運動は好きだけど、一つの姿勢を維持しなければいけないアイソメトリック運動は大の苦手だというアメリカ版ウィメンズヘルスのエディター、アマンダ。体幹を鍛えるとしても、バイシクルクランチやデッドバグ、インチワームといった動きがあるトレーニングを選んできた彼女が、 1カ月間のプランク・チャレンジに挑戦することに。
その30日間のプランクメニューと、彼女の腹筋と心に起きた変化について詳しくレポートしてくれた。
チャレンジのルール ：毎日プランクをする
このチャレンジの目標は、ゆっくり始めて、自分のフォームをブラッシュアップし、1ヵ月間進歩させること。プランクを最適化するためのヒントを参考にしながら、自分のプランク能力を測るために基本に立ち返りってみた。目指すべきプランク保持時間は60秒！
ワークアウトプラン
- 1～5日目：ハイプランク-10秒オン、10秒レスト×6セット
- 6～7日目：ハイプランク - 45秒プランク、45秒レスト、3セット
- 8～12日目：ハイプランク-60秒プランク、60秒休憩、3セット
- 13日目～15日目 プランクバリエーション（マウンテンクライマー、腕立て伏せ、サイドプランク）-20秒オン、10秒レスト、2セット
- 16日目～30日目 上級プランクバリエーション（サイドプランク、プランク＆ショルダータッチ、プランクアップダウン）。
プランクは、アライメントを維持しながら緊張を保てる時間だけ保持する必要がある。「60秒以上だと、おそらくプランクを始めたときと同じテンションはキープできません」と語るのは、ニューヨークのStructure Personal FitnessのCEOであるKevin Dineen。理想的には、しっかり緊張した状態で短時間を3セットを行うのがベスト。
1週目：最初に感じたのは下腹の変化
過酷な仕事を終えた夜に、シンプルなハイ・プランクのセットからスタート。腹筋に力を入れることに集中した。もともとワークアウトが好きなので難しさは感じなかったけれど、腹筋に刺激が入るのを感じた。手軽で簡単なので、汗をかかずにできるのはGOOD ポイント。
プランクチャレンジの最初の1週間は、簡単なことばかりではなかった。意外だったのは、肩と手首に余計な負荷がかかっていたこと。休息日がないため、上半身の負担が増していった。
でも、5日目にはうれしい変化が。普段はなかなか鍛えられない下腹部に効果が出てきた。持久力もみるみる向上し、1週目の終わりには45秒のプランクを3セット行い、その間は同じ時間だけ休憩するようになった。(ちなみに、これはプランク初日の合計時間の2倍！）。
2週目: 本当の意味での進歩が見られた
理想のプランク保持時間である60秒に到達するまで、それほど時間はかからなかった。肩と手首はみるみる強化されていく腹筋の持久力に追いつくことができた。フォームを維持することに集中し、後半はロープランクにチェンジ。2週目の終わりには、より難易度が高いプランクのバリエーションを日課に取り入れるようになった。
マウンテン・クライマーやプランク・ソーで実験してみた。2週間があっという間に過ぎたことに衝撃を受け、これからも体幹と全身の筋力アップを目指したいと思った。あまりのうれしさに、当初2週間だったプランクチャレンジを1ヶ月に延長して、プランクをやり続けることに。
3週間目：より精神的なチャレンジになった。
残念ながら、私のプランク熱は長くは続かなかった。プランクは2週間で飽きるのだ。(3週間も毎日同じ静的な運動を続けていると、自分のメンタルとの戦いが始まる。肉体的なキツさよりも、退屈であることに疲れてきた。そこで、より難しいプランクのバリエーションを短いインターバルで行うなど、できる限り変化をつけてみた。あるときは、マウンテンクライマー2回と膝つき腕立て伏せを20秒間行い、10秒間の休憩をはさんで2セット行った。それから、サイドプランクを左右20秒ずつ、10秒の休憩をはさんで2セット行った。
4週目：フォームとプランクのバリエーションに重点を置いた
3週目から努力してきたプランクに対する楽観的な考え方は、間違いなく薄れてきた。何をやってもプランクはつまらない。最後までやり遂げるために、私はプランクのバリエーションを増やした。サイドプランク、肩たたき付きプランク、そしてプランクアップダウンもやった。どれだけ長く続けるかは、この課題をクリアすること以上に重要なことだった。プランクなしの生活まであと少し。最終日の最後は、基本に立ち返った。ハイ・プランクを3セット、30秒キープし、30秒休む。
プランク・チャレンジの最大の収穫
体幹が強化されたことを実感するには、丸2週間は必要だった。プランクチャレンジの場合、15日間がスイートスポット。この時点で上達を実感できたけれど、飽きることはなかった。他の運動と同様に、純粋に楽しめれば、続けられると思う。
でも正直なところ、1カ月の終わりには、プランクをもっとやらなければならないと思っただけで、運動するのが嫌になっていた。プランクは体力的には問題なかったものの、単調で退屈だった。でも、苦労しながらもプランク・チャレンジをやり遂げた自分をとても誇らしく思う。
体を動かすのは久しぶりだし、目標を達成するのはやっぱりとても楽しい。オフの日があってもいいのだ。今回のチャレンジでは体を回復させる日を作らなかったので、時にはハードな日もあった。でも、そんな自分も受け入れ、投げやりにならずに調整する方法を見つけた。
「一番大事なのは、フォームを維持すること。だから、フォームが崩れてきたと感じたら、短く切り上げましょう」と トレーナーのエデルは教えてくれた。プランクは、他の体幹トレーニングの上達にも役立っている。プランク・チャレンジを終えていつもの腹筋のトレーニングに戻したら、かなり強くなった気がする。この体幹の強さは、以前は困難だと感じていた高度な動きも可能にした。
数日後、ピラティスのV字ホールドをやったときは、汗もかかなかった。プランクはまだ好きになれないけれど、他の腹筋の動きと一緒に私のワークアウトルーティンに入れ続けようと思う。
今回のチャレンジを通して正しいフォームの重要性を実感し、自分でも大きな効果を体感することができた。同じ動きを繰り返し行うことで、適切なテクニックを身につけることができたのは大きな収穫。腹筋、肩、お尻など、すべての筋肉がどのように動いているのかを考え、注意する時間があった。また、自分のフォームが崩れたときや、負荷を弱める必要があったとき、肩や手首を休ませることの大切さも痛感した。
私自身、自分が心に決めたことは何でも達成できることを学んだし、きっとこれを読んでいるあなたもできるはず。また、自分が楽しいと思えるトレーニングをすることが重要であることも大切な気づき。これからもプランクを取り入れつつ、楽しめる運動を続けていこうと思う。
