ダイエットを目的にしている人は、炭水化物（糖質）を摂らない！ という人も多いのでは。でも実は、炭水化物は、主なエネルギー源で、筋肉の修復にも不可欠。気分を改善する効果もあるので、むやみに排除するのも考えもの。今回は、ダイエット中でも摂るべき炭水化物についてご紹介。
アーカイブス・オブ・インターナル・メディシンで行われた研究によると、炭水化物は脳内物質で幸せホルモンとして知られるセロトニンの分泌を促進することが判明したそう。内容は、被験者に1日当たりの炭水化物摂取量を20～40グラムに抑えてもらい、これを毎日1年間続けてもらった。（量は、茶わん1杯の半量のお米と、パン1切れに相当する。）すると、炭水化物を十分に摂取したグループに比べて、よりうつ病や不安障害、怒りを経験する結果となった。
だが他の食品群と同様、同じ炭水化物でも栄養学的に見るとかなり差があるよう。ハーバード大学で行われた研究によると、正しく炭水化物を摂った結果、全く摂らなかった人たちよりも体脂肪が低下したという。
体重を落とすために、質の良い炭水化物を食べることは、食べる量と同じ程度に重要だと話すのは、研究共著者のフランク・フー医師。より多めの炭水化物で、より多くの体脂肪を減らすことが可能になるらしい！ そのためには、炭水化物のルールというものを知っておこう。
あまり食べるべきでない炭水化物
□単糖（それ以上加水分解されない砂糖）
体内で速やかに分解される。つまり、血糖値が一気に上昇して下降するため、すぐに空腹になる。ブドウ糖や果糖（フルクトース）などが単糖に当たる。
□精製された穀物
加工穀物、いわゆる白米やパスタなどは、消化管が働かない。つまり、食物繊維などの価値が高い栄養素は既に除去されているため、瞬時に胃へ運ばれてしまう。そのためすぐに空腹になりやすい。
適度に食べるべき炭水化物
□全粒穀物
エネルギー源に変換されるまで、体内でよりエネルギーが必要になるため、精製穀物のように瞬時に消化吸収できない。つまり、おなか持ちがよく満足感が得られ、食べ物の欲求を抑えやすい。
□果物
果糖（フルクトース）は肝臓に急速に取り込まれるため血糖値を上昇させない。果物には食物繊維やビタミン、水分が豊富に含まれるため、満腹感も得られやすい。
天然糖の過剰摂取を避けるため、果物は1日2つまでにとどめておこう。
頻繁に食べるべき炭水化物
□でんぷん質の食品
ジャガイモのようなレジスタントスターチ（小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、およびでんぷん分解物の総称）は小腸で穏やかに吸収され、エネルギー源になるまでにより多くのエネルギーを消費する。『Advances in Nutrition 』に掲載された研究では、加熱したジャガイモを冷ますと、レジスタントスターチが増えることがわかったそうなので、冷ましてから食べよう。
□マメ科植物
糖質なのでダイエットメニューから外しがちかもしれないけれど、食物繊維やたんぱく質が豊富なためぜひとも食べてほしい食材！ ひよこ豆、レンズ豆、枝豆は毎日の食習慣に取り入れて。
Text : Ally Head Translation : Yukie Kawabata Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
