夏バテを予防する食べ物や食事の簡単おすすめメニューを管理栄養士が解説【レシピ付き】

暑さや湿気で食欲が低下しやすいシーズン。のど越しのよいうどんやそうめん、それから冷たいアイスにかき氷など“糖質”に偏った食事になりがちに。

ついつい炭水化物メインになり、おかず類の摂取がおろそかになりやすいため、代謝を促すビタミンB群、筋肉をつくるタンパク質、酸素を巡らせる鉄分などが不足しやすくなります。すると必要なエネルギーを生み出すことができず疲労が蓄積し、食欲が低下…とさらなる負のスパイラルに陥ってしまうのです。

夏は汗の量が増え、それと一緒にビタミンやミネラルなど必要な栄養素が流れ出てしまいます。特に女性がもともと不足しやすい鉄分が失われてしまうと酸素を充分に巡らせることができず、エネルギー代謝が低下してしまいます。

20代〜30代の女性の場合、1日に必要な摂取カロリーは約2000キロカロリー程。ところが夏は食欲が低下しやすいうえに、忙しさやダイエットを理由に1600〜1800キロカロリー程度しか摂れていない人が多いのです。エネルギーが不足しているので栄養を上手に使うことができず、代謝が落ちて夏バテにつながります。

栄養素はそれぞれが連動し、補い合って働いています。足りないものがあると他の栄養素を充分に使うことができず、代謝が落ちてしまいます。

栄養をまんべんなく摂るというと難しく聞こえますが、毎日の献立を主食、主菜、副菜に分けてそれぞれの役割を考えることで無理なく補いやすくなります。

夏バテ予防には疲労回復に力を発揮するビタミンB1、B2、B6、それから汗で流出しがちなミネラルや鉄分を意識的に摂りましょう。

1主食
ご飯、パン、麺類といった炭水化物（糖質）。体内に吸収されるとエネルギーを生み出します。特にご飯は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含む良質な糖質のひとつ。

2主菜
肉、魚、卵、大豆製品を使ったメニューでタンパク質や脂質を摂取。筋肉の材料となり、代謝のよい体づくりに役立ちます。

3副菜
野菜、海藻、きのこ、芋、豆類などを使った副菜で、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取します。さまざまな栄養素の組み合わせで、他の栄養素の働きをサポートします。

朝食を抜くと体温が上がらず、代謝が低下。さらに体温が低いままだと、夜の安眠に必要な体温低下もスムーズに行われず、睡眠不足で夏バテしてしまうという悪循環に。

また、朝食のタンパク質不足により筋肉量が減ってしまうというデータもあります。朝は忙しくても豆乳やヨーグルト、チーズトーストなどでタンパク質を補いましょう。

日常的に不足しやすい鉄分は、サプリメントで補ってもよいでしょう。特に月経量の多い人は鉄分が不足しやすいので、上質な鉄分のサプリメントを活用して。

鉄分のサプリメントにはヘム鉄、非ヘム鉄といった種類があります。ヘム鉄は吸収率がよいと言われていますが、体質によっては合わない人もいるようです。その場合、非ヘム鉄と一緒にビタミンCを摂取すると吸収しやすくなると言われています。

ここからは、夏バテを予防するおすすめのメニューをお届け！

糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富な枝豆、そのビタミンB1の吸収をサポートするアリシンが豊富なニンニクを、ご飯と一緒に炊くだけです。ニンニクは1合につき1～2片を目安に。

味は塩とこしょうで調え、最後にバターじょうゆを足しても◎。

単品だと栄養が偏りがちなそうめんですが、ビタミンB群が豊富な豚肉と一緒に摂れば手軽な夏バテ予防の一品に。さっとゆがいた豚しゃぶ肉をそうめんにのせ、アリシン豊富なネギを散らしてめんつゆをかけていただきます。

鉄分が豊富なあさりは、女性におすすめの夏バテ予防食材。手軽なメニューは、あさりの水煮缶を使ったあさりご飯。ご飯を炊くときにあさりの水煮缶をだし汁ごと入れ、塩と生姜の千切りで味を調えます。

赤身魚のカツオは、鉄分、タンパク質、ビタミンB群が豊富。カツオのサクをスライスして、たっぷりの刻みネギ、ニンニク、大葉、みょうがなどの香味野菜を盛ってポン酢でいただきます。

タンパク質の代謝を促すビタミンB6、糖質の代謝を促すビタミンB1、そのビタミンB1の働きをサポートするアリシンを含むネギやニンニクの組み合わせで、夏バテ予防を。

野菜の中でビタミンB群が多いのが、モロヘイヤ。ネバネバとした粘性成分を含み、弱った胃腸にやさしい食材です。

おすすめは、モロヘイヤをさっとゆでて刻み、同じくネバネバ野菜のオクラ、鉄分豊富なカツオ節と混ぜた万能ソース。豆腐やムニエル、納豆などにかけると栄養バランスのとれたおいしい一品に。

キュウリ、ナス、トマト、スイカといった夏野菜には利尿作用を促して、体のほてりを鎮めるカリウムが豊富に含まれます。体がほてったとき、むくんで冷えていると感じたときはぜひ活用して。

Profile●日本抗加齢医学会認定指導士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング（抗加齢）医学の活動を通して、体の中から健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。

また、チーム医療に邁進する中で睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。働く女性の健康サポート、プレコンセプションケアにも注力しており、フィーカレディースクリニックでは栄養相談・睡眠相談を担当。乳がんサバイバーとして検診の重要性も発信している。
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