「小麦粉をやめる」。グルテンフリーの効果と食事法

「グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一種。水を加えてこねることで発生する弾力性と粘着性を持つ物質です。小麦に含まれるグリアジンとグルテニンというたんぱく質が水を加えて混ぜることによって、グルテンに変化し、パンやお菓子のモチモチとした食感やフワフワとした食感を作りだします」と中村さん。このグルテンの性質を利用した、パンやパスタ、ラーメン、うどんなど、小麦を使った食品は身近にあふれている。

小麦粉製品を食べた後、おなかの不調やだるさを感じたことがある人もいるのでは？　「欧米では、グルテンの摂取により、慢性的小腸の炎症性症状を発症する人が増え続け、100人に１人ともいわれています。ただし、グルテンの食べ過ぎによる体重への影響は、現時点では科学的根拠はありません。グルテンが統合失調症や体重増加に関与しているという報告はありますが、研究が進められている段階です」と中村さん。グルテンを含む食品を食べた後の、体の変化をチェックしてみて。

①おやつの量が減る

「ケーキ、ドーナツ、クッキーなど嗜好（しこう）品の多くは小麦粉から作られているため、グルテンを含みます。嗜好（しこう）品を食べる頻度が多かった人は、控えることによるダイエット効果が期待できます」

②食べ過ぎ防止

「まだ科学的根拠はありませんが、小麦粉に含まれるエクソルフィンという成分に中毒性があるという報告もあります。グルテンを含む食品はカロリーが高いものも多いので、食べ過ぎてしまうと、体重の増加につながります」

③和食中心の食卓に

「小麦粉製品を控える食事＝ごはん食。お米中心の食事にすることで、粒で食べることによる満腹感が持続するとともに血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄積するリスクを下げる効果が期待できます」

「小麦粉製品としての特別な栄養素はないため、栄養面ではグルテンをとらないことによるデメリットはありません。しかし、スーパーなどで販売されている加工食品は、小麦製品を含むものが多いため、加工食品において食べられるものが限られます。基本的には、ご飯を中心とした和食のほうがグルテン摂取を控えることができるので、自炊をするのであれば弊害を感じないでしょう」と中村さん。外出自粛期間中に、自炊をする頻度が増えた人も多いはず。グルテンフリー生活を始めるのにはぴったりかも。

いきなり全部のグルテンをカットしてもいいの？　「グルテンを含む小麦に含まれる栄養素は全てお米などの穀物で摂取することができるので、全てカットしても問題ありません」

「グルテンフリーダイエットをするのであれば、小麦製品（菓子パン、サンドイッチ、うどんやパスタなどの麺類、クッキーやパウンドケーキなどのお菓子）の摂取を控える必要があります。何を食べたらいいかわからないという方もいるかと思いますが、ごはん食にすることでグルテンフリーの食事が簡単に実現できます。ごはん食は、消化がゆっくり進むので、満腹感が持続し、ダイエット効果も期待できます」とアドバイス。

近年、アレルギー対応に伴うグルテンフリー製品が増えている。米粉を使ったグルテンフリーのパンやお菓子をうまく取り入れると楽しくグルテンフリー生活が続けられそう。

【参考文献】
農林水産省　「aff２０１０年３月号」
NPO法人　国内産米粉促進ネットワーク（CAP.N）
「欧米・豪州等6か国、組織における グルテンフリー表示に係る調査報告書」
国連食糧農業機関（FAO）／世界保健機関「遺伝子組換え食品　アレルギー誘発性評価」
William Davis（訳）白澤卓二 「小麦は食べるな！」日本文芸社／2013年
農林水産省「米の消費拡大について」２０２０年３月