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朝に何を食べるかによって、その日はいい日にも悪い日にもなる。持久力アスリートでプロのシェフ、そして『The Athlete's Plate』の著者でもあるアダム・ケリンソンによると、元気いっぱいに1日を過ごせるか、質の高いワークアウトがこなせるかは朝の始め方で決まることが多い。そう、食物繊維、タンパク質、ヘルシーな脂肪を正しく組み合わせた朝食は、その日の原動力となる可能性を秘めているのだ。

でもその朝食って、実際にはどんな感じ? 公認管理栄養士のアレクサンドラ・オッペンヘイマー・デルヴィトは、全粒穀物、野菜、フルーツ、タンパク質を含む朝食メニューをすすめている。オートミール、ベリー、ホウレン草と玉ねぎのオムレツ、ギリシャヨーグルトのセットが代表例。

1食で25~30gのタンパク質と少なくとも3gの食物繊維が摂取できる食事を心がけよう。ナッツやアボカドに含まれるヘルシーな脂肪も取り入れたい。『The Small Change Diet』の著者で公認管理栄養士のケリ・ガンズは、甘さが欲しいなら、ハチミツなどの天然糖分を少しだけ加えるようアドバイスしている。

さあ、条件を満たすものが分かったところで、今度は満たさないものを学ぶ時間。1日を元気に始めるためには、朝食で何を避け、代わりに何を加えるべきなんだろうか?

精白ベーグル

どんな種類の精白パンも、全粒穀物にはまず勝てない。

デルヴィトいわく、「一般的に食物繊維の少ない精製穀物から作られているベーグルには非常に大きいものが多く、1食で1日に必要な穀物量の半分を補ってしまう」。精白ベーグルは血糖指数の高い食品でもある。つまり、食べた後に血糖値が急上昇し、午後3時の危険なおやつに手が伸びやすくなるということ。

栄養分を増やし量は減らすことで、セサミベーグルにクリームチーズという定番の朝食をアップグレードしよう。「全粒粉で作られたベーグルを選んで真ん中をくり抜き、カッテージチーズやスクランブルエッグにアボカドといったヘルシーな食材で埋める」 のがデルヴィトのおすすめ。

シリアル

一見 “ヘルシー” なシリアルには、大量の砂糖が隠されていることも。箱に書かれた “全粒” の文字に騙されず、成分表の一番最初に砂糖がないことを確かめて。

「シリアルには、食物繊維でいっぱいのものもあれば、砂糖でいっぱいのものもある」 とデルヴィト。

「シリアルを比較するなら必ず成分表を見て、食物繊維が多く砂糖が少ない方を選ぶこと」。1食当たりの食物繊維が最低でも5g、砂糖は10g以下のシリアルが理想的。食物繊維は消化を遅らせるので、エネルギーのレベルが安定する。

シリアル自体には、それほどタンパク質が含まれていなくても大丈夫。ミルク、ギリシャヨーグルト、ナッツ、シードといったアイテムを楽しみながら補給しよう。

低脂肪ヨーグルトとフルーツ

フルーツとヨーグルトのコンビは?

「表面上は朝にふさわしい食事に見えるし、他の多くのオプションに比べてヘルシーなのは間違いない」 とケリンソン。

とは言ったものの、お手軽なこの朝食には、体が素早く燃やしてエネルギーに変えてしまう単糖がぎっしり。ヨーグルトに含まれる脂肪が少ないために満腹感も得られない。

その代わりに、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトにベリーを乗せるのがデルヴィトのおすすめ。少量の全粒グラノーラやシリアルを加えれば、食物繊維も追加できる (成分表のチェックを忘れずに)。タンパク質と食後の満足感をくれるヘルシーな脂肪分にはクルミがイチ押し。

菓子パン

ドーナツ、スコーン、クロワッサンを体の燃料とは呼べない。ケリンソンに言わせれば、どれも味がいいだけ。

デルヴィトによると、食物繊維やタンパク質が欠けている上に砂糖と余分なカロリーがぎっしりなので、朝食に菓子パンを食べると、ランチタイムの随分前から食べ物を探す羽目になるそう。これが原因で、一日中食べ過ぎてしまうことも。

何か甘いもので自分を喜ばせたい時はある。会社に菓子パンの箱を持ち込まずにはいられない同僚を持っていれば尚更。でも、そこは賢く。「菓子パンやドーナツを食べるなら半分だけ」 とデルヴィト。フルーツと野菜を添えた卵で、残りの食事を有意義なものにしよう。

コーヒーだけ

夜遅く食べた日の翌朝は、お腹が空いていないかも。でも、それは本物の食事を省いてコーヒーだけを飲むための言い訳にはならない。

コーヒー自体に健康へのメリットがたくさんあったとしても、満腹感を促す栄養素は何も入っていないので満足感が得られない。その結果、デルヴィトが言うように 「朝10時の会議中に死ぬほどお腹が空くことになる」

朝のコーヒーは、必ず何かを食べながら。トマトやホウレン草といった野菜が詰まったブリトーなど、タンパク質と野菜が摂れる食事と一緒に飲むのが理想的。

食べる時間がないならシェイクを作ろう。1カップのギリシャヨーグルト (プレーン)、大さじ1杯のヘンプシード、大さじ1杯のピーナッツバター、小さいバナナ、そして小さじ1杯のハチミツを全部一緒にブレンダーにかけるのがガンズのおすすめ。今日はスナックを食べる時間がないと分かっているなら、スプーン1杯のプロテインパウダーも加えよう。

※この記事は、アメリカ版メンズヘルスから翻訳されました。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Macaela Mackenzie Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images