減らした体重が戻ってしまう6つの理由

代謝が悪いとカロリーがなかなか消費されないので、減らした体重を維持するのが難しいのは当たり前。

ダイエット中にタンパク質を十分摂るよう心がけていても、体重が落ちれば大抵筋肉も落ちる。シンタ博士いわく、これが問題。筋肉は、安静時でもカロリーを消費してくれる代謝活性組織。事実、筋肉量を増やすことが代謝促進の数少ない方法の一つなんだそう。

対策: 有酸素運動を行えば体重が減るのは確かだけど、筋トレも怠らないで。強化調整スペシャリストのブラッド・シェーンフェルトがウィメンズヘルスに語ったところによると、週3日の筋トレが理想的。カロリー摂取量を控えながらも、筋肉量を維持または増やすことができる。

十分なタンパク質の摂取も不可欠。タンパク質は満腹感を高めると同時に熱効果も発揮するので、タンパク質の消化には炭水化物や脂肪の消化よりも多くのカロリーが消費される。シンタ博士は、体重1kgにつき約1～2gのタンパク質の摂取を勧めている。1日数回に分け、1食当たりのタンパク質を30gほどに調整するのがベスト (朝食に卵とギリシャヨーグルト、ランチのサラダと一緒に1カップの豆類、夕食に85gの牛肉を食べれば簡単に摂れる量)。

シンタ博士によると、体重が減るとグレリンのような空腹ホルモン量が増加する一方で、レプチンなどの満腹ホルモン量が減少するので、代謝の遅れに加えて食欲が増す。

リー博士も、厳しい食事制限 (ホール30ダイエットなど) でダイエットを成功させた場合は特に、その手綱を緩めて食欲に負ければ簡単に体重が戻ってくると警笛を鳴らす。昔の食習慣に戻ったり、ダイエット中に食べられなかったものを大量に食べたりする可能性が高い。

対策: 体重計に乗り、戻ってきたのはたった1～2kgだと思っていると、そこからが早いこともある。食べているものに原因があると思うなら、日記やアプリで食事内容を記録しはじめること。どこで過ちを犯しているかを特定するのに役立つ。

朝食が一日で最も大切な食事と言われるのにはワケがある。シンタ博士によれば、朝食を取ると朝から代謝の調子が上がるそう。朝食を遅らせればその分血糖値が下がり、午後にベーグルなどの精製炭水化物や炭酸飲料などの甘い物が欲しくなる。

対策: 肥満専門誌に掲載された研究では、タンパク質が豊富な朝食はお腹を満たしてくれるだけでなく、食欲も鎮圧するので間食のリスクが低くなる。

携帯できるシンプルな朝食を。オーツ料理やスクランブルエッグを作るのが嫌なら、少なくとも30gのタンパク質を含むシェイクを飲んで。本格的な朝食を準備する手間を省きつつも、血糖値を安定させ、ランチタイムまでお腹いっぱいに過ごすことができる。

シンタ博士は睡眠と体重の関係性を指摘する。ヨーロッパの臨床栄養学誌が掲載した研究では、過去に行われた28件の実験結果を分析。その結果、一晩の睡眠時間が平均3～5.5時間の人々の翌日のカロリー摂取量は、7～12時間眠った人々よりも385kcal多いことが判明した。栄養価がほとんどなく、カロリーだけ高い食品を手にする傾向があったという。

これは、睡眠時間が少なければ少ないほど、空腹ホルモンのレベルが高くなるから。｢すでに高いグレリン値は睡眠不足によってさらに上昇するので、ますますお腹が空いた状態で一日を乗り切らなければならない｣

また、睡眠が足りていないと、ムードを安定させるホルモンのセロトニンが回復しない。｢セロトニン値が低い場合、精製炭水化物や甘い物といった気分を良くする食べ物でその不足を補おうとする｣

対策: 国立睡眠財団の調べによると、最適なのは一晩につき7～9時間の睡眠。この数字を常に下回るようなら、睡眠習慣を改善する必要がある。

リー博士は、友人、家族、同僚、恋人といった日常的に接する人々を含め、周囲の環境が食生活に与える影響は大きいと言う。

｢人は、周りの人々が食べる物を食べる傾向にある。例えば、あなた自身がベジタリアンでも、友達みんながベジタリアンじゃなければそれに逆らうのは非常に難しい｣

対策: ｢一緒に食習慣を変えようとする人が身近にいるか考えてみよう。周囲の人々があなたの計画に便乗し、助け合い、誘惑を減らせれば大きな効果が得られる｣

シンタ博士によると、他の人のためなら、減らした体重を維持しやすいという研究結果があるそう。外食好きの彼女には、二人が健康的な生活を送れるように自炊を始めたいと伝えてみよう。あなたにとってそれが大切であることを明確にすれば、彼女も乗ってくるはず。

リー博士いわく、目標に到達した後も体重に若干の変動は付き物。でも、神経質になりすぎて、続けてきたことをやめてはいけない。

｢減らした体重が少し戻り始めると、ダイエットを邪魔する心理的なサイクルに突入することが多い。“なんてこと！私ってダメね” と、そのまま諦めてしまう。一度そのマインドセットに入ってしまうと、ゆくゆくは体重が振り出しに戻ることになる｣

対策: リー博士は、そもそもなぜ体重を減らしたいのかをもう一度考えてみるよう勧めている。目標体重を決める代わりに、どんな暮らしを送りたいのか、何が継続のモチベーションになるのかを考えてみよう。ダイエットで見た目は良くなるかもしれないけれど、常に優先すべきは自分の健康。

｢痩せてリバウンドしてのヨーヨーダイエットを繰り返しても、癌、心臓疾患、関節障害、そして肥満に関連するその他の慢性疾患のリスクを減らすことではできない｣。より長く、より健康な人生を考えれば、集中できるはず。

※この記事は当初、メンズヘルスに掲載されました。　

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。