腹筋を割りたいあなたにおすすめの6つの食品

23 September 2017

腹筋を割りたいあなたにおすすめの6つの食品

毎日ジムに通っていたとしても、食べるものに気を付けなければ筋肉はハッキリくっきりしてこない。栄養士のマリー・スパノは、ワークアウトを乗り切り、筋肉を付け、腹筋が割れない原因の内臓脂肪を燃やすのに適した食品があるという。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

不適切な食品はワークアウトに費やした努力を無駄にしかねない。善玉食品を買い込んで、かっこいいシックスパックを手に入れよう。


ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルト

1杯に23gのタンパク質を含むギリシャヨーグルトには、筋肉を際立させるカルシウムやプロバイオティクスも豊富に入っている。

 

ヨーロッパの臨床栄養学誌に掲載された研究では、プロバイオティクスを含む発酵乳を毎日飲んだところ、被験者の筋肉と臓器の間にぶらさがる内臓脂肪の量が著しく低下。しかし、発酵乳を飲まなかった被験者の内臓脂肪は一切減らなかった。

 

ヨーグルトの力を最大限に活用するには、“生きた活性培養菌”と書いてあるものを選ぼう。また、風味が付いたものは避けること。栄養士のカサンドラ・フォーサイスも、風味を作り出す砂糖が腹部への脂肪蓄積と体中央部への水分滞留を加速させてしまうと注意を促す。


ホエー(乳清)プロテインパウダー

ホエー(乳清)プロテインパウダー

スパノによると、このタンパク質源には、エクササイズによる筋肉へのダメージを減らし、筋肉の修復を促進する分枝鎖アミノ酸(BCAAs)が含まれており、最大負荷での筋力トレーニングをサポートしてくれるそう。

 

さらに、アメリカの実験生物学誌は、タンパク質(乳清かどうかに関わらず)の摂取量を2倍にしたダイエット参加者の脂肪燃焼量と筋肉維持率が、一般的な1日あたりの推奨量を摂取していた参加者よりも高かったとする研究を発表している。

 

また、スパノいわく、ホエープロテインパウダーが胃の不調、膨満感、ガスを引き起こすことは稀なんだそう。よって、アレルギーがあって乳製品からタンパク質を摂ることが出来ない人でも、乳糖(ラクトーゼ)を受け付けない人でも、このプロテインパウダーなら摂取が可能。

 

1日に約110gのタンパク質を摂れるよう、ホエープロテインパウダーを積極的に取り入れていこう。


全粒穀物

全粒穀物

フォーサイスは、特に全粒穀物からの複合糖質は、ワークアウトのパワーを供給し、フィットネスゴールを達成するために不可欠なものだという。

 

しかも、全粒穀物に含まれる食物繊維は内臓脂肪を減らし、食べ過ぎを抑制する満腹ホルモンのレベルも高めてくれるとスパノも後押し。

 

ペンシルバニア州立大学が行った実験では、12週間にわたって穀物の摂取は全粒穀物のみとした被験者集団の体重が、穀物を一切食べなかったグループの体重と同じだけ減少。しかも、全粒穀物を食べた参加者たちは、体中央部の脂肪率低下にも成功していたのだ。

 

割れた腹筋を作るためにフォーサイスがおすすめするのは玄米と小麦粒。どちらも、他の穀物なありがちなお腹の張りを引き起こすことなく満腹感を与えてくれるそう。


アスパラ

アスパラ

この緑の茎には、プレバイオティクス効果のある食物繊維がいっぱい。消化管の善玉菌を活性化させ、お腹の張りと闘ってくれるとスパノはいう。

 

また、アスパラは穏やかな利尿剤としても働くので、体内の余分な水分量が減り筋肉が浮き出てくるんだとか。

 

さらに、この野菜の高い抗酸化作用は中核筋肉を強く保ち、炎症による体重増加も防いでくれる。

 

ちなみに、野菜を多く食べる人には内臓脂肪が少ない傾向があるので、腹筋を表面化するために避けるべき野菜は特にないそう。


アーモンド

アーモンド

フォーサイスによると、便秘や膨満感を防ぐために消化管の働きを促進するだけでなく、そこに含まれる非発酵性の食物繊維が満腹感を与え、血糖値を安定させてくれるという優秀なアーモンド。

 

米国心臓協会誌掲載の2015年の研究では、1日に30~35粒のアーモンドを食べたダイエット参加者の内臓脂肪に減少が見られた。

 

他の種類のナッツに比べて、アーモンドに含まれれる食物繊維量が多いことも関係しているかもしれない。


緑茶

緑茶

緑茶に含まれるカフェインと抗酸化物質は、健康への多くの利益をもたらしてくれる。

 

まず、ハードなワークアウトに長時間打ち込めるよう、疲労感を誘発するアデノシンの分泌を妨げてくれる。さらに、EGCG(エピガロカテキングレート)と呼ばれる緑茶に有名な強力な抗酸化物質が、ワークアウト中に体の燃料となる酸素量を増やしてくれることを運動における医療科学の研究が発見した。

 

その結果得られるのは ?ワークアウトでの高いパフォーマンスと成果。次のセッションの前に1杯飲んでみよう。

 

※この記事は当初、Men’s Healthに掲載されました。

 

http://www.womenshealthmag.com/fitness/why-youre-not-getting-toned

Text: Team WH Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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