかりました。

さらにセリグマン先生たちの研究によると、感謝の手紙を直接渡すと、いっそう幸福度が上がることもわかりました。この幸福感は1カ月にもわたって効果が続いたそうです。まずは、感謝できることを1週間に5つ、書き出すことから始めてみてはいかがでしょうか？

Profile アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床研究に取り組んだ後渡米。イェール大学で先端脳科学を研究した後、2010年ロサンゼルスでTransHope Medicalを開業。マインドフルネス認知療法などを取り入れた最先端の診療を展開するほか、講演活動も。https://www.beinamoment.org/

著書は『世界のエリートがやっている最高の休息法 脳科学×瞑想で集中力が高まる』（ダイヤモンド社）、『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』（主婦の友社）のほか、最新著書『ロスの精神科医が教える科学的に正しい疲労回復』（SBクリエイティブ）が好評販売中。