【動画】つら〜い肩こり＆首こりを解消するストレッチ9選

まず、右手を左肩に置きます。一度大きく息を吸って、吐きながら目線を右斜め上を見るように動かしていきます。目線は遠くを見るようにして、左の首筋を伸ばしましょう。その場で自然な呼吸を繰り返します。

１・２・３・４・５
ゆっくり元に戻します。

次に、反対側を行います。左手を右肩に置きます。一度大きく息を吸って、吐きながら目線を左斜め上を見るように動かしていきます。目線は遠くを見るようにして、今度は右の首筋を伸ばします。その場で自然な呼吸を繰り返しましょう。

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ゆっくり元に戻します。

もう一度左右同じ動きを繰り返します。呼吸と合わせて行っていくことで、より効果的です。この動きでは、呼吸と合わせて意識的に目線を上げて遠くを見ると、さらにリラックス。「ちょっと忙しくて疲れちゃったな……」と思う日は、凝りのケア＆のんびりできるこのストレッチで、体と心の疲れを癒やしてあげて。


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身体の後ろで両手を合わせて、組んでいきます。大きく息を吸って、肩甲骨を寄せながら、胸を突き出すように広げていきます。目線は斜め上を見るようにして、胸と肩の付け根にかけて伸ばしていきましょう。さらに余裕のある方は、後ろの手を上に持ち上げていきます。その場で自然な呼吸を繰り返していきます。

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ゆっくりと元に戻します。

あと2回繰り返していきましょう。大きく息を吸って、肩甲骨を寄せながら、胸を突き出すように広げていきます。腰が反らないように注意をして、余裕のある方は、後ろの手をさらに上に持ち上げてみましょう。その場でゆっくりと呼吸をしながら、

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ゆっくりと元に戻していきます。

最後にもう一度繰り返していきましょう。呼吸と合わせて行っていくことで、より効果的です。このストレッチを行うときは特に呼吸を意識すると効果的。小胸筋がほぐされると呼吸がラクになるので、胸の筋肉がほぐれる感覚と呼吸でリラックス感覚も感じてみて。


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まずは、背筋を伸ばして、両手を斜め後ろに広げます。大きく息を吸いながら、深呼吸をするように、両手をさらに後ろに引きます。肩甲骨を寄せ、目線は斜め上を見て、しっかりと胸を開きます。呼吸を続けて、胸の前と肩周りを伸ばしていきましょう。その場で自然な呼吸を繰り返します。

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ゆっくりと元に戻します。

これを、あと2回繰り返します。大きく息を吸いながら、深呼吸をするように、両手を斜め後ろに引きます。肩甲骨を寄せて、胸をさらに大きく開いていきましょう。


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まずは床にあぐらを組んでいきます。胸の前で手のひらを組み、手のひらをくるりと前に返したら、一度天井へ大きく伸びていきましょう。息を吐きながら両手をほどいて、背中の後ろで手を組みます。吸いながら肘をできるだけ伸ばし、次に息を吐きながら前屈をしていきましょう。おへそを見て首の力を抜いていきます。肩の力を抜きながら両手を天井へと引き上げていきましょう。そこで呼吸を繰り返します。鼻から息を吸って、吐く息で二の腕をもう一つ上へと引き上げていきましょう。二の腕が後ろに引っ張られているイメージをしながらゆっくり起きていきます。一度息を吸いきり、目線を斜め上、吐く息で手をほどいて体の横に置きます。

次に右手を横に付いて吸いながら左手を上げていきましょう。吐く息で左手を左耳の横、さらに斜め上へと引き上げていきます。そこから腕を回していきましょう。手のひらを天井に向け、背中の方へと大きく後ろから回します。腕が下りたらそのまま胸の前を通ってもう一度斜め上、吐きながら一度大きく後ろから回して下げていきます。ゆっくりと背骨を下から起こして反対側も行っていきましょう。反対側が終わったら、同じようにゆっくりと背骨を下から起こして最初の位置へと戻っていきます。肩の力を抜いてひと息吐き切りましょう。悩みがちな肩だからこそ、こまめにケアをしてしなやかな体と動きを手に入れて！


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まずは床にあぐらを組んでいきます。胸の前で手のひらを組み、手のひらをくるりと前に返したら、一度天井へ大きく伸びていきましょう。吐きながら手をほどいて、背中の後ろで手を組み、吸いながら肘をできるだけ伸ばします。息を吸いながら肘を伸ばし、肩を寄せて床の方へと下げていきます。目線は正面、吐きながら頭を右に傾けていきます。目を閉じて顎の力を緩め、首の左側の伸びを味わっていきます。鼻から大きく息を吸って胸やお腹に息を送り込みます。吐きながら頭の重さを感じていきましょう。ゆっくりと頭を起こして、今度は反対側へ。右顎の噛み締めを緩め、顎、首、肩のラインの伸びを味わっていきます。肘が緩みやすいので、斜め後ろに押し下げ、肩甲骨を寄せていきましょう。

一度息を吐ききり、目を閉じたままゆっくり頭を起こしていきます。目を開け、両手をほどいて体の横へと戻していきましょう。両手をもう一度胸の前で組み、手のひらを後頭部に添えていきます。息を吸って背骨を引き上げ、吐きながら顎を引いて目線をおへそへ、手の重さを後頭部にのせていきます。吸う息をおなかに送り込み、吐きながら手のひら全体で後頭部に重さをかけて首の後ろ側をストレッチしていきましょう。ゆっくりと頭を起こして目線を正面へ。吐きながら両手をほどいて体の横へと下ろしていきます。

重たい頭を支え、日々の動作で酷使され続けている首。ゆったりしなやかなムーブメントで、こまめにその疲労を癒やしてあげて。


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立っていても、座っても大丈夫です。背筋を伸ばしたまま、一度おへそをのぞき込み、おへそを引き込んで顔を正面に戻します。

右手を右肩の付け根、左手を左肩の付け根に置きます。そのまま大きくゆっくりと後ろ回しします。自然な呼吸をしながら、肘で大きく円を描きます。10回を2セット行っていきましょう。同じ要領で前回ししましょう。それでは目線を正面にし、息を吐きます。軽く顎を引き上げながら、息を吸い、両肘を真後ろにゆっくりと引きながら手のひらを天井に返し、肩甲骨を中央に寄せて、そのままゆっくりと一呼吸します。

肩をリラックスさせ、腰が反らないように注意しましょう。次にゆっくりと息を吐きながら、顎を元の位置に戻します。そのまま両手をクロスさせ、肩、もしくは脇の下辺りを手のひらで抱きしめるようにして顎を喉の方に引きながら、背中を丸くして一呼吸しましょう。

肩甲骨が横に広がるのを感じます。息を吸いながら体を起こし、手のひらを上にして両肘を後ろに引きましょう。この動きを交互に5回繰り返します。最後に両手を開いて、クロスする動きを5回繰り返します。両手を開くときに息を吸い、クロスするときに吐くのがポイントです。

人によっては毎日疲れを感じる、肩。疲れたとき、疲れる前に定期的にこのケアを行い、習慣化することで、軽やかな肩を目指して！


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まずは骨盤を立てて座り、背筋を伸ばします。あぐらでも、正座でも大丈夫です。右手で右の肩の後ろ、左手で左の肩の後ろを軽くつかみ、肘を下げるように肩の付け根を下げてロックします。

まぶたを閉じて、その状態で大きく、ゆっくりと首を右回しします。下から上に回すときに息を吸い、上から下に回すときに息を吐きます。15秒行いましょう。同じように左回しをしましょう。

右手を左鎖骨の上、左手を右鎖骨の上にクロスした状態で置き、鎖骨を下に押さえます。ゆっくりと顎を上げ、少し口を開けて下顎を軽く突き出します。鼻からゆっくりと深く息を吸って、口から細く長く息を吐きましょう。一度顔を正面に戻して、次は右斜め上を見ます。首の左の前側が心地よく伸びるのを感じながら、目線と対角線上になるように左手を左下に軽く押し下げます。15秒キープしたら、今度は逆。首の右の前側を伸ばしながら、15秒キープ。力み過ぎす、首が伸びる程度の力加減がポイントです。

3つ目、最後の動きです。頭の後ろで手を組んで、肘を閉じます。鼻からゆっくりと深く息を吸って、細く長く息を吐きながら手の重みで優しく頭を下に下げます。首の後ろが伸びているのを感じながら、15秒キープしましょう。

簡単ながら、ポイントをつかんだ首のケアでしつこい首疲れをケアしてみて！


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右手で左の脇腹を抑えます。
左腕を、耳の横に上げていきましょう。
息を吸って、吐きながら、指先遠くに伸ばすように体を右に倒します。
左の脇腹から背中・腰回りにかけて伸びていきます。脇腹を広げるようにして、その場で自然な呼吸を繰り返しましょう。

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ゆっくりと元に戻します。

次に、反対側も行っていきましょう。左手で右の脇腹を抑えます。右腕を、耳の横に上げて、息を吸って、吐きながら、指先を遠くに伸ばすように体を左に倒します。右の脇腹から背中・腰回りにかけて伸びていきます。

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ゆっくり元に戻しましょう。

もう一度左右同じ動きを繰り返していきます。呼吸と合わせて行っていくことで、より効果的です。


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まず、深呼吸をするように、両手を横に広げて大きく息を吸います。吐きながら、両手の指と指を組んで、ボールを抱え込むように背中を丸めていきます。できるだけ手を遠くに伸ばすようにして、背中を伸ばしていきましょう。その場で自然な呼吸を繰り返します。

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ゆっくりと元に戻します。

もう一度繰り返していきましょう。深呼吸するように、両手を横に広げて大きく息を吸います。吐きながら、両手の指と指を組んで、ボールを抱え込むように背中を丸めます。今度はその手を左斜め前に伸ばして、目線は右の脇腹を見るように、右の背中が伸びていくのを感じます。

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ゆっくりと元に戻します。

次に、左側も同じように行っていきましょう。呼吸と合わせて行うことで、より効果的です。背中は姿勢の維持や、身体のバランスを保つ大切な部位。このストレッチを習慣化することで、快適なワークライフが送れるはず！　

すぐにできる動きなので、デスクワークや家事の合間にトライしてみて。

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