今日から始めたい！　ランナーになる夢を叶えるステップガイド

インスタグラムでカッコいい写真を見たからとか、友達が自信を持って勧めるからという理由でシューズを選ぶのはやめよう。あなたの足にピッタリの靴を探さなきゃダメ。｢ランニングシューズを専門に扱うショップを訪れて｣ と言うのは、フィットネスクラブ『Equinox』でランニングプログラムを立ち上げたデイヴィッド・シーク。専門店なら、歩き方や足のタイプをはじめとする様々な情報が入手できる。

｢少なくとも3種類の靴を履いてみること。ショップではたくさんの分析データやアドバイスがもらえるけど、シンプルに一番しっくりくる靴を選ぶのも大事｣

マラソンレースに出たい？　一時間ノンストップで走りたい？　素晴らしい目標だけど、ボストンの『Heartbreak Hill Runnning Company』に所属するエリートランナー兼コーチのアマンダ・ナースいわく、初心者なら、小さくても現実的で達成可能な目標を立てた方が、モチベーションを保ち、より大きな目標に向かって進むことができるという。｢小さな目標は短期目線で具体的、そしてコンフォートゾーンのちょっと外側に設定するべき｣。目標を達成するたびに (そして自己記録を更新するたびに) 、次の目標に向かって頑張ろうと思える。

ランニングと聞くだけでビビってしまう人、またはあくびが出てしまう人は、トレッドミルに挑戦してみよう。｢ランニングって、足を交互に踏み出すだけのシンプルなものでしょう？　でも、初心者ランナーにとっては、実際何をすればいいか分からないもの｣ とフィッツジェラルド。｢知識の豊富なインストラクターからレッスンを受ければ、何を、なぜ、どうやってやるのかを最も安全に学べる｣

ランニングアプリは無数に存在する。ペースや距離を気にするかしないかにかかわらず、アプリをSNSとして使えば大きなモチベーションに。5年以上かけて110万人のランナーがSNS上で共有したデータを分析した結果、誰かが800m多く走れば、他の人も普段より800m多く走ることが分かった。言い換えれば、ランニングは伝染するということ。さあ、見知らぬ人の足跡を追って！

運動を社会経験にすれば、続けられる可能性が高くなる。ルルレモンやナイキが運営する無料のランニングクラブに参加してもいいし、地元のクラブに入ってもいい。｢色々比べてみないと自分に合ったグループを見極めるのは難しい。どんな種類のグループが存在するのか、まずはSNSでチェックしてみて｣ と勧めるのは、女性向けランニングクラブ『Girls Run NYC』の創設者ジェシー・ザポテクネ。グループに所属するメリットは、モチベーションの維持だけにとどまらない。

｢グループでの活動を通して、女性たちは長期的な友好関係を築き、人脈作り、スキルの共有、女性に関する問題への関心を高める場としてグループを活用している｣

仲間がいれば何だって楽しいけど、ランニングも例外じゃない。南カリフォルニア大学の研究チームによると、単独で行うよりも友達 (またはパートナー) と行った方がワークアウトの楽しさが増すそう。さらに、カンザス州立大学の調べでは、自分よりもフィットに見える誰かと一緒に汗を流せば、ワークアウトにかける時間と負荷が200%もアップすることが判明したんだとか。

ランナーはどこにでもいるけど、大切なのは、あなた自身のペースと時間と距離だけ。『Mile High Run Club』コーチのカリル・アルヴィノに言わせれば、｢他人との比較ほど、ランナーとしての気力を削ぐものはない。人によって遺伝子は異なるから、同じ努力をすれば同じ結果が出るとは限らない。自分特有の能力に感謝して、結果を喜ぶべき｣。しかも、もともと自分より速いランナーや経験豊富なランナーに付いていこうとすれば、ケガの原因になる。｢達成可能なゴールを設定し、そのプロセスを称える。どんなにゆっくりでも、進歩は進歩だから！｣

『Mile High Run Club』コーチのスコット・カルヴィンによると、｢ランニングを始めると筋トレを怠る人が多いけど、下半身のシンプルな筋トレを週1～2回行うだけで走りに大きな違いが出る｣ らしい。彼のおすすめは、ランジ、スクワット、ステップアップ、ブリッジといった簡単な自重エクササイズ。

｢脚の筋肉だけでなく、走れば普段以上に負荷のかかる靭帯や腱も同時に鍛えられる｣。これが理由で、ランニング用トレーニングプランの多くにはクロストレーニングが含まれている。体が強ければ強いほど、より良いランナーになれる (ケガの危険性も減る！)。

トップアスリートたちは、走るのと (少なくとも) 同じだけの時間をケガの防止とリカバリーに費やす。｢長距離を走った脚が痛むなら、ウォーキングに出て。走らなくても、アクティブに体を動かし続けるのがポイント｣ と語るのは、長距離ランナーのライアン・ホール。｢走らない日もフィットビットを付けて歩数を数えること｣。初心者ランナーには、これが特に大事。

｢追加で行うのではなく、プランの中にあらかじめ入れておくこと。ストレッチやリカバリーの一部にして、走行時間にかかわらず、ランニングの前後に必ず行うようにしよう。良い癖は早いうちに付けるのがコツ｣

始めたばかりの時は特に、走行距離が増えていくのを見るのがモチベーションになる。｢古典的なタイプだから、冷蔵庫に貼ったカレンダーに走行距離を書き込んでいる｣ というザポテクネ。｢“今日も走った” とつぶやきながら、その日にチェックマークを入れるのが好き。逆に、カレンダーを見て3日走っていないことが分かると、走りたい気持ちに火が付く｣

走るのは上手くなっても、決して楽になることはないのがランニング。これを少しでも楽にするには、トレーニングに一貫性を持たせるのが一番。言い換えれば、苦労せずに8km走れるようになることを期待するなということ。｢ゆっくりと距離を伸ばし、地面を打つ衝撃と “走る” という連続運動に体 (筋肉・骨・靭帯・腱) を慣れさせないと｣ とナース。

｢経験からして、一週間で1.5～3km伸ばせれば十分。これ以上増やすと、ケガの危険性が高まる。逆に、週1～2日は体を休め、長い走りとワークアウトから回復して。これはブランク後にも当てはまる。いきなり長距離を走ろうとせず、ケガを避けるために、時間を少し巻き戻して練習を再開すること｣

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

関連リンク

ビギナー必見！　プロが教えるランニング前にストレッチしたいパーツBEST3

挫折知らず！　初心者ランナーのための練習メニュー＆コース選びのコツ

常識を覆す！　ランニングシューズの「選び方」「履き方」「結び方」