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ワークアウトしすぎのサインって?ワークアウトのことを考えると爆弾が不発に終わり、スクワットラックを見るだけでやる気が失せたりストレスに感じたりする。
あなたがこんな状態なら、それは深刻なワークアウトモチベーション不足かも。でも普段からハードコアな運動をしているなら、それはワークアウト燃え尽き症候群という別の問題かもしれない。その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

ニューヨーク市のSoho Strength Labでトレーナーを務める運動生理学者のアルバート・マスニーは、ワークアウト燃え尽き症候群は、ジムに行く気が全然しないという点ではモチベーション不足に似てると言う。でも、精神的または同時に身体的な燃え尽き症候群を疑わせる明らかな兆候がある。

まず、「燃え尽き症候群の前提は、本当に大量のワークアウトをしてきたこと」。1週間に5日以下のエクササイズで、何日も連続で行っていない場合は特に、燃え尽き症候群ではない確率が高い。では、燃え尽き症候群の兆候と対策とは一体?

1つ目の兆候:

すべてが気に障る (別名: 精神的燃え尽き症候群)

運動心理学者のハリス・ストラッティナー博士によると、定期的にジムに行く人が精神的燃え尽き症候群になる理由の一つは、エクササイズを詰め込みすぎて “洪水” を起こし、そこから “避難” したくなるから。

マスニー氏は、この場合、普段は決して動じないような小さなことにも気が障り出すと言う。いつものロッカーが使われていたら頭に血が上り、嫌いな曲が流れた瞬間に撤退を考える。精神的燃え尽き症候群のこの過敏さの原因は、トレーニングのしすぎによるストレスホルモンであるコルチゾール値の異常な高さ。

対策は?

自分が精神的燃え尽き症候群かを知るためには、普段通りのワークアウトを行ってみること。ウォームアップを終えてすらいないのに今日はすべてのワークアウトをこなせる気がしないのなら、それはあなたの体と脳に休息が必要なサインだとマスニー氏は言う。

いつもの内容を変えてみるのもいい。ワークアウトパートナー、参加するレッスン、体の動かし方を変えてみる。それでもダメなら、エクササイズを一時中断する。3日間のアクティブなリカバリーで充分なはず、というのがマスニー氏の見解。「ジムに行くことを考えてワクワクするようになったら戻るべき」。ワークアウトがまだ怖いようなら、他の方法でモチベーションを高める必要がある。プルアップをマスターするなど、前向きなゴールを設定してみよう。

再発を防ぐには?

ストラッティナー博士は、エクササイズの種類をランダムにすれば飽きがこず、燃え尽き症候群を防ぐことができると考える。持続性があり、あなたの人生において大切な他のことを邪魔しないワークアウトを作ってみよう。

「エクササイズが楽しくなれば、それはバランスが良い証拠」。マスニーいわく、ワークアウトのために社交イベントを断る人は、燃え尽き症候群になりやすい傾向があるそう。

2つ目の兆候:

元気が出なかったり、体にスイッチが入らなかったりする (別名: 身体的燃え尽き症候群)

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ストラッティナー博士によれば、身体的燃え尽き症候群は、厳しいワークアウトをこなす度に分泌されるエンドルフィンやドーパミンといったホルモンのレベルに体が慣れてしまったときに起こる。

ワークアウトを休んだり、やり逃したりすると、体があの暖かくもボーッとした恍惚感をくれる化学物質を求める。これで若干気分が落ち込み、ジムに行くのが難しくなる。性欲の減少、食欲の変化、睡眠パターンの変化 (いつもより寝つきが悪いなど) といった症状も出てくるそう。

ここで無理してワークアウトを続けてしまうと、おそらく (体が “闘争か逃走” するのをコントロールする) 交感神経の過剰反応により、安定時心拍数が上昇する可能性があるとマスニー氏は注意を促す。体が回復する時間もないので、いつも体が痛い。そして悲しいことに、パフォーマンスに最大限の力が発揮されなかったり、睡眠不足による影響が出たりで、どんなに頑張っても結果が付いてこないことも。

対策は?

体が壊れたら、直ちに休むこと。

休息期間を決めるには、1週間で5日以上のワークアウトをどのくらい長くやってきたかを考えてみよう。マスニー氏は、7日連続でワークアウトする度に、アクティブな回復日を1日追加することを勧めている (いずれにせよ週に1~2日の休みは取るべき)。

つまり、この4週間ぶっ続けで頑張ってきたなら、週1~2日の休みに更に4日のアクティブな回復日を付け足すべき。もちろん、1週間ずっと座っていればいいわけじゃない。マスニーによると、筋肉の修復を助けるには、痛い部分への血流を促進するために軽い運動を続ける必要がある。

もっと休みが必要かどうかは、しばらくゆっくり休んだ後に体がどれだけ痛むかで決めればいい。まだ痛むなら、ワークアウトに戻るのは痛みが引いてからにしよう。

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再発を防ぐには?

ワークアウトの種類を変えるのと同じで、強度を変えるのも燃え尽き症候群の防止になる。マスニー氏に言わせれば、そもそも体は毎日ありったけの力を出す仕組みにはなっていない。だから厳しいワークアウトを週2~3回、異なる難易度で行うのが彼のおすすめ。例えば、短時間の高強度トレーニング、長時間の中強度トレーニング、そしてインターバルトレーニングを順番に行ってみよう。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Ashley OermanTranslation: Ai Igamoto Photo:Getty Images