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これさえ分かっていれば大丈夫。

Q: ウォーキング前に食べるべき?

A: 人によって違うというのが答え。速歩やインターバルトレーニングを行うなら、フルーツスライスや低脂肪か脂肪ゼロのヨーグルトなど、ちょっとしたシンプルなものを食べるのがおすすめ。人間の体は、激しい運動をしながら消化することを好まない。とはいうものの、たっぷり食べた後にのんびりとした散歩に出掛けることで、消化を助け、カロリーの消費も期待できる。血糖値に問題を抱えていない限り、ウォーキング前の食事も大丈夫。朝一番にウォーキングをするなら、出掛ける前に大きなコップ1杯の水を忘れずに。睡眠中に体が水分不足になっている可能性があるから。

Q: 歩行ペースを測る最もシンプルな方法は?

A: 歩数計を使わずに歩行速度を測る最も簡単な方法は、1分間の歩数を数えること。1歩で50cm強という平均歩幅をもとに、専門家がペースを測定するのに使用するのもこの数字。(歩幅は、歩行中の片方のかかとからもう片方のかかとまでの距離。)

  • 1分間で70歩は、約20分に1kmまたは1時間に3kmのペース。
  • 1分間で105歩は、約12分で1kmまたは1時間に5kmのペース。
  • 1分間に140歩は、約10分で1kmまたは1時間に6kmのペース。

歩数に注意を払っていればすぐに、数えなくてもかなり正確にペースを予想できるようになる。20分で1km、15分で1km歩いた時の感じさえ覚えてしまえば大丈夫。

Q: 1km歩くことで消費されるカロリーは?

A: 一般的な68kgの女性は、1kmあたり200~250kcal消費する。でも消費カロリーには、身長、体重、フィットネスレベル、地形、服装、そして外気温など多くの関連要素があることを覚えておこう。減量が目的なら、数字は気にしないで。その代わり、継続できる食事プランを考え、日々の生活に出来るだけ多くの身体活動を取り入れるようにしよう。毎日最低でも30分は歩くよう心掛けてみて。

Q: ヘルプ! 下腿(膝から足首までの部分)の正面が痛い。どうして?

A: 突然激しすぎる運動をした時に起こりがちなシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)かもしれない。使い過ぎによってスネとふくらはぎの筋肉が痙攣を起こし、スネに燃えるような痛みを感じる。シンスプリントを避けるためには、ペースや歩行距離を徐々に上げ、ウォームアップにしっかり時間をかけよう。

Q: かかとが痛い。どうしたらいい?

A: かかとの痛みは、足底筋膜炎と呼ばれる症状に起因することが多いそう。足底筋膜炎は、足の裏を走る結合組織を覆っている足底筋膜の炎症。この結合組織が極度に引き伸ばされて炎症を起こし、特に朝方の鋭い痛みをもたらすんだとか。歩いているうちに痛みは和らぐけれど、長時間座っている時には特に痛みが戻りやすい。

歳を重ねるにつれて体の結合組織は柔軟性を失うので、これこそストレッチがとても重要な理由。かかとの痛みを軽減するには、ふくらはぎの筋肉を伸ばすこと。効果がない場合には、足治療医に相談しよう。ウォーキングシューズを質の良いものに変えたり、足首が内側に傾いてしまうのを防ぐ矯正器具が必要かも。

https://www.womenshealth.com.au/article/fitness/your-top-10-walking-questions-answered

Text: Maggie Spilner Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images