5kmのランニングよりカロリーが燃えるエクササイズ3つ

ランニングがフィットネスシーンで主流なのには理由がある。ランニングは持久力をつけるにももってこいの素晴らしいワー....

公開日:2017/09/18

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ランニングがフィットネスシーンで主流なのには理由がある。ランニングは持久力をつけるにももってこいの素晴らしいワークアウト方法。そして理論上、必要なのはしっかりとしたスポーツブラとランニングシューズだけ。さらに、確実に脂肪を燃焼してくれる方法。たとえば体重50kgの女性なら1kmで50kcal燃やせるので、5km走れば250kcalも燃焼することになる。

でも、たまにはランニングだけでなく、その他の運動も組み合わせて。他にも走るのと同じくらいか、それ以上に効果的に脂肪を燃やしてくれる運動はたくさんある。しかも、特別な器具もなし、高い入会金を払ってジムに通わなくてもできるものも！　ここでは、3つのワークアウトをご紹介。

60：45：20秒ワークアウト

外を走るのは大好きだけど、実はカロリーを燃焼するには一番効果的で即効性があるものではないと知った、というのはインターバル式トレーニング「HIIT IT!」を考案したIISA認定パーソナルトレーナーのダフネ・ヤン。

「筋肉が慣れて停滞しないように、さまざまな刺激を与え続けることが、効果的に燃焼するための方法」と話す。ヤンの高負荷インターバルトレーニングは、短い時間で身体を限界まで追い込むもの。この方法でトレーニングすることで、代謝を一段階上げて体脂肪もカロリーも燃焼できるようになる。そしてランニングよりも効果的に筋肉を鍛えてくれるそう。

ヤンの考えるインターバルトレーニングは、ディセンディングインターバルトレーニングで、定番のタバタ式とは異なり、段々動く秒数が減っていくというもの。「タバタ式のインターバルトレーニングの場合は20秒動いて、10秒休むということを8回繰り返す。これは、心拍数を急激に上げるのにはいいけれど、もっと複雑な全身運動を行いたい場合は20秒では短すぎる」とヤン氏は話す。

「もっと心拍数を上げるには、もう少し回数を増やさないとだめ。このディセンディングインターバルトレーニングはタバタ式よりもハードで、脂肪を燃やしながら全身を鍛えられる」。だから代謝はやり終わってからも数時間は高いままだそう。

60：45：20秒ワークアウトとは

このワークアウトでは初めの動きを60秒、2番目を45秒、3番目を20秒やり、合間でそれぞれ10秒ずつ休む。これを3セット繰り返す。

このワークアウトは1セットが8分強で100kcalから140kcal燃焼するそう。

バージョン1：

・バーピー　60秒

・ジャンプランジを腕を振りながら　45秒

・マウンテンクライマー　30秒

バージョン2：

・腕立て伏せつきバーピー　60秒

・スケータージャンプ　45秒

・プランクジャック　30秒

2．全身脂肪燃焼のチゼルクラブ式ワークアウト

このワークアウトがランニングと違うのは一定のペースで走り、心拍数を30分間一定に保つのではなく、心拍数を変動させること、とチゼルクラブのクリエーターでパーソナルトレーナーのローレン・ウィリアムスは説明する。この全身ワークアウトは、上半身、下半身、体幹をそれぞれ使う筋トレに加えて、瞬発系の動きも加えて心拍数が上がるようにしている。そして脚も鍛えてカロリーの燃焼もしてくれるそう。

チゼルクラブ式ワークアウトとは？

実際に燃えるカロリーは身長や体重やどれだけの負荷をかけたかによって変わってくるが、目標は350kcalから450kcal燃やすこと。

それぞれの動きを45秒ずつやり、最後は10秒間のダッシュを行う。1分間休んだら2回目のセットに入り、合計3セット行う。

パート1：

・プランクウォーク　45秒

・スクワットジャンプ　45秒

・パルス相撲スクワット　45秒

・腕立て伏せ　45秒

・10秒ダッシュ×2本

パート2：

・マウンテンクライマークロスオーバー　45秒

・サイドランジ　45秒