大きな岩を山頂まで運んだと思ったら、また転がり落ちてしまうというギリシャ神話のように、女神のような美尻をゲットすることは、この神話と同じように終わることのない戦いに思えるかもしれない。
お尻を鍛えることは難しく、特に女性は腰や足のつけ根が脂肪をためこみやすいので、筋肉がつくのが見えづらい、とACEの広報担当、クリス・ドブロシエルスキーは話す。『Going the Distance』の著者でMonumental Resultsのオーナーでもあるドブロシエルスキーは、結果が出るのに時間がかかると、せっかくの努力が報われないと思ってしまうと話す。
毎週ジムで汗だくになっているのに、身体に変化があらわれなくてもあきらめるのはまだ早い。せっかくのお尻のワークアウトが効いていないのはこの8つのことが原因かもしれない。理想のうしろ姿のためにはなにをすればいいかもあわせてチェック。
お尻を鍛えることは難しく、特に女性は腰や足のつけ根が脂肪をためこみやすいので、筋肉がつくのが見えづらい、とACEの広報担当、クリス・ドブロシエルスキーは話す。『Going the Distance』の著者でMonumental Resultsのオーナーでもあるドブロシエルスキーは、結果が出るのに時間がかかると、せっかくの努力が報われないと思ってしまうと話す。
毎週ジムで汗だくになっているのに、身体に変化があらわれなくてもあきらめるのはまだ早い。せっかくのお尻のワークアウトが効いていないのはこの8つのことが原因かもしれない。理想のうしろ姿のためにはなにをすればいいかもあわせてチェック。
フォームが正しくない
顔が真っ赤になるまでスクワットをやっていても、正しいフォームでやらないと意味がない。身体の背面を鍛えるためにはフォームがすべて。フォームがきちんとしていれば、努力も結果としてあらわれるはず。
セレブ向けのパーソナルトレーナー、モニカ･ネルソンは「フォームが正しくないのはよくあること」と言う。実はスクワットは間違った形でやってしまいやすいものだそう。「お尻を使っていると思っているけれど、実は使えていないことが多い」と話す。
スクワットを正しくやるために、ネルソンは深くしゃがむことを考える前に、このポイントをおさえたほうがいいと話す。
・下を向くのではなくまっすぐ前を見て胸を前に向けて広げる。
・背中を丸めずに肩を後ろに引き、両足を腰幅以上に広げる。
・空気イスをするようにしゃがんで背中を伸ばしてかかとを床につける。
・しゃがんだときに太ももが床と平行になるようにして、ひざがくるぶしより少し前に出るようにする。
・下にしゃがむときにひざが内側に入らないように注意する。
また、ランジやデッドリフトなど、スクワット以外のお尻のエクササイズをはじめてやるときは、最初の何回かだけでもいいので認定トレーナーにフォームを見てもらうのがおすすめ。
ウェイトの重さが足りない
お尻は身体の中でもパワーを使うところなので、思っているよりも負荷をかけることができる。もし、ここの筋肉を鍛えたいのなら自重をつかったスクワットだけでは足りない。コンフォートゾーンを出ないと変化があらわれないというのが現実。
「女性は“大きく”なることを嫌がって重いウェイトを上げたがらない人が多い」と運動心理学者で、アトランタのRunning Strongのリードランニングコーチで認定トレーナーのジャネット・ハミルトンは話す。「でもお尻のような大きな筋肉を鍛えたいときは、疲労するまでウェイトを上げなくてはいけない。つまり、重いウェイトで回数を少なくするということ」だとか。
ロサンゼルスを拠点とするトレーナーのマイク・ダナヴァニックは、バーベルヒップスラスト、オリンピックスクワット、トラップバーデッドリフトなどのハードなエクササイズもこわがらずにチャレンジしてよいと言う。
こういった、お尻に効く動きはフォームを崩さずに何回できるかがポイント。だから、10回が目標なら、集中して身体をぶらさずに最後の1回までするようにとハミルトン氏。次のセットでは、10回よりも早く、たとえば8回目などに限界が来るはず。これは、前のセットによって筋肉がすでに疲労しているため。結果を出すためには、だいたい6回から12回を3～5セット目安に行って。セットとセットの合間には1、2分間休みを入れるように。
同じ種目しかやっていない
連日同じワークアウトしかしていないと、結果はなかなか出ない。丸くて引き締まったお尻を目指すなら、いろいろな角度から鍛えなくてはいけない。これは、一つの動きしかしていてはできないこと。
「脂肪の少ない筋肉をつくるには、複数のエクササイズを組み合わせたルーチンを行わなければいけない」とドブロシエルスキー氏は話す。「お尻を狙ったレジスタンストレーニングを週3回、たとえばフルエクステンションスクワット、ランジ、ヒップヒンジを行い、少なくとも週2回、お尻を使うような有酸素運動を行うのがよい。たとえば、階段を上がる、ヒルクライムやランニングなど」とおすすめの組み合わせを教えてくれた。
栄養のことを忘れている
仕事で1週間報告書を書き上げるのに時間をかけて、終わったからといってすぐに捨てることはないはず。それと同じで、ジムで一生懸命お尻を鍛えても、家に帰ってちゃんと食べなければ台なしになってしまう。
「週に5回から7回ジムで1時間運動したとしても、それはあくまでも全体の一部でしかない。クリーンな食事をすることで、ワークアウトとその結果を助けることができる」とBridgetown Physical Therapy and Training Studioの共同オーナーで認定トレーナーのジョッシュ・カーネンは言う。
筋肉をつけてためこんだ脂肪を燃やすには、野菜、脂肪の少ないタンパク質や良質な脂質を摂り、糖質、加工食品やその他のエンプティーカロリーを避けるようにとカーネン氏は話す。なにを食べればいいのか迷っている場合は管理栄養士に相談して、ワークアウトのエネルギーに必要な栄養素をどうやって摂ればいいか指導してもらおう。
休息が足りない
これは、逆説的に聞こえるかもしれないけれど、身体を変えるには少し休まなくてはいけない。
「大殿筋は身体の中で一番大きな筋肉で、重いウェイトで負荷をしっかりとかけることで筋肉が壊れて、筋肉肥大が起きる。「重いウェイトを上げるときは、筋繊維の小さな断裂を修復するために大体36時間から48時間が必要」
つまり、どんなに結果を出したいと思っても毎日お尻を鍛えてはだめということ。「毎日やっていても、痛みや違和感や筋肉の損傷につながり長い目で見てはよくない」とカーネン。
結果を出したいのなら、週に1、2回は休む日を作ってフォームロール、マッサージやヨガなどを取り入れるようにとネルソンはアドバイスする。
すぐにあきらめすぎる
何回かスクワットをやってすぐに変化を求めていない？ それでは、むしろ脳をせっかちにするトレーニングにしかなっていなく、結果が出る前にあきらめることにつながってしまう。
「もし新しい筋トレをはじめているのであれば、身体は筋肉を活性化することや、なるべく多く筋組織を使うことを学んでいるところ」とケーネルは話す。だから、6週間～8週間程度トレーニングをしてからでないと筋肉は発達しなく、お尻にも変化はあらわれない。そこは重要なポイントだが、多くの人はそれ以前にイライラしてやめてしまうそう。
美尻をゲットするには時間とコミットメントが必要。ケーネンはゴールを達成するためにどれだけやらなくてはいけないか先に知っておくことが大切だと話す。まずは6週間分のトレーニングプランを組んでおくことをすすめる。そうすればジムに行くたびにその場の思いつきでメニューを選ばなくてすむ。そして、どんなに時間がかかっても達成すると心に決めて行うことが必要。
インスタグラムばかり気にしている
結果が出ないと思っているかもしれないけれど、実はワークアウトの効果がないのではなく、インスタグラムで流れてくる、自分の体型には合っていない身体と比べすぎているということが問題かもしれない。
「ケイト・モスやカイラ・イチネスのような体型ならジェニファー・ロペスやキム・カーダシアンのようなお尻にはならない」とドノヴァニック。「自分の体型を知って、それに期待値をあわせたほうがよい」と言う。
遺伝に抗いすぎる
次に気にしなくてはいけないのは、遺伝。「身体を決めるのはもともとの遺伝子」だとハミルトンは言う。遺伝的にあまりワークアウトしなくても結果が出やすい人もいる。でも、生まれつきカーブの多い身体ではない場合も。でも、望んでいる結果がたとえ出なくても力はつくし、健康にもよい。さらに、背面を鍛えているので背中を痛めにくくなる。力をつけることはメリットも大きく、生涯にわたって身体を整えることにもよい。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Stella Katsipoutis Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
