胸を鍛えるのは、とても良いこと。胸筋は1日中使われるし、胸筋が強ければ姿勢が良くなるだけでなく、胸が自然に大きくなることもある。今回はアメリカ版ウィメンズヘルスより、バストアップに効果的なエクササイズをご紹介。
「胸筋（大胸筋と小胸筋）は胸の真下にあります」と話すのは、ボディメイクプログラム『BuiltLean』のクリエイターで認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのマーク・ペリー。
「胸筋が大きく、強くなればなるほど、胸の組織が押し上げられて、胸にハリが出てきます」。もともとのカップサイズが大きければ大きいほど、筋トレによる効果は出やすい。でも、ペリーによると、胸の筋肉が少し（5～10%）大きくなるだけで、明らかな変化が現れることもある。
胸のエクササイズといえば、デクライン・プッシュアップとチェストプレス（あおむけで脚を上げるバージョン）。胸筋をいち早く鍛えたいなら、どっちをやるべき？
「デクライン・プッシュアップは胸筋を最大限に刺激するので、胸の筋肉をつけたい人には、とても効果的なエクササイズです」とペリー。ベンチを使ったチェストプレスの動きに似ていて、肩、胸、三頭筋を最大限に鍛えられる。ジムではなく家でもできるのはボーナス。
あおむけのチェストプレスでは、自重の代わりにダンベルを使い、胸筋に負荷を加える。また、両脚を上げることで体幹も鍛えられる。でも、ペリーによると、このエクササイズにデクライン・プッシュアップほどのバストアップ効果はない。
以下のインストラクションに従って、2つのエクササイズを試してみよう。
①「デクライン・プッシュアップ」
HOW-TO：両足をベンチか積み上げ式のステッパーに乗せ、プッシュアップのポジションをとる。肩ではなく胸の外に両手をついて。体幹を締めたままヒジを曲げ、体を下ろす。胸が床に触れそうなところで止まり、プッシュアップで体を押し上げ、スタートポジションに戻る。これで1回。足の位置を高くすれば、難易度が高くなる。
②あおむけで脚を上げた状態の「チェストプレス」
HOW-TO：あおむけになり、股関節とヒザを90度に曲げる。それぞれの手にダンベルを持ち、胸の真上で腕を伸ばす。手のひらは足に向ける。上腕が床に触れそうなところまでダンベルを下ろす。これで1回。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Rachael Schultz Translation: Ai Igamoto
