いつも使うふくらはぎをストレッチでケアしよう
ランニングを始めたばかりの人も、マラソンシーズンにしっかり走るランナーも、筋肉が固くなってしまうことが多いのがふくらはぎ。四頭筋やハムストリングスはしっかりストレッチするのに、ふくらはぎを伸ばすのは忘れられてしまいがち。
ふくらはぎの筋肉が固くなると足首や足の裏、脛やひざの痛みにつながることも。だから、ふくらはぎのストレッチはとても大切。
運動する前に伸ばすか、後に伸ばすか、という議論はよくあるけれど、どちらにせよストレッチはした方がいいという医学的な根拠もあるので、ストレッチは必ずやっておこう。
今回は、アディダスアンバサダーであり、ロンドン・ブランチクラブのランニングコーチ、チャーリー・ブラウンにふくらはぎが固くなってしまう人のためのストレッチを教えてもらった。
やり方は簡単で、必要なのは壁だけ。どのストレッチも最低1分間はキープするようにして。ちょっと長く思えるかもしれないけれど、これをすることで脚がつるのを防いでくれる。5種類のストレッチをイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
身体を壁に向けて、両足を腰幅に開く。腕を少し曲げて両手を壁につけて、身体を前に倒して。この時、体重はかかとにかけたままにする。
もっと効かせたいのなら、かかとを床につけたままで軽くひざを曲げて。
壁を向いて、片脚を前に出し、反対側を後ろに下げる。前に出した方のひざを曲げる。両手を壁につけて、後ろのかかとに力を入れながら、体重を前にかける。
もっと効かせたいときは、後ろ足を大きく後ろに引いて上半身をもっと前傾させて。
足の裏を壁に45度くらいの角度でつけて身体を前に倒す。壁を使い、ふくらはぎを伸ばす。
もっと効かせたいときは、できるだけ壁に近づいてみて。
床に座って片方の脚を前に伸ばし、反対側の脚を曲げる。両手かバンドを使って足先を持ち、胸を脛に近づける。
もっと効かせたいときは、脚を色々な方向に動かしてみて。固いと感じる方向を見つけたらそこを伸ばして。
いつものヨガのダウンドッグの姿勢から始める。片脚を床から上げて、反対側のふくらはぎに脚をひっかける。
もっと効かせたいときは、体重を後ろにかけるようにしてかかとに重さをかけて。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text:Francesca Menato Translation:Noriko Yanagisawa
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