夏だ! 急いで痩せようとする人の8つの間違い

15 July 2018

夏だ! 急いで痩せようとする人の8つの間違い

もうすぐやって来るイベントに向けて、素早く痩せる方法を探している人は要注意。体重を早く減らしすぎると、長期にわたって代謝に悩まされることになるかも。

ロンドンの宅配ミールサービスFresh Fitness Foodsの栄養士ジョージアと、ヘルスコーチ兼シェフのジェニファー・ムーアが、急いでスリムになろうとする人が避けるべき過ちを教えてくれた。


1.基礎代謝率を考慮に入れずにカロリーをカットする

素早く体重を減らすための最もシンプルな方法は、摂取する以上のカロリーを消費すること。現在のカロリー摂取量が1日2,000キロカロリーの場合、それを1,500キロカロリーに下げるのは安全と言える。栄養を犠牲にすることなく体重が減らせるから?

でも、カロリー量はパーソナライズするべき。体は人によって違うので、一般的なガイドラインに従ってカロリーをカットすると、摂食量が不足して結果が出せないからだとか。

女性には1日2,000キロカロリーのカロリー摂取が勧められているけれど、これにはあなたの基礎代謝率 (生きているだけで体が食べ物を処理する速さ) だけでなく、現在の体重と活動量も考慮されていない。

ジョージアいわく、「基礎代謝率は人によって違う (オンライン計算機で調べられる) ので、身体組成も人それぞれ」。


2.断食で代謝を乱している

5:2ダイエット (1週間のうち2日だけカロリー制限) が持つ健康へのメリットは実証されているが、断食によって体重を減らそうとすると代謝を乱す恐れがある。

簡単に言えば、「体が飢餓モードに入り、あなたが再び10時間断食した場合の予備燃料として、食べた物を体が脂肪として貯蓄することがある」 とジョージアは説明する。

こうなると、体重が減るどころか増えるのはもちろんのこと、代謝にも被害が及びかねない。

ある研究では、体重を早く落としすぎた人には、代謝率とレプチン (空腹調節ホルモン) 量の低下が見られたそう。

02-急いで痩せようとする人が犯す8つの過ち_R


3.炭水化物を十分に食べていない

早く痩せたいがために熱心なジム通いをしているとすれば、大きな痛手を負うことになるかも。

低炭水化物ダイエットは効果を発揮することもある一方で、長続きしない。しかも、体が燃料を求めて、間違ったところから補給してしまう。

ジョージアによると、「私たちの体は、炭水化物、脂肪、タンパク質という主要マクロ栄養素を、まさにその順序で使う。体は、ある程度の炭水化物をグルコースの形で燃やし、少量を貯蓄する。それが脂肪に変わるわけだけど、ここでもいくらかの脂肪が予備として残される。それがタンパク質に変わり、筋肉となる」。

「つまり、十分に食べておらず、特に炭水化物と脂肪が不足すると、体は筋肉を燃やし始める。そして、筋肉が減れば減るほど脂肪が燃えにくくなる」。


4.極端な食べ方をしているのにマクロが曖昧

マクロはダイエット業界の流行語に過ぎないと思いきや、マクロの管理方法を理解していないと、ただ漠然とカロリー計算に取りつかれてしまうかも。

その結果としてありがちなのは、食べるべき炭水化物をカットし、タンパク質ばかり摂ること。

分量をコントロールするには、「まずお皿の半分を緑野菜 (繊維質の炭水化物)、4分の1をサツマイモ、玄米、全粒粉パスタといったデンプン質の炭水化物で埋める。残りの4分の1は、脂肪の少ないタンパク質源で埋める」 のがジョージアのおすすめ。

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5.水分補給の重要性を忘れる

ジェニファーいわく、水は間違いなくダイエットの友達。

「水はたっぷり、少なくとも1日1~2リットルは飲むように」 とアドバイスしている。

「水分補給ができていれば、食べ過ぎることはない。水分が不足していると、喉の渇きを空腹感と勘違いして、不必要な食事やスナックをとってしまう。体が本当に求めているのは水なのにね」。

また、水分が不足すると体は水分を溜め込む。ジャンクフードを食べすぎた後にお腹が張るのは、いきなりお腹に脂肪が付いたからじゃない (だからといって感情に任せてジャンクフードを食べてもいいことには決してならない)。これは、ジャンクフードの塩分があまりにも高いので、体が必死に水分を保とうとしているから。

素早く体重を減らしたいなら、絶対覚えていて。


6.低脂肪食品やダイエット食品に走っていない?

“低脂肪” でも美味しいのは、魔法ではなく砂糖のおかげ。

“ダイエット” フードのほとんどは、脂肪と一緒に失われた風味を補うために、塩と砂糖でいじくり回されている。

どんなエネルギーも使ってしまえば一緒だと言う人もいるが、私たちの大半はデスクに座って一日を過ごす。それ自体が問題なのに、砂糖が加えられた物まで食べているので血糖値が上がるのだとか。

血糖値がピークを迎える回数が多ければ多いほど、次々とアイディアが浮かぶ。そして、そのアイディアの行き着く先はいつだって間食 (または空腹によるイライラ)。

「甘い物はカットして。筋肉作りはキッチンから始まる。それに砂糖はウエストラインに住むのが大好き。ヘルシーな未加工のデザートを含め、砂糖と甘い物を排除すれば、お腹周りの脂肪が減りやすくなる」 とジェニファーは語る。

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7.お腹が空いた状態で夜を迎える

朝からジムへ行き、その後ちょっとしか食べずにいれば、夜9時には空腹。

軌道を外れたくなければ、ランチ以降の時間を “クリーンでリーンでグリーン (加工食品を使わず脂肪分の少ない肉と野菜を中心)” に過ごす必要があると、ジェニファーは固く信じている。

出来るだけ早く痩せたいなら 「夕食を早めに食べてキッチンを閉めること。夕食は夜7時半までに済ませ、夜の間食をやめるべき」 なんだそう。

「これなら夜間に体がひと休みでき、睡眠・修復機能が正常に働くので、寝ている間に消化に追われることもない。このように一晩かけてミニ断食をすると、起きた時にスッキリ感じるし、朝からちゃんとお腹も空く」。


8.期待しすぎている

自分にタスクを与えすぎ、見た目に関する非現実的 (不健康) な理想像を抱いていると、それこそ不健康な選択をして確実にガッカリすることになる。

本来、フィットな体で夏を過ごしたければ冬のうちから鍛えるもの。ジョージアが言うように、「何に関しても、短期間で出した結果はヘルシーなものでも長く続くものでもない。いざ夏が来ても頑張りすぎなくていいように、一年中ヘルシー志向でいなくちゃ」。

これにはジェニファーも同感で、「自分を愛するように」 と話す。

「自分の体と仲直りして、普段の体の働きに感謝すること。ダイエットの途中でも今の自分に満足し、自分自身を受け入れる。みんな自分の見た目を心配するのに忙しすぎて、あなたのビキニ姿まで気にしてないから。どこにいても自分のビキニと体を着こなして。自分に自信のある人はセクシーに見えるもの」。

 

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Francesca Menato Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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