ホルモンバランスが乱れたときに！　女性のホルモンバランスを整える5つの食べ物

ホルモンバランスは不健康な食事で乱れ、健康的な食事で整う。

公開日:2022/07/26

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Pinkybird//Getty Images

女性の体に2つとして同じものはないし、生理周期も人それぞれ。でも、月経前症候群（PMS）の症状が毎月少なくとも1つ出る女性の割合は90%、複数出る女性の割合は50%に上る※。ご存じの通り、月経前症候群の症状は心身を疲弊させ、生活の質を著しく低下させることもある。

ホルモンバランスは、さまざまな要因で乱れてしまう。例えばストレス、甲状腺機能障害、炎症、ディスバイオシス（腸内細菌叢のバランスの乱れ）、糖代謝異常、免疫不全、環境毒素、食事に含まれる毒素、内因性毒素など。

こういった要因でホルモンは、通常4つのパターンを見せる。ホルモンバランスが乱れる原因や、整える食べ物についてオーストラリア版ウィメンズヘルスより詳しく見ていこう。

ホルモンバランスが乱れる4つの原因

1．プロゲステロン活性が欠乏する：気分のむら、うずき、胸の張り、水分滞留といった月経前症候群の症状

2．エストロゲン活性が過剰になる：炎症、組織の増殖、骨盤うっ血、子宮内膜症、月経困難症、子宮腺筋症

3．テストステロン活性が過剰になる：無月経／希発月経、多毛症、ニキビ、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）

4．エストロゲン活性が欠乏する：不眠、不安、体重の増加、性欲の低下、ホットフラッシュといった閉経前期および閉経の症状

「私はホルモンバランスに悩む女性を何百人も見てきました」と話すのは、栄養士のピップ・リード。「治療法は1人ひとり違いますが、食事指導の内容は同じです。結果はいつも良好で、患者さんには月経前症候群の症状の緩和、気分の安定、生理痛の緩和、体重減少、ニキビの改善、むくみや胸の張りの軽減が見られます。閉経前の女性の場合は、気分と睡眠が改善し、おなか周りの脂肪が減って、ホットフラッシュが軽減します」

出来合いの食品にも、多くの場合、女性のホルモンバランスに不可欠な栄養素が含まれている。例えば、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ビタミンB6、亜鉛、プレ／プロバイオティクス、インドール-3-カルビノール、抗酸化物質、イソフラボン、マグネシウム。これらの栄養素は、炎症を減らし、血行を改善し、腸を健康にして、肝臓と解毒機能の働きをサポートするため、結果的にホルモンのバランスがよくなって、月経前症候群、むくみ、体重増加、うずきといった症状が軽減する。

ホルモンバランスを整える食べ物

1．サーモン

体内に吸収されて利用されやすいオメガ3脂肪酸の優秀な供給源。オススメはニュージーランド『リーガル』社のキングサーモン。たった100gで1日分のオメガ3脂肪酸が摂取できる。

2．フラックスシード

フラックスシードは必須脂肪酸と食物繊維を豊富に含む植物性食品で、腸内フローラを元気にして、ホルモン代謝を促進する。

3．オーガニックの大豆

大豆は、月経前症候群の症状、生理痛、むくみ、体重増加を抑制するイソフラボンの供給源。エストロゲンの減少によるホットフラッシュや膣の乾燥も和らげる。

4．アブラナ科の野菜

ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツをはじめとするアブラナ科の野菜には、ホルモンを解毒することで知られる植物性化学物質のインドール-3-カルビノールが含まれている。

5．カカオ85%のダークチョコレート

ダークチョコレートは気分を改善し、血糖値を安定させるだけでなく、生理痛や筋肉痛を軽減する抗酸化物質とマグネシウムの宝庫でもある。

ホルモンバランスを乱すよくない食事

1．甘いもの

砂糖を多く摂取することは、体重増加につながる大きな要因。「体重が増えると、砂糖を血液に流し込み、必要なエネルギーを細胞へと受け渡すホルモン、インスリンがうまく働かなくなってしまいます」と説明してくれたのは、CBSニュースの医療担当記者であり、ニューヨークで女性の健康専門家を務める、ホリー・フィリップス医師。

また、生理中のイライラを抑えるためにスイーツを食べすぎるのも注意。一時的に気分はよくなるかもしれないけれど、PMSですでに体の調子が悪いところに砂糖を摂ると、脳内のホルモンバランスが余計に崩れてしまう可能性があるそう。
生理中、イライラしたり情緒不安定になりやすかったりするタイプの人は、より症状が悪化するそうなので白砂糖を含むお菓子は遠ざけるのが吉。甘いものに手を出すのではなく、PMSに悩む体にやさしいヘルシーアイテムを常備して。