炭水化物を上手にコントロールして無理のないダイエットを！
筋肉をつけるトレーニングに炭水化物は必要だけど、食べ過ぎると脂肪をため込んだり体重が増えたりするというのはよく言われること。
そのため、一部の専門家によると「炭水化物サイクル」こそが炭水化物とのちょうどよいつきあい方だそう。炭水化物サイクルとは、炭水化物を増やす日をつくって、そしてそれ以外の日は減らす、という食べ方のサイクル。この流行りの食べ方で、おいしい炭水化物を食べながら本当に体重が落ちるかを検証してみた。
炭水化物サイクルとは
世の中にはいくつも炭水化物サイクルのやり方があり、ボディービルダーなどの真剣なアスリートなどはこれを取り入れているそう。「いつ、どのくらいの運動をするかのパターンがしっかりと決まっているボディービルダーは、それに合わせて食事も一定のパターンで摂っている。たとえば、炭水化物の多い日があったら、その次の3日間はほとんど食べないなど。こういった食事をする場合、彼らは何グラムの炭水化物を摂取したかまで記録している」とパーソナルトレーナーで栄養士のプライアン・マレイ氏。
実際どのくらいの量の炭水化物が必要なのかは、体重や筋肉量のほか、目標の数値や運動量にもよってくる。「平均的な活動量の女性で体重を減らすことが目的なら、一日単位で考えるのがベスト」とマレイ氏はアドバイスする。
炭水化物サイクルの仕組み
ジムで追い込んだ日や、大会に備えてトレーニングしているときに炭水化物は重要。そういうハードな運動をしているときに炭水化物を摂取すると、タンパク質ではなく脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれる。
いっぽう一日動かないでゴロゴロしている日などは、余計な炭水化物があると脂肪細胞に使われなかったグルコースをためこむようになってしまう。「そのため、休息日には炭水化物を減らし、脂肪がエネルギーとして使われるようにするのが効果的」とジョージー・フィア医師は話す。
体重を減らすにも効果はある？
フィア医師は、「消費される予定がないのなら余計なカロリーを摂取する必要はない。なぜなら、脂肪やタンパク質と違って炭水化物の必要な量は日によって違うからだ」と話す。さらに、人それぞれ必要な炭水化物の量は違うし、目標によっても異なる。だから、炭水化物サイクルを行うときも、特に規定量はないそう。
炭水化物を増やす日
平均的な日の場合、カロリーの60%は複合炭水化物から摂るべき。つまり、1500キロカロリー食べているのなら900キロカロリーの計算。「ハードなエクササイズやインターバルトレーニング、長距離などをやる日には、いつもより穀物、フルーツや根菜を1食か2食分増やしてみて。もしエクササイズをして10分もしないうちに電源が切れるくらい疲れているなら、さらに増やすように」とフィア医師。
炭水化物を減らす日
エクササイズをしない日、活動量の少ないジョギング30分、ハタヨガのレッスンの日にはいつもの炭水化物1、2食分を葉物野菜、赤身の肉か身体によい脂質に替えてみて。たとえば、もしいつも全粒粉のパンのターキーサンドイッチをお昼に食べるなら、ターキーとホウレン草のサラダとチーズにしてみるなど。
まとめると、食事に関しては柔軟に考えて、身体が自然と調整するように炭水化物を多く摂る日と少なく摂る日を組み合わせてみること。そして、せっかく炭水化物を減らしているのなら、それをうまく使って体重減につなげて！
The Truth About Carb Cycling for Weight Loss
Text: Kristen Dold Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
