「できるならオーガニックの食材や有機野菜・無農薬野菜を使いたい。でも、オーガニック食材は高くて家計が厳しい……」あなたもそう思っている一人では？ そこで、お財布への負担を軽減しながらヘルシーな食生活を送るコツを、オーガニック料理の先駆者であるフードプロデューサーのKIYOさんこと南 清貴さんに教わった。
【お悩み1】オーガニック食材は高い！
「オーガニックの食品を買いたいけど、やっぱり普通のものと比べると高いから、食費を考えると躊躇しちゃう……。節約する方法は？」
KIYOさんの答え：
本当に高いか、考えてみよう
価格だけ見たら、オーガニック食材はそうでないものに比べて、確かに高いかもしれません。ただ、価格だけでなく、もう少し深く考えてみてほしいのです。
野菜の栄養価が違う
例えば、野菜。まず、慣行栽培（通常生産過程において農薬や化学肥料を使用する従来型の栽培のこと。流通している野菜の一般的なものはこれに当たる）で作られた野菜に比べて、オーガニックの野菜は栄養価が高いんです。栄養価が高い食べ物は、少量で満足することにつながります。
無農薬野菜は丸ごと使えてムダがない！
また、野菜を丸ごと使い切ることもできます。普段料理をしていて、皮や根っこなど、捨ててしまう部分ってありませんか？
オーガニックの野菜なら、農薬を気にせずに皮まで使える。そういう廃棄部分をまとめて煮込むことで、美味しい野菜の出汁がとれます。栄養がたっぷりと詰まった、美味しいスープですよ。
食事の一番の目的は、体に栄養を取り入れ、健康な体を育むことです。今食べているものがこの先の体を作ります。品質にもこだわった食材を取り入れることは、毎月いろんなサプリメントを買い続けるより、結果的に安いと思いますよ。（KIYOさん・以下同）
【お悩み2】エンゲル係数を上げずに、健康的な食卓を作るアイデアとは？
「オーガニック食材を買って自炊するのはお金がかかるし、ヘルシーなお惣菜を買おうとすると高価になってエンゲル係数が上がりがち。セレブじゃないから続かない！」
KIYOさんの答え：
調理で使うエネルギーにも目を向けてみて
一般的には、エンゲル係数＝家計の消費支出に占める食料費の割合のことですよね。ただ、料理をする時って、野菜を洗ったりガスに火をつけたり、水道光熱費もかかりますよね？ 僕は、エンゲル係数を、調理全体にかかるお金と捉えています。
ここで、いつも僕が提唱している“家庭料理のシステム化”が役に立つんです。システム化ができれば、加熱する時間も短くなり、水道光熱費がぐっと低くなる。その第一歩が冷蔵庫付箋です。
冷蔵庫付箋とは、付箋を使い冷蔵庫の中身を可視化すること。
やり方は前回もお伝えしましたが、おさらいで再度ご紹介します。
まず、付箋を3色用意してください。色ごとに食材のカテゴリーを決めます。例えば…
ピンク……動物性タンパク質（肉、魚、卵など）
みどり……野菜類
黄色……それ以外(保存食品など)
次に、冷蔵庫に今入っている中身を付箋に記入し、冷蔵庫と冷凍庫のドアにペタペタと貼っていくんです。これで冷蔵庫の扉を開けなくても、ひと目で何があるかわかります。
使い切ってしまった食材は、付箋を剥がし別の場所に一括して貼っておきましょう。それが買い物リストになるので、余計な開閉がなくなり、電気代を抑えることができますよ。ぜひ実践してもらい、その差を感じて欲しいです。
【お悩み3】健康的かつ節約もできる、調理法ってありますか？
「節約料理で調べると、確かに低コストだけど栄養価や健康面がイマイチ。健康的で節約にもなる料理の作り方が知りたい」
KIYOさんお答え：
「まとめて加熱」で節約できる
まずは、漬物・コールスロー・キャロットラペなど、生で食べられる野菜料理のレパートリーを増やしましょう。野菜には酵素が含まれおり、生で食べるということは酵素をダイレクトに摂取できるということ。酵素は48度で失活してしまいます。火を通さないからこそ得られる栄養があるんです。
あと、加熱するものは、まとめて加熱しましょう。次に紹介するラタトゥイユのレシピがいい例です。とても簡単なのでぜひ作ってみてください。
また、2．でもお話したシステム化を取り入れることで、自然と支出を抑えることができます。僕の生徒さんは、システム化を取り入れたら食材費はもちろん、水道光熱費が圧倒的に下がったという人が多い。ある生徒さんは、お姉さんにシステム化を実践する前と後の領収書を並べて見せたら、「お風呂入ってる？」と言われたとか（笑）。そのくらい劇的に下がったということです。
料理は頑張らなくていい、生で食べられるレパートリーは前回の記事でも紹介しています。ぜひ取り入れてみてください。
【お悩み４】
節約できる献立の立て方は？
「健康と食費削減を考えて作り置きをしているけど、毎日同じものを食べるのも飽きるし、作り置きも面倒……。何かいい方法ありませんか？」
KIYOさんの答え：
アレンジがきく「保存食」で時間と光熱費も節約！
毎食ゼロから料理を作ることは、手間や時間はもちろん、お財布も圧迫します。そこで、「料理のベースにもなる保存食」を作ることをおすすめします。これなら調理も簡単なので作り置きの負担も減るはず。おすすめをひとつ紹介すると、例えばラタトゥイユ。野菜のソテーに、トマトソースを加えることで完成する料理です。
僕がラタトゥイユを作る時は、野菜をソテーした時点で1／2は保存します。この保存した分が、別の料理で素材として使えるからです。
野菜ソテーが「メイン料理」に
白身魚の切り身にのせ、塩を振ってスチームしたら一品の魚料理になります。
鶏の胸肉や、豚肉のロースの薄切りにのっけてもいいよね。他にもパスタにしたりと、野菜のソテーがいろんな料理のベースになるんです。
トマトソースは塗るだけでOK
トマトソースも、トマトソースだけで保存すれば、バケットに塗って食べることができる。ひき肉と合わせてミートソースも作れます。
ラタトゥイユは万能！ 野菜ソース、カレー、ドリア風にも
完成したラタトゥイユは、お魚や豆腐をソテーした時のソースになるし、カレーパウダー＋少量の水を加えれば、野菜カレーが出来上がる。
冷やご飯にラタトゥイユをかけて、真ん中に卵を落としてオーブンで焼いたらドリア風にもできちゃう。
ラタトゥイユを作るだけで、野菜ソテー・トマトソース・ラタトゥイユの３種類の保存食品ができるんです。
お魚だって、加熱すれば保存できます。例えば、お酒で蒸し煮にした状態で保存すれば、しょうゆを加えて煮魚にしたり、味噌をといて味噌煮にもできますよ。
【お悩み5】お金をかけない買い出しのコツとは？
「スーパーに行くと、気づけばつい数千円分、買ってしまいます。ムダ使いを防ぐコツがあれば知りたい！」
KIYOさんの答え：
「冷蔵庫付箋」を試してみて！
買い出しの一番のポイントは、買いたい物を決めておくこと。そのためには、足りないものをわかっておく必要があるのです。なので、ここでも冷蔵庫付箋が役に立ちます。
何も考えずにスーパーへ行ってしまうと、買わなくていいものまで買ったりしちゃいますよね。もちろん、旬な食材との出会いなど買い物の楽しみというのもありますが、不足している食材は付箋リストを見れば一発でわかります。そうすると、無駄な物も自然と買わなくなるようになりますよ。
【お悩み6】
節約になる調理器具の選び方はありますか？
「鍋やフライパン、何をどのくらい揃えるのがベスト？ ヘルシー料理を作るのに使い勝手がよくて、節約にもなる調理器具が知りたい」
KIYOさんの答え：
長期的に見てトクな器具を選ぼう！
手頃な調理器具もたくさんあると思いますが、料理は日々することだし、使用頻度が高ければ高いほどすぐにダメになり、買い替えることになってしまいます。だから、安価なものはおすすめしません。品質はある程度価格に比例するケースが多いのが理由です。
僕が様々な調理器具を見てきた中でおすすめするのは、ビタクラフトの多層構造鍋。少し高価かもしれませんが、僕はもう何十年も使っています。熱効率・使い勝手・耐久性など、あらゆる角度から見てベストです。
どんなタイプのお鍋を持っておくといいですか？とよく聞かれますが、これは家族の人数にもよるので、今回は２人家族と仮定してお話ししますね。
スープやお味噌汁を作るための、直径15cmくらいの小鍋
煮物やラタトゥイユがたっぷりと作れる、3Lくらいの片手鍋
お魚をソテーしたりステーキが焼けるフライパン
この３点があればなんとかなります。
【お悩み7】
お金をかけない調味料の揃え方とは？
「ヘルシー自炊を低コストで続けるために、揃えておくべき調味料が知りたい」
KIYOさんの答え：
調味料は「数より質」！
まず、いろんな調味料を使わないと美味しくならない、という考えは間違っています。また、調味料をいっぱい入れたら美味しいものが作れる、という発想も間違っています。たくさんの調味料を揃えていなくても、十分に美味しい料理は作れます。
僕が思う、余計な調味料の最たるものは顆粒タイプの和風だし。昆布があればお出汁は取れます。そこに、かつおぶしを揉みながら入れれば、うま味の効いたいいお出汁が出来上がります。
基本的に、
- ①塩（食卓塩はNG。基本的には海塩、肉料理の時は岩塩）
- ②しょうゆ
- ③味噌
- ④酒
があればOKです。その他に、僕が用意しているのは以下の３つくらい。
- ⑤ガラムマサラ
- ⑥五香粉
- ⑦七味唐辛子
ガラムマサラはインドの調味料で、野菜炒めなどに少し入れるだけでまったく趣きが変わります。２つ目は「ごこうふん」といい、中国の代表的なミックススパイス。これがあれば、たいていの中華料理は美味しくなります。３つめの七味唐辛子は薬味に欠かせない存在。ここまで揃っていれば、絶対に美味しいものが作れます。
あとは、調味料としてもだけど、何より、栄養素として欠かすことができないオイル。このふたつは必須です。
- ⑧アマニ油
- ⑨エクストラバージンのオリーブオイル
さらに、
- ⑩ごま油かなたね油
があれば十分です！
食費の節約まとめ
野菜や加工品などの食材も、鍋などの調理器具も、目先の安さに惑わされないことです。安いものを選んでその場では節約できた気になっても、長い目で見ると、逆に出費が増えてしまう事態にもなりかねません。
限られた大切な予算は、かける価値のあるところにしっかりとかける。賢いヘルシー食ライフを送りましょう。
Text:Naomi Tanaka
舞台演出の勉強の一環として整体を学んだことをきっかけに、体と食の関係や、その重要性に気 づき、栄養学を徹底的に学ぶ。1995年~2005年まで渋谷区代々木上原にてオーガニックレストラン「キヨズキッチン」を経営。最新の栄養学を料理の中心に据え、自然食やマクロビオティック とは一線を画した創作料理を考案・提供し、業界やマスコミからも注目を浴びる。栄養学や料理 など、食に関する著書レシピ集を多数出版しながら、セミナーや講座も全国で開催中。
Facebook：facebook.com/kiyofs
公式HP：https://kiyo-san.jp
一般社団法人日本オーガニックレストラン協会：http://www.organic-restaurant.jp/
これまでの半分の時間で“レストランより圧倒的に美味しい”オーガニック料理が家庭でつくれるようになる！
【登録無料】オプティマルクッキングメールレッスンも配信。
http://organic-restaurant.jp/news/mail-lp/
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
