自転車は屋外でこいだ方がダイエットに効果的？

自転車は有酸素運動で、ペダルをこぐ速さによって中~高強度の運動だとされている。アメリカ疾病対策センター（CDC）によると、例えば平たんな地形を時速約16km以下のスピードで自転車で走る場合は、“中強度”。もし誰かと一緒に自転車を乗る場合、会話はできる程度。時速約16km以上で勾配のある道を走る場合は、高強度の領域になる（呼吸も困難になる）。

自転車の良いところは、多くの人にとって身近であるということ。「自転車をこぐことは低負荷かつ心拍数を高める有酸素運動で、あらゆる健康レベルの人でもトライできます」と話すのは、シカゴのSweat Fitness Studiosで、認定パーソナルトレーナー及び認定糖尿病療養・指導スペシャリスト（CDCES）を務める、サラ・フルエント氏。「自転車は関節にも負担がかからず、ケガから回復過程のアスリートにも最適です」

屋外で自転車をこぐと、その度に体は調整を行い、サドルの上で安定性を保つために体幹が鍛えられるとフルエント氏は話す。「屋内で自転車をこぐときは、距離や時間、負荷などを確認できますが、自主的に設定を変更する必要があります。対して、屋外では自然な地形を走り、さまざまな傾斜を体験できます。どちらも心肺機能を高め、筋肉や体力を向上させる一方、屋外ではさまざまな地形に対応するため、体幹にフォーカスし、屋内では下半身にフォーカスします」

屋外で自転車に乗るにはいろいろな方法がある。もし職場の近くに住んでいて、自転車で走るのに安全な道があれば通勤になるし、近所で雑用を済ませたり、昼食やブランチで友人と待ち合わせしたりすることもできる。

カロリー燃焼量を計算するには、ほんの一例だが、移動距離や時間、強度や速度、その人の体重などあらゆる要因があるそう。フルエント氏いわく、「平均的な成人が屋外で30分間、適度なペースで自転車をこいだ場合、約300kcal燃焼するでしょう」とのこと。

ハーバード大学医学大学院によると、具体的には、約70kgの人が時速約19-22kmで30分間自転車に乗った場合は288kcal燃焼し、約56kgの人の場合は約240kcal燃焼するという（速度を上げれば、燃焼カロリーは増加する）。

アメリカ疾病対策センター（CDC）は成人が週に150分以上、中強度の有酸素運動を実施することを推奨している。自転車はエアロビクス運動（有酸素運動）と見なされているので、ダイエットのために自転車を始めようとするのであれば、各週150分をいくつかのセッションに分けて、達成することを検討してみよう。

屋外での自転車は有酸素運動と筋力強化のいいとこ取りといえるそう。「屋外で自転車をこぐことは、ダイエットに効果的です。筋肉を鍛えながら、有酸素運動することができます。筋肉量が増えると安静時の代謝率が高まり、1日を通して消費カロリーが増えます」と、同じくシカゴのSweat Fitness Studiosで認定パーソナルトレーナーのジェシカ・デニス氏は話す。

2018年に『オービスティ・ファクツ』に掲載された人口調査では、女性の場合、週に1.5時間以上自転車に乗る人は、1.5時間以下の人に比べて、体重が約1.3kg、体脂肪率が2%少なかったのに加え、ウエストサイズも1インチ小さかったことが判明している。

とはいえ、ダイエットにとって極めて重大なのはカロリー計算だと、フルエント氏は話す。ゆえに結果を出すためには、食事の見直しが必要になるかもしれない。「自転車をこいで消費カロリーを増やせば、ダイエットに貢献できるでしょう」とフルエント氏。

一般的な運動の主な効果の1つは、定期的に運動することで睡眠を改善し、ストレスとうまく付き合えることにある（特に、屋外の道を疾走することで活力が回復する場合）。良質な睡眠は空腹ホルモンを規制するし、ストレス解消法を活用すれば、精神的にいっぱいいっぱいになってしまった時でも、食に走るのを防ぐことができるそう。

「新鮮な空気や気分転換は、メンタルヘルスにとって良いといえます」とフルエント氏は話す。「自転車をこぐことでエンドルフィンが増加させ、ストレス値を減少させます」ぜひ、始めてみて！

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Ashley Martens Translation: Asami Akiyama

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