ダイエットにはたくさんのルールがあって、ちょっと気疲れしてしまう。1日のカロリー摂取量が1,200kcalほどなら何を食べてもいいと言う人がいれば、カロリー計算はやめて “クリーン” なものなら何でも食べてと言う人もいる。食事のタイミングまで気にしていたら、ダイエットはさらに大変なものになる。炭水化物を食べるのは朝だけとか、一時的に断食してとか、夜は特定のスナックだけにしてとか……どれも矛盾したように感じて頭が混乱してしまう。
聞きたいことは他にもある。どの食事を一番少なくするべき？ 似たような量の食事を1日6回取るべき？ 一番大切なのはやっぱり朝食？ 量と時間をランチに最も費やすフランス人は太らないって本当？ 専門家の見識と研究結果をもとに、確かな答えを探してみた。
科学者の見解
仕事が忙しすぎて朝食を抜き、ランチはほんの少しの残り物で我慢する。ろくに食べもせず、一日中動き回って帰宅したあなたは、ひどく空腹でキッチンを丸ごと食べられそうな気分。でも、必要なカロリーを夜になって摂るこのパターンでは、後々後悔することに。
ある研究によると、ほとんどのカロリーを夜や午後4時頃の遅いランチタイムに摂取する人には、糖質代謝が悪化する可能性があるという。これは、長期的にインスリン抵抗や体重増加の原因になりかねない問題だ。
薬理学研究誌に掲載された他の研究では、朝食でより多くのカロリーを摂取した人が、夕飯でカロリーのほとんどを摂取した人よりも多くの体重を減らしたことが判明した。実測的な調査をもとに、研究チームは ｢食事とカロリー摂取のタイミングの遅れは、体重と代謝に悪影響を及ぼす｣ と結論付けた。
さらに、“軽い” または “重い” 食事を決めるのはカロリー摂取量だけではないと指摘する批評は多い。3～4時間ごとに20～40g (正確な量は体重によって変わる) の高品質タンパク質を摂取するのが、筋肉の回復と成長を支える筋肉のタンパク質合成に最も役立つとする論評もある。また、このような食生活は身体組成の改善も促す結果となったそう。ご存知の通り、筋肉が多く脂肪が少ない体では代謝が活発になり、体重も減りやすい。
ステロイド誌が発表した研究もこの考えに同調し、朝の “重い” 食事には、健康的な体重を維持するためにタンパク質と炭水化物の両方が含まれているべきだという見方を示す。
専門家の見解
｢カロリー量の観点から重い食事は、ワークアウトやその他の活動に力が出るよう、その前に食べるのが鉄則｣ と語るのは、Promix Nutritionの専属アドバイザーでSoHo Strength Labの共同設立者、アルバート・マスニー。
｢一番軽い食事は活動量が最も少ない時に取るべき。大抵の人にとって、それは寝る前の夕飯｣
これは、食べ物が消化されるのは、体にエネルギーを与えるためだから。このエネルギーは、アクティビティやリカバリー (筋肉の修復や筋グリコーゲンの補充) の燃料として使われる。しかし、必要以上に食べれば血糖値が上がり、必要以上のカロリーは脂肪として蓄積されてしまうそう。
科学者の見解に賛同を示すマスニーは、活発な代謝を維持し、筋肉の回復を助けるために、ワークアウトの後には十分なタンパク質を摂取することが重要だと指摘する。これこそが、長期的な健康と体重管理または減量のカギとなるから。
｢食事のタイミングや、何をいつ食べるかに関する厳格なルールがあるとは言いたくない｣ と語る栄養士のジェイミー・マスはこう続ける。｢でも、分量のコントロール、サイズ、栄養の摂取、食事回数に関しては、かなり有力で興味深い研究結果があるのも事実｣
科学的な研究をもとに、カロリーの大部分を一日の早い段階で摂取するのが賢明だというのが彼女の見解。特定の時間より前に食べたり、一日が半分終わったら食べるのをやめたりするのではなく、時間の経過とともに食事に含まれるカロリー量を減らしていくということ。夜にダークチョコレートが食べたければ食べればいい。でも、どれだけ食べるかで違いが出る。
結論
体に耳を傾け、お腹が空いたら食べるべき。でも、科学者と専門家は、寝ている間の体が必要としない就寝時間直前の重い食事は意味をなさないと声を揃える。活動量が減るにつれて、小さく、栄養バランスの取れた食事だけを取るようにしよう。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Alexandria Gomez Translation: Ai Igamoto Photo:instagram of @stephclairesmith, jesinta_franklin
