調理には、どのオイルがヘルシーなのか知りたい？ 炒めものには定番のオリーブオイルばかり使っているあなた。でも、そんなことをしていると、せっかくのトレーニングやタンパク質たっぷりの食生活が全部無駄になるかも。
ポルトガルのポルト大学の研究によると、オリーブオイルは熱されると抗酸化作用を失う。でも、悪いことばかりではない。賢く使えば、そのメリットを十分に活かしたヘルシーな料理が楽しめる。
注意が必要なのはオイルの煙点。簡単に言えば、オイルの煙点とはオイルが発煙を始め、毒ガスや有害なフリーラジカルを生成する温度。化合物の構成が影響するものなので、煙点はオイルによって異なる。つまり、他のオイルより高温での調理に向いているオイルがあるということだとか。
ヘルシーに作るためには、どのオイルをいつ使えばいいのかチェックしてみよう。
ヘルシーな調理用オイル完全ガイド
1．エクストラバージンオリーブオイル
長所
“エクストラバージン” のオイルは、オリーブを搾り機に一度だけ通して作られている (普通の種類では二度)。そのため、心臓の健康を守るポリフェノールがより豊富な料理を食卓に出すことができる。
短所
緑色のオイルが入った透明なボトルはかわいいけれど、光はオリーブオイルの敵なので劣化する恐れがある。黒ずんだ不透明なガラス瓶に入ったオイルを買う方がいいかも。
向いているのは：パンのディップ。火を通さなければ、オイル本来の深い土のような香りが楽しめる。
2．フラックスシードオイル
長所
心臓の健康を促進するオメガ3脂肪酸の一種であるALA (αリノレン酸) の優秀な供給源。これは嬉しい。
短所
普通のスーパーではあまり見かけない。あったとしても値段が高い。
向いているのは
サラダドレッシング。フラックスシードが持つナッツ風のマイルドな香りが、フレッシュなサラダ菜や緑黄色野菜を邪魔することなく、サラダに豊かな味わいを与えてくれる。
3．ピーナッツオイル
長所
ピーナッツオイルには、ヘルシーな一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が適度に含まれている。煙点が高いので、有害な毒素も避けられる。
短所
ナッツアレルギーの人にとっては致命的となる可能性がある。
向いているのは
揚げ物。煙が上がらず、食材に強い油の匂いが付くこともない。
4．菜種油
長所
マイルドな味わいの菜種油は、最近人気を取り戻した。オメガ脂肪酸がたっぷりで、肌や免疫システムに不可欠なビタミンEも豊富に含んでいる。
短所
風味が物足りないと感じる人もいるので、サラダや野菜のドレッシングには不向き。
向いているのは
ローストや揚げ物。ピーナッツオイルと同様、高温での調理が可。本来の抗酸化物質、色合い、風味も失われない。まさに黄金のアイテム。
5．ヘンプシードオイル
長所
多価不飽和脂肪酸たっぷりのヘンプシードは、オメガ6とオメガ3を3:1という理想的な割合で含んでいる。
短所
賞味期限が短く、冷蔵庫での保管が必要。
向いているのは
煙点が低く、ナッツっぽい土の香りがするので、簡単な野菜ソテーかサラダドレッシングに。
6．ココナッツオイル
長所
ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸の一種であるラウリン酸は、是非増やしたい善玉コレステロールのHDLを実際に増やしてくれる。ヘアコンディショナーとしても力を発揮。
短所
価格が安くない。
向いているのは
煙点が高いので揚げ物に使ったり、ヴィーガンオイルとしてベーキングに使ったりできる。ケーキ作りやベーキングには、レシピに書かれたバターの量より25%少ないココナッツオイルを使えばOK。とても簡単。
Text: Alexia Dellner and Amelia Jean Jones Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
