便秘の悩みを改善したい！ スルッと出すための「8の方法」
目指せ、1日1回！
便秘に悩まされている人は多いはず。今回は、アメリカ版ウィメンズヘルスから今すぐ簡単にできる便秘解消方法をご紹介！ 自分に合った便秘解消法を探ってみて。ぽっこり下腹がスッキリするかも。
1. 食物繊維が豊富な食材をもっと食べる
生のニンジンや皮つきのリンゴ、アボカドなど、水分量が多くて食物繊維が豊富な食材が便通を促すのに役立つと話すのは、米国クリーブランドクリニックに勤務する、胃腸病専門医のクリスティーン・リー医学博士。
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2. 食物繊維のサプリメントを利用する
食物繊維がしっかり摂れる「サイリウムハスク（オオバコ種皮）」のサプリメントは、リー医学博士いわく、食物繊維が豊富な食材を食べるのと同じ効果が得られるよう。サプリメントは、6〜9gの食物繊維を摂取できるものを探してみて。薬局で買えるので試してみるといいかも。
たとえサプリメントを服用しても、栄養価が高い（食物繊維が豊富な）食事をすることがとても大切。
3. コーヒーを飲む
リー医学博士が言うには、朝に温かい飲み物（コーヒーやお茶）を飲むと、便意を感じやすいそう。
特に、慌ただしい朝に急いで「出したい」人には、コーヒーがおすすめ（リー医学博士いわく、走る直前のランナーも、胃を空っぽにするためにコーヒーを飲んでいるそう）。温かいコーヒーが便意を催すと同時に、コーヒーに含まれるカフェインが、結腸運動を刺激してくれる。
コーヒーであれば、ホットもアイスも効果は同じだけれど、アイスティーやカフェインを含むソーダなど、冷たい飲み物では同様の効果は得られないよう。
4. 運動を習慣化する
走っている途中にトイレに行きたくなったことは、誰もが経験しているはず。「凸凹した道を歩いたり走ったりすると代謝が促進するので、腸の蠕動運動が活発化されるのです」と、リー医学博士。
最近運動をしていないなら、便秘の原因はきっとコレ。短い時間でもいいので、運動は定期的に取り入れて。リー医学博士によれば、運動をすることこそ、便秘解消の秘策なのだそう。
5. 会陰マッサージをする
2015年に学術誌『Journal of General Internal Medicine』に掲載された文献によると、会陰（えいん）マッサージ（肛門と膣の間の薄い皮膚をストレッチ）には、便秘を緩和する効果があるよう（同様に、産道の筋肉を弛緩させ、分娩（ぶんべん）中の裂傷を防ぐ効果も実証されている）。会陰をマッサージするポイントは、人さし指で、繰り返し圧をかけること。
この実験で、便意を促すために会陰マッサージを行った被験者は、何もしなかった被験者と比べ、腸の機能に改善がみられたという。さらにこの効果を体感した82％の被験者は、今後も会陰マッサージを続けたいと話していたそう。
6．便意を感じたら、しゃがむ姿勢をとる
しゃがんだ姿勢をとると、肛門周辺の筋肉が弛緩し、直腸が真っすぐに伸びて便が出やすくなるそう。
洋式トイレでしゃがんだ姿勢をとるには、踏み台の上に足を置くと、膝をしっかり曲げられると話すのは、ロサンゼルス南カリフォルニアの医療機関「Gastroenterology Institute」の医長を務めるペイトン・ベルキム医学博士。「しゃがんだ姿勢がうまくとれるほど、便が出やすくなりますよ」
7. おなかをさすってマッサージする
ベルキム医学博士は、「適度に圧をかけながら、おなかを時計回りにさすると、便が出やすくなります」と話す。ちなみに腸のマッサージは、便秘を改善する効果が実証されているよう。
8. 水をしっかり飲む
「便秘の原因で最も多いのは、水分不足です」と、ベルキム医学博士。「大腸で水分が吸収されるので、体内の水分が足りていなければ、便が硬くなります」
1日あたりの水分摂取量の目安として、体重2lb（約907g）あたり1lb（約28g）の水を飲むといいそう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: EMILIA BENTON Translation: Yukie Kawabata
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
