実践してほしい! 5つのダイエットルール

15 July 2018

実践してほしい! 5つのダイエットルール

健康的かつ持続可能な方法で本当に体重を落としてくれるのは、バランスの良い食生活と定期的なエクササイズの2つ。

時として必要なのは、ライフスタイルの総点検よりヘルシーな食事のコツ。

そこで紹介したいのが、どんな食事プランにも加えられる5つのシンプルなトリック。お腹が張っているとき、行き詰ったとき、とりあえず気分を良くしたいときにオススメ。どれか一つ試すのも良し、全部取り入れるのも良し。あなたのダイエットが今どの段階であろうと、ちょっとした変化で勢いがつくはず。


1.スナックではなく食事をとる

血糖値を安定させるために、少ない量を頻繁に食べるべきだと長年言われてきたそう。でも、新たな研究によって、しっかりした食事を数回取る人のほうが、体重が少ないことが分かったみたい。これは、少量の食事を何度も処理するよりも、大量の食事を一度に処理するのに体が多くのカロリーを使うからだとか。カリフォルニア州ロマ・リンダ大学の医学教授で、この研究論文の共著者であるゲイリー・フレイザー医学博士は、朝食、昼食、少なめの夕食に徹するよう勧めている。


2.エクササイズを減らす

ある研究で、ランニングかサイクリングを1日30分行ったグループと60分行ったグループを比較した結果、前者が体重を33パーセント多く減らし、エクササイズを終えた後もアクティブに過ごす時間が22パーセント多かった。私たちはカロリーを大事に使うようプログラムされているので、エクササイズで大量に燃やしてしまうと、体が後々動くのを控え、食べる量を増やすことでカロリーを溜め込もうとするかもしれない。

よってオプションは2つ。有酸素運動を30分以下かつ週4回までとするか、長めのワークアウトがお好みなら、その日のうちに後半戦をして確実に代謝を上げるか。


3.全粒穀物を食べる

全粒穀物を食べる人は、食べない人よりスリムな傾向にある。これは、造りが頑丈な全粒穀物を分解するには、エネルギーが余分に必要だから。全粒穀物の食物繊維がいくらかのカロリーを閉じ込め、脂肪として貯蓄される前に体の外に出してくれるというメリットもある。

 

ニューヨークシティの栄養学者で公認管理栄養士のエイミー・ゴリンは、全粒穀物を1日数回食べるのを目標とし、スナックやデザートにも忍ばせるよう勧めている。「スムージーにオーツを入れてもいいし、ライスプディングに使う白米を玄米に替えてヘルシーにしてみてもいい」。


4.涼しい部屋で寝る

人間の体には、白色脂肪 (エネルギーを貯蓄する) と褐色脂肪 (エネルギーを燃やす) という2種類の脂肪が付いているらしい。

ある研究チームは有志の参加者たちに、最初の1ヶ月間は24度の部屋で、次の1ヶ月間は19度の部屋で寝てもらった。涼しめの部屋で30日間眠った後、参加者たちの褐色脂肪が42パーセント活性化し、代謝率も10パーセントアップしたそう。


5.一皿全部平らげない

「つまり人は、体の満腹シグナルに耳を傾けるのではなく、目が満足するまで食べている」 と語るのは、『The Belly Fat Diet for Dummies』の著者で公認管理栄養士のエリン・パリンスキ=ウェイド。「結果として、大抵いつも体が必要としている以上に食べてしまう」。

食事のたびに最後の10パーセントを見送り、数口分をお皿に残す。栄養学者たちの推測では、これで1日約200キロカロリーのカロリーがカットでき、6ヵ月で4.5キロの減量につながる。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Karen Ansel, R.D. Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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