夏バテ知らずの栄養補給　暑い日に気をつけるべき5つのポイント

水分補給は喉の渇きを感じてからでは遅いと林さん。

指導の際にも常に早めでこまめな水分補給を促すそう。特に暑い時期は気付かない水分喪失も多いので、運動中に水分補給を怠ると重大な事故にも繋がりかねない。

「糖質濃度の高いドリンクはエネルギー補給という点では優れていますが、胃に滞留してしまい、水分吸収は低下します。運動中はハイポトニック飲料と呼ばれる糖質濃度が低め（100ml当たりの炭水化物量が3g程度）なものを選ぶようにしてください」

体はわずか2%の水分を失うだけで運動能力が著しく低下し、人によってはめまいや吐き気を感じる場合もある。

しかし、十分に水分を摂って汗をかきやすくすることは、体温調節にも良い影響を与えて夏バテを防ぐことができる。

もちろん食事にも水分は多く含まれるので、食欲がない日でも時間をかけてきちんと食事を摂るようにして。

体内で合成できないミネラルの一種であるナトリウム。

一般的に栄養成分表などには食塩相当量と書かれているので、塩分と考える人も多く、どちらかといえば過剰摂取が気になるミネラルかもしれない。

「多くの食品に含まれているので通常は不足することは考えにくい栄養素です。しかし、大量の汗をかいた際の水分補給にはナトリウムが不足しないように注意が必要です」

発汗時、大量に水だけを飲むと、細胞内外のミネラルバランスが崩れ、低ナトリウム血症を引き起こしてしまうこともある。

その結果、水分補給をしているのに脱水症状のような不調が悪化してしまうことも。

「どんなに体に良いとされている食材でも、食べ過ぎると悪影響を与えるのと同じように、水の飲み過ぎも体には良くありません。夏場の水分補給は最も大切な行動ですが、ミネラルの摂取も忘れないようにしましょう」

長時間に及ぶ運動や外出による際の水分補給は、一気に水だけ飲むことは避けて、ミネラルも含んだドリンクを持ち歩き、こまめに補給するようにしよう。

クエン酸は柑橘類や梅干しに含まれる酸味成分で、疲労回復や抗菌、食欲増進など夏バテには様々なメリットを与えてくれる栄養素。

細胞内のミトコンドリアで行われるエネルギー産生回路のサイクルでも中心的な働きを果たすため、代謝を向上して効率よくエネルギーを作り出す。

「運動時にクエン酸を摂取することでエネルギー回路が活性化されるので、疲れや筋肉痛を緩和してくれます。夏バテにならないためにも、運動の疲れを持ち越さない栄養摂取を心がけるようにしましょう」

さらにクエン酸には前述のミネラルの吸収も促進する効果もある。

糖質濃度が低めでミネラルを配合、さらにクエン酸を含むドリンクが運動中に最も適した水分補給だ。

夏場は発汗によりミネラル不足に陥りやすくなり、特に普段でも不足しやすいマグネシウムには注意が必要。

「マグネシウムは様々な酵素の働きを助ける補酵素で、エネルギー産生にも大きく関わっています。また、インスリンの働きを良くすることで糖質代謝を改善してくれるので、特に夏場の食事には欠かせません」

細胞の水分調整に欠かせないナトリウムやカリウムはもちろん、どんなミネラルも例外なく体内では合成できない。

そのため、暑い夏はビタミンより重要な栄養と考えてほしいと林さん。

「体内で合成できないということは食事から摂取する必要があります。その摂取源として代表的なのが、色が濃くカラフルな夏野菜です」

毎食必ず夏野菜を取り入れることで夏バテ予防に繋がる。

運動の結果を求めるが故に、タンパク質中心でカロリーコントロールをした食事になりやすいが、野菜は低カロリーかつ水分が多いので思う存分食べて。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出したり、筋肉に蓄積された乳酸の代謝を高めるなど肉体疲労回復にも重要なビタミン。

特に暑い時期は食べやすい麺類などの炭水化物中心の食事に偏りがちなので、いつも以上にビタミンB1の摂取が必要。

「ビタミンB1は水に溶けやすいため、調理工程においても注意が必要です。また、吸収されにくく、排出されやすいので不足しないように多めの摂取がおすすめです」

ビタミンB1が豊富な食材としては大豆やきのこ類。さらに、全粒穀物にも多く含まれ、アリシンを含むニンニクやタマネギと調理することで吸収を促進してくれる。

キノコとニンニクソースの豆腐ハンバーグに、玄米を主食にすれば、食卓から夏バテが予防できる。

豚肉にもビタミンB1は多いので、ハンバーグは合い挽きミンチを加えても問題なし。もちろん、彩り豊かな夏野菜をたっぷり添えることを忘れずに。