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アメリカで話題の新ダイエット「Whole30(ホール・サーティ)」ってご存知? 名前どおりwhole(自然食品)にフォーカスしたダイエットプログラムで、30日間続けると腸内環境をリセットすることができるというもの。具体的には、砂糖、アルコール類、穀物、豆類、乳製品をカットし、肉、魚介類、卵、野菜、果物、良質オイル(植物油、ココナッツオイル、ナッツ類)を積極的に摂取することを推奨している。

人気の秘訣は、ソーシャルメディアを活用したサポートシステム。「Whole30」の公式インスタグラム、フェイスブック、ツイッターでは、同ダイエットに取り組む人たちのやる気をアップさせるために、さまざまなコンテンツを配信している。またアメリカの会員制ダイエットサービス「ウェイト・ウォッチャーズ」が実施するようなグループミーティングや講義会をデジタル化。誰もが気軽に参加できるような交流の場としての役割も担っている。
でも、ちょっと待って! このダイエット法をさらに調べていくと、その科学的根拠が曖昧だったり、栄養学的視点からみても疑わしい点がちらほら。そこで「Whole30」の提唱する食事法に対する疑問点、注意点、そしてその改善策を、理学修士、登録栄養士、認定栄養士であり、米『グッド・ハウスキーピング』誌のニュートリションディレクターを務めるジャクリン・ロンドンが紹介する。

1.ナトリウムと飽和脂肪の摂取は自由!?

「Whole30」の食事法を読んで一番気になった点、それは「食事制限は必要なし」と主張しながら、食べていいものと食べてはいけないものをリストアップしているところ。それに「加工肉はNG」なのにベーコンやソーセージなどの塩漬け肉の摂取は自由ってちょっと矛盾しているみたい。
「Whole30」が推奨するレシピの中には、ベーコンとココナツオイルが度々登場。でも『アメリカ人のための食生活指針(2015年版)』によると、ベーコンに含まれるナトリウムとココナツオイルに含まれる飽和脂肪酸は、体重増加や慢性疾患のリスクを高めるため、制限した方が良いとの指摘が。

代わりに……
塩漬け肉の代わりに脂肪分の少ないたんぱく質を摂取しましょう。魚介類、卵、全粒穀物、豆類も、腹持ちと栄養価に優れているのでおすすめ。

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2.豆類を全てカット!?

「Whole30」は、豆類に「抗栄養素」という他の栄養素の吸収を妨げる成分が含まれていると主張。でもそれは間違い。ビーンズ、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツなどの豆類は、栄養学的に見ても身体によく、栄養も満点!

豆類は、腸内環境を整える働きをもつ食物繊維たっぷりで、免疫力を高めてくれる食材。また豆類に含まれる抗酸化物質とミネラル成分が、高血圧、心臓疾患、糖尿病、アルツハイマー病、癌のリスクを軽減させると発表されている。カロリーが低い上、食物繊維が豊富なので、食欲を抑制する作用があるのも嬉しい。

代わりに……
豆類を食べた後にお腹が張る人は、食べ慣れていないか、十分に水分を摂っていない可能性が。普段から食べていない人は、まずは少量から食事に取り入れてみて。あと水分も忘れずに。

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3.栄養豊富な乳製品も断つ!?

乳製品を積極的に摂取している人は、慢性疾患のリスクが低く、ウエスト周囲径が基準値より小さい傾向にあると言われている。では乳製品の代用品にも同じ効果が見込めるのか? 答えはNO。美容効果が高いという言われるアーモンドミルクやココナッツミルクなどのナッツ系&シード系ミルクは、牛乳や無調整豆乳と比べて、カルシウム、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンDの含有量が低く、ナトリウムの含有量が高いのだ。

減量効果を謳う「Whole30」だけど、乳脂肪分が高く、たんぱく質ゼロの澄ましバターをレシピで推奨している。そして乳製品を断つことで、自覚症状のなかったアレルギーを見つけることができるのだとか。実際、乳製品に含まれるカゼインや乳清(ホエー)に対する遅延型アレルギーを持っている人も多いのだそう。しかし牛乳・乳製品アレルギーは、唇や喉の腫れ、蕁麻疹、アナフィラキシーを引き起こすもので、大人になってから突然発症することはあまりないを言われている。どうしても心配の人は、アレルギー検査を受けた方がいいだろう。一方、乳糖を分解することのできない体質、すなわち乳糖不耐症の人が、乳製品を摂るとお腹にガスが溜まることもあるので注意を。

代わりに……
牛乳やヨーグルト、パートスキムチーズをカットせずに、高カロリーで糖分の多い加糖ヨーグルトや市販のスムージー(牛乳ベース)を避けるように。乳糖不耐症の可能性がある人は、試しに2週間ほど乳製品を断ってみては。

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4.禁止されている食べ物を代用食材で作るのはNG!?

「Whole30」では、「禁止されている食べ物を代用食材で作る」のも、「服を着たままセックスする」のも同じだと見なしている。つまり、本物に勝るものはないということ。大好きなパンケーキを、無糖&グルテンフリーで再現したところで、余計に本物のパンケーキを食べたくなるという。

ところが、ある特定の食べ物に対する欲を抑えるのに代用食材を使うのは、長期的なダイエットには効果的だという報告も多い。だからピザが食べたい時は、全粒穀物100%のイングリッシュマフィンで作っても良いのでは?

代わりに……
無性にNGフードが食べたくなった時、まずはその原因を探って見て。ストレス発散や退屈しのぎで食べてしまう場合は、散歩したり、友人に電話して気分転換を。
それが原因でなければ、どのようなフレーバーを欲しているのかを考えてみて。グアカモレvsブリトー、チーズvsピザ、チョコvsブラウニーなど、比較しながら探ることがポイント。そのフレーバーさえ再現できれば、十分に満足感を得られるはず。

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5.ダイエットに我慢はつきもの!?

「Whole30」の食事法を30日間実践できたとしても、その食事法を辞めた途端に効果がなくなるのでご注意。

代わりに……
ハッピーに健康的な身体をキープするには、毎日続けることが大事。家族のために栄養たっぷりの手料理を振る舞う、ファーマーズマーケットで買った季節の野菜を取り入れる、お弁当を作って仕事に持っていくなど、簡単なことからはじめ、ひとつずつ習慣化していくのがコツ。そうすれば、無理な食事制限をせずに、体重を徐々に落とすことができるだろう。

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6. 旅行先やレストランでも「Whole30」の食事法を実践!?

ココナツオイルを持参して旅行に出かけたり、レストランでバンズなし、チーズなし、ベーコンなしのハンバーガーをオーダーすることはほぼ不可能。

それに無理な食事制限にはリバウンドがつきものなので、リバウンドした時に「もうどうにでもなれ!」と暴飲暴食をしないように。

代わりに……
食生活を見直し、自分にあった食事の改善方法を見つけること。旅行先でお菓子を持参したり、大好きなレストランでヘルシーなメニューを食べてもOK。チーズバーガーも外食も身体に悪いわけではないし、食べたらすぐに体重が増えるというわけでもない。それより体型維持や健康的な生活が送れるように、正しい習慣を身につけることが重要。

ジャクリーン・ロンドン(理学修士、登録栄養士、認定栄養士)は、米『グッド・ハウスキーピング』誌のニュートリションディレクター。栄養に関するニュース記事からトレンド情報、新ダイエット法の落とし穴、ダイエットTIPSまで、さまざまな記事を担当している。そのほか雑誌の企画で味覚テストを行ったり、『グッド・ハウスキーピング・シール』の使用を希望する食べ物の製品チェックを行ったり、加工食品の「塩分控えめ」や「食物繊維が豊富」といったうたい文句を検証している。

http://www.countryliving.com/food-drinks/a43596/whole30-diet/

Photos:Getty Images Translation: Reiko Kuwabara From:Good Housekeeping