体がなかなか引き締まらない7つの理由

ワークアウトプログラムに全力投球するのは素晴らしい第一歩。成果が見え始め、自信が付き、ワークアウトをこなすのも全体的に楽になってくる。でも、同じエクササイズばかりを何度も繰り返していると停滞期に陥るはめに。

「体はワークアウトに適応して順応する。だから体が見当をつけられないで、筋肉が成長し続けるよう、常に内容を変えるのが大切なんだ」。ボードロのおすすめはテンポの幅を広げること。高速・中速・低速のワークアウトには、それぞれ固有の利点がある。また、異なる負荷と速度での反復運動をミックスするのもいい方法。「これでタイプ1と2、両方の筋繊維に働きかけることができる。いつも両方狙った方がいいね！」

体を鍛えるとなれば、まずは摂取カロリーを減らそうと思うかもしれない。でも実際は、もっとタンパク質を摂ることに集中するべき。ボードロいわく「筋肉を修復し、以前より強い筋肉を作るのを助けるアミノ酸を使うことで筋肉は回復する。“回復ジュース”とも呼ばれるプロテインが不足していたら、筋肉は順応して成長することができない」そう。

体を引き締めたい時にこれではいけない。卵、鶏肉、魚、脂肪分の少ない肉、そして高品質のプロテインパウダーからヘルシーなタンパク質を摂取しよう。「必要なプロテインの量は人によって違うけど、女性にはいつも1日120gのプロテイン摂取を目指してもらっているよ」。MyFitnessPalやアマゾンのAlexaといったアプリを使えば、プロテイン摂取量の計算がグッと簡単になるそう。

時間と強度はカップルだと考えよう。この2つはとても密接に関連している。「1kgのダンベルを2つ使ってスクワットを10回した時にあまり大変に“感じなかった”とすれば、筋肉にとっても楽勝だった可能性が高い」と言うのは、Chris Ryan Fitnessの創設者で認定強化調整スペシャリストのクリス・ライアン。

「エリプティカルを30分行ってほとんど汗をかかなかった場合も同じ。筋肉は、“別に引き締まらなくていいんだな”と思っているだろうね」。時間と強度は、筋肉を増やし、脂肪を燃やし、あなたが目指すセクシーでたくましい体を手に入れるために最も重要な要素だという。「片方を無効にしたら、理想を夢見ながら無駄な努力をしていることになるよ」

「誰にも劣らずアーモンドバターとアボカドが大好きで、自分自身と顧客の食事プランの基本にもしているけど、このようなスーパーフードは栄養価が高いと同時にカロリーも高いことを忘れないで」とライアン。

「あっという間に食べ過ぎて脂肪として蓄積されかねない」。カロリー計算はいつも必要とも誰にでもできるとも限らない。でも摂取量に気を配るのが体を引き締めるカギ。「体内に取り込むものには責任をもって。自分が選ぶ燃料源をしっかりと理解できたらもっといいね」

体の60%は水分。だからしっかり機能するために水を飲まなければいけないのは明らか。適量を飲んでいないと脱水症状を起こし、疲労、代謝の遅れ、不健康な食べ物への欲求など、ワークアウトを妨害する数々の問題につながる。

ライアンによると「水分が不足していると、体がハードなワークアウトからしっかり回復することも、効果的に脂肪を燃焼することもできない。それではすべての努力が台無しになる」。彼が普段勧めているのは、1日当たり少なくとも自分の体重(ポンド)の1/2量(オンス)の水分を取ること。

つまり、1ポンド＝0.45kg、1オンス＝30mlとして計算すると、体重が150ポンド(67.5kg)の場合、その半分の75オンス✕30＝2,250mlの水が必要となる。容量が500mlのボトル4本半の量だと覚えておけば簡単。

身体的および精神的なスタミナのために休息は非常に重要。でも、休息が必要な理由はそれだけではない。「ハードなワークアウトをすると、徐々に筋肉を強化するのを助ける小さな筋肉が断裂するんだ」とライアン。

「でも、常にワークアウトしているのに睡眠が足りないと“回復の落とし穴”にはまり、目標が達成できなかったり、自分を怪我の危険にさらしたりすることになる」。適切なリカバリーとは、体が絶好調で働くために必要な十分な睡眠を取るということ。「すべては積み重ねだから、リカバリーをしっかり行わなければ、あなたが望む苦労の成果も現れないだろうね」

http://www.womenshealthmag.com/fitness/why-youre-not-getting-toned