頑張ってダイエットに励んでいても、生理中にどうしても体重が増加して太ってしまうのはなぜ？ 実はそれ、ダイエットをするタイミングが悪いだけかもしれない。生理前は、体重が増えるのが当たり前の時期。無駄な努力やしなくてもいい失敗に泣かないために、生理のメカニズムを知っておこう。
＜目次＞
生理前の体重増加は放っておけばいい
食べる量も運動量も変わらないのに、なぜか体重が増える。そのメカニズムに深くかかわっているのが生理。
「排卵後は、妊娠している可能性がある時期ということで、妊娠を継続させる目的のホルモンであるプロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌されます。体は妊娠初期と似た状態になり、栄養や水分を溜め込もうとします。皮膚が水分を溜め込めばむくみとなって現れ、大腸の壁もむくんで便秘になります。その結果、生理前に体重が増えるというわけです」と婦人科スポーツドクターの高尾美穂先生。
実際、どのくらい体重は増えるのか。日本体育大学の調査によれば、最も体重増加が多かったアスリートで、1.9㎏だった。
「その約2㎏の正体は、体組成を調べるとほとんどが水分。筋肉量も脂肪量も増えていないんです。水分は、生理が始まれば自然と抜けますから、生理前の体重増加は自然現象として、気にしなくていいんですよ」
生理前は血糖値が乱高下！
生理前や生理中、食欲が高まって普段以上に食べたり、無性に甘いものが食べたくなったりすることはないだろうか。それも、プロゲステロンの分泌が関係している。
「排卵日から生理前までは、プロゲステロンの影響で、脾臓から出されるインスリンの効きが悪くなるんです。インスリンは、血糖値を下げる働きをしますが、その効きが悪くなるということは、血糖値が上がりっぱなしになってしまうんですね。そうすると、血糖値を下げようとさらにインスリンが出て、血糖値が急落するのです。生理のない男性や、プロゲステロンが存在していない期間の女性であれば、血糖値は5〜6時間かけてゆるやかに下がりますが、プロゲステロンの存在下では、約3時間で下がってしまいます」
体重増加を防ぐには正しい分食で食欲をコントロール
これを日常生活に当てはめると、朝7時に朝食を食べても、10時には小腹がすいてちょっとつまむ。ランチ後も、3時のおやつが欲しくなり、夕食をしっかり食べたのに、22時くらいにまた何か食べたくなるといった具合。ホルモンの影響である以上、食欲をコントロールするのは難しい。
「食べる回数を5、6回に分ける分食自体は、血糖値をゆるやかに保つためにおすすめです。問題は、何を食べるか。食欲にまかせて糖分たっぷりのお菓子を食べて、ガツンと血糖値を上げてしまうと、血糖値が乱高下を繰り返して、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンはやる気を高めてくれますが、イライラも感じやすくなるんです」
「イライラして食べると『また食べてしまった』と落ち込むという、メンタルの悪循環が起きかねません。分食ではトータルでカロリーを増やさないことが大切！ 間食には、ゆでたブロッコリーやコンビニでも買える枝豆やナッツなどが理想的です」
高尾先生は「生理中は確実に体重が落ちない」ときっぱり。「このことを知らず、せっかくダイエットしても成果が上がらず、残念ですよね。生理中は、ダイエットを頑張らなくていい時期だと知ってほしいです」
生理後のダイエットの効果と注意点
ベストコンディションは生理直後という答えが集中する理由のひとつは、むくみが関係している。
「排卵後はプロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌されます。この時期は、体が水分などを溜め込もうとするため、生理前はむくみを感じやすくなります。生理が始まっても、脛が張るなど、むくみを感じる方も多いと思いますが、それは血液を失っているから。傷のかさぶたがはがれる時のように、妊娠の準備をしていた子宮内膜がはがれおち、出血するのです。お産後の女性もそうですが、体は体液を失った分、他の水分を取っておきたいと反応します。しかし、体内に入ってくる水分は、体液と比べると濃度がはるかに薄く、ここで濃度差があり、むくみの原因となります。つまり、そもそも体がむくんでいない期間は、生理後から次の排卵日まで、平均1週間、長くて10日間くらいしかありません。しかし、この時こそがランナーならば体が軽く感じられて走りやすい時期と言えます」
食事制限も運動でのダイエットも、むくみを感じないこの時期がおすすめのようだ。
「むくんでない時期が、数字としても、体感的にも変化を最も感じやすい時期！ ここで、夕食の炭水化物の量を減らすなど、ダイエットを頑張ってみると成果が出やすいでしょう。ただ、たいてい生理前にリバウンドします。それは自然現象ですから、そういうものだと最初から思っておけば、リバンドしても落ち込まずにすみます」
詳しい生理後の体の変化やダイエットに最適な効果などについて知りたい人は以下の記事をチェック！
引用記事：【医師が解説】ダイエットは生理後から1週間！ 生理中のむくみとダイエットの関係
Text: Sakiko Koizumi
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女性のための統合ヘルスクリニック、イーク表参道副院長。文部科学省・国立スポーツ科学センターの女性アスリート育成・支援プロジェクトメンバー。一般社団法人アスリートヨガ事務局理事、ドームのアドバイザーリードクターも務める。内科・婦人科・乳腺などを中心にクリニックでは診察を担当し、女性の健康をサポート。マターナル（周産期）ヨガを始め、ヨガセッションも積極的に行っている。また、プロアスリートのメディカル・メンタルサポート、女性アスリートに向けた、医学的知識の提供などにも積極的に参加。webサイト http://www.mihotakao.jp/ イーク表参道 http://www.ihc.or.jp/
タレント・アスリートインタビュー・スポーツファッション・ウェルネス記事などを担当。女性誌FRaUでファッション・スポーツ・ダイエットなどの編集キャリアを積み、その後スポーツライフスタイルマガジンonyourmarkのプロデューサーとして在籍後、2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
