ウォーキングで、もっと脂肪を燃やす5つの方法

スピードを上げる準備はいい？

公開日:2022/09/28

yoh4nn//Getty Images

米国運動協議会（ACE）役員で、ワークアウト動画サイト『Get Healthy U TV』を立ち上げたパーソナルトレーナーのクリス・フライタークによると、関節にやさしいうえに場所を選ばないウォーキングは、激しいブートキャンプと同じくらい（ひょっとするとそれ以上に）ダイエットに効果的。

事実、リスク解析の学術誌『Risk Analysis』に掲載された2015年の論文によると、定期的にブリスクウォーキング（いつもより少し早足のウォーキング）をする女性は、ほかのエクササイズをする女性よりもBMIが低く、ウエストが細い傾向にある。

アメリカ版ウィメンズヘルスが聞いた専門家のアドバイスを参考に、ウォーキングで理想の体重を手に入れよう！

1．話すのが辛いくらいのペースで歩く

「毎日2時間歩くほど暇な人は少ないですから、手持ちの時間を最大限に使うことが大切です」とフライターク。「ウォーキングにスピードと強度を加えれば、カロリーの消費量と肺活量を増やして、体重を減らすことができますよ」。ウォーキングの強度は呼吸でチェック。脂肪が燃えるペースで歩いていれば、ひと息で一言二言しか話せないはず。

2．ときどきペースを落とす

だからといって、ずっとハイスピードで歩かなくても大丈夫。米オハイオ州立大学の2015年の論文によれば、歩くペースを上げたり下げたりすると、一定のペースで歩いたときよりカロリーの消費量が20%アップする。これは、高速道路でアクセルとブレーキを交互に踏むと、ガソリン（カロリー）の消費量が増えるのと同じこと。

でも、厳格なウォーキングプランはいらない。次の木まではできるだけ速く歩いて、あの消火器まではペースを落とす、といった感じでOK。

3．朝じゃなければ歩く前に間食しない

ダイエット中に空腹状態で運動するのはおすすめしないけれど、公認管理栄養士のトリ・ホルトハウスいわく、ウォーキングにブートキャンプや長距離ランと同じだけのカロリーや糖質は必要ない。なぜなら低強度のウォーキングでは、高強度のワークアウトのときほど早く体内の糖質が底をつかないから。

1日の中で全粒の糖質、脂肪の少ないタンパク質、良質な脂質をバランスよく摂取していれば、ほとんどのウォーキングに必要なエネルギーは確保できる。

でも、朝一で歩くのはなにか食べてからにして。その前の8時間（睡眠中）はなにも食べていないはずだから。肥満外科医のジュリー・エルナー医学博士によると、水で溶かしたプロテインパウダーをちょこちょこ飲めば、ウォーキング中も血糖値が安定しやすい。

4．1時間以上歩いたら燃料補給

歩いた時間が30分くらいなら食べなくてもいいけれど、フライタークいわく1時間以上歩いたあとは筋肉の修復に必要なグリコーゲンが底をついているはずなので燃料補給が絶対不可欠。燃料補給は、糖質とタンパク質が3:1の割合で含まれた軽食で。ナッツバターを塗ったバナナ1本、全粒粉のアボカドトースト1切れ、チョコレートミルク1杯は、どれも堅実なチョイス。