新年会＆正月太りシーズンに！栄養士が説く11のお役立ちアクション

ベアトリス王女やソプラノ歌手のキャサリン・ジェンキンスなど、数々のセレブの栄養管理も行う栄養士で、『2 Weeks to a Younger You』の著者でもあるガブリエラ・ピーコックさんによると、深刻な二日酔いを防ぐためには、十分な水分補給を心がけることが大切とのこと。

「私がクライアントにすすめる方法のひとつは、1日に1.5〜2リットルのノンカフェイン飲料を飲むことです。特に次の日も飲酒をする場合は、ぜひ実践してみてください」

アルコールの利尿作用により、水分が失われて脱水症状を引き起こす可能性があるため、水分補給を意識することが非常に重要。「水が理想的ですが、水分補給できる飲料であればなんでも大丈夫です」と、ピーコックさん。「意外に思われるかもしれませんが、脱水症状の感覚は空腹と似ています。お腹が空いたと思っても、本当は水分が必要なことも多いので、意識的に水分補給を続けましょう」

二日酔いを完全に防げるわけではないが、飲む前に何か食べておくことで、翌日への影響を和らげることはできる。ピーコックさんによると、「飲み会などのイベントに参加する前に、軽食をとることをおすすめします。先に食べておくことで、遅い時間に不健康なものを食べすぎるリスクを減らすことができるでしょう」

「胃のアルコールの吸収を止めることはできないものの、遅らせることはできます」と補足するのは、英国栄養士会に所属し、消化器官に効果的な食品などを取り扱う「Deeply」の栄養士でもある、オーラ・ストーンさん。

「肝臓はアルコールの処理を助ける重要な役割を担っていますが、摂取量が多すぎるとその処理が追いつかず、より早く酔ってしまいます。ヘルシーな脂質とタンパク質を含む食事をとることで、アルコールの吸収速度を抑えることができます」

消化器官のエキスパートが数多く所属する「CityDietitians」のディレクターで、腸内環境を整える栄養補助食品などを展開する「Heights」の栄養士、ソフィー・メドリンさんもこれに同意。

「お酒を飲む前に食事をとると、消化器官内に食べ物がある状態になるため、胃から小腸へのアルコールの通過が物理的に遅くなります。肝臓は一度に大量のアルコールを分解できず、点滴のように少しずつ処理するため、過剰に摂取するとうまく対処できなくなります。このような理由で、空腹時のほうが早く酔ってしまうのです」

では、飲酒前に最適な食べ物とは何なのか。

ストーンさんは、ヘルシーな脂質（オリーブオイル、アボカドなど）とタンパク質（肉、魚、豆など）を含む食事に加えて、ポリフェノールも大切だという。その効果について、「翌日の不快な頭痛や吐き気を抑えてくれるかもしれません」と説明している。

ポリフェノールを含む食品については、「色の濃い野菜や果物、ナッツ類に含まれます。たとえば、赤たまねぎやアスパラガス、オリーブ、焼き栗などを試してみてください。冷凍のベリー類をヨーグルトやスムージーに加えるのも簡単です」と補足。

年始には甘いお酒も飲みたくなるが、毎晩でなくてもいいはず。「砂糖が入っているカクテルなどより、ナチュラルで低カロリーのものを選ぶよう、クライアントにはすすめています」とピーコックさん。

もちろん、自分が好きなものを飲むべきではあるが、より健康的に楽しむ方法もあることは心に留めておきたい。「たとえば、コーラや炭酸飲料で割ったものは避けましょう。コンブチャ、ココナッツウォーター、フレーバーウォーターなど、体に良く、飲酒の悪影響を軽減してくれるものを推奨します」と、助言している。

また、ストーンさんによると「人工甘味料を使用したダイエット系の飲料」も避けたほうがいいとのこと。

2019年のある研究では、人工甘味料が腸内細菌叢（腸内フローラ）に与える影響について明らかにされており、「一部の人工甘味料が腸内の健康なバクテリアに悪影響を及ぼし、結果的に私たちの健康にも影響を与えていることがわかってきています」とストーンさんは補足する。

研究によると、お酒を飲むなら赤ワインが良いとされている（が、もちろん節度は保つことが大切）と、ストーンさん。「赤ワインはポリフェノールを多く含むブドウから作られており、私たちの腸内細菌はこのポリフェノールが大好物です。バリエーションのひとつとして、ホットワインを試してみるのもおすすめです」

また、ノンアルコールの赤ワインと交互に飲むことも「アルコールの全体量を減らしながら、ポリフェノールを摂取することができる」として、推奨している。

他にも、ストレートのプロセッコ（イタリアのスパークリングワイン）や、シャンパンの代わりにミモザを選択するのも効果的だそう。「アルコールの摂取量を抑えるだけでなく、強い抗酸化物質であるビタミンCを補給できます」

飲みすぎた後は寝不足になりがちで、ヘルシーな食べ物を選んだり、栄養価の高い食事を用意する気にはなれないかもしれない。

「睡眠不足は、翌日の摂取カロリーを約385キロカロリー増加させるという研究結果があります」とストーンさん。さらに、「少し脂質の多い食品を好む傾向にあります」とのこと。

そうならないためにも、飲みすぎて食事の準備がイヤになることを見越して、事前に用意しておくのがいいだろう。「二日酔いで脂っこいものや揚げ物に手を伸ばさないように、栄養価の高い食事を作っておきましょう」

適度な運動はストレスを緩和し、この時期の食べすぎにも役立つ。実際に、2022年に学術誌『Nature Medicine』に掲載された研究では、どんな運動でも何もしないよりはいい、ということが明らかになっている。それがたとえ2分間の運動でも、ソファの上でただ丸くなっているより効果があるそう。

「減量のプレッシャーを感じずに、続けやすく楽しい運動を見つけることには、十分な価値があります」

12月～1月は、午後4時を過ぎると日が落ち始め、寒さも厳しく、外に出るのも億劫になる。それでもできる限り外に出ることが、メンタルヘルスにおいて素晴らしい効果をもたらしてくれるそう。

自然のなかに身を置くことは、不安を和らげ、フェスティブシーズンが過ぎたあとの落ち込みを克服する効果もあると示されている。2021年のヨーク大学の研究では、20分から90分の自然のなかでの活動が、気分の改善や不安の軽減、ポジティブな感情につながると確認されている。

この研究の筆頭著者であるピーター・コヴェントリーさんは次のように述べている。「自然のなかで過ごすことが、健康やウェルビーイングに良いことは以前から知られていましたが、私たちの研究では、自然のなかで『何かをする』ことがメンタルヘルスの向上に関連することを示しています」

いつもとは違う食事が目の前に並んでいても、果物や野菜、全粒穀物、タンパク質をできるだけ多くとるように、とピーコックさん。これにはストーンさんも「この時期は外食が増えるため、健康的な食事をとることが難しくなります」と同意。

ピーコックさんは、「水分補給のほかに、お酒を飲む前にタンパク質を優先的に食べてください」と述べており、「アルコールは刺激物として作用するため、血糖値を急上昇させます。つまり、空腹時の飲酒は最悪の選択肢なのです。翌朝に炭水化物が欲しくなるのは、そのせいかもしれません」と続けている。

タンパク質は血糖値の上昇を抑えるだけでなく、「体内で分解されにくい」ため、他の食べ物よりも胃に滞在する時間が長い、とメドリンさん。「そのため、満腹感が長く続くのです。特にアルコールを飲む場合は炭水化物だけでなく、タンパク質も一緒にとるのがいいでしょう」

タンパク質の中でも、特にナッツ類は心身ともに活性化させるのに最適。

南オーストラリア大学の2022年の研究では、クルミ2オンス（6〜7個）を毎日摂取することでメンタルヘルスやストレスレベル、気分の変化を防ぐことができると明らかになった。

「飲酒前や飲酒中にオススメなのは、ナッツ、チーズ、ハムです」とピーコックさん。実際にピーコックさんがモデルとして働いていたときは、ナッツやシード類を常備していたという。「撮影やお酒を飲むイベントのたびに、私のバッグにはナッツやシード、良質のプロテインバーが入っていて、タンパク質を重視してきました。それは今も変わっていません」

ストーンさんによると、腸内細菌は気分や睡眠、肌、免疫の健康をサポートしており、「腸内細菌は食物繊維が大好きなので、ナッツやシード類を毎日食べ、いつもの食事に豆類を加えましょう」と助言。食物繊維をより多く摂取するために、腸内の善玉菌のエサとなり、腸のバリアの健康をサポートしてくれるプレバイオティクスを含む飲料もすすめている。

メドリンさんは、この時期には免疫系と腸の健康には気をつけたほうがいいと補足し、「（発酵食品などに含まれる生きた微生物の）プロバイオティクスや、植物性食品をたくさんとるようにしましょう」とアドバイスしている。

ペパーミントティーは腸をリラックスさせ、ジンジャーティーには胃排出速度を高める働きがある、とメドリンさん。

「年末年始には普段の食事ではとらない食材を口にし、体内にはそれらの食材を発酵・消化する腸内細菌が少ないため、膨満感が起きやすいです」

「もしお腹が膨れたと感じたら、深呼吸をし、体を締め付ける衣服をゆるめ、ペパーミントティーを飲んで『そのうち治る、心配しなくて大丈夫』と考えて、落ち着きましょう」と助言している。