何を食べればいい? ダイエットプロが推奨、着実に脂肪減を目指す「18の冴えた方法」

04 January 2019

何を食べればいい? ダイエットプロが推奨、着実に脂肪減を目指す「18の冴えた方法」

不必要なまでに増えた体重を減らすことによる健康上のメリット……例えば糖尿病リスクの低下、心臓の健康促進、活力の増加などを聞いて、辛くてもダイエットをすることにした人もいるかもしれない。でも、「食べるべきもの」と「避けるべきもの」に関するアドバイスは、諸説がありすぎて分かりにくいもの。そんなときには、18人のエキスパートがイギリス版ウィメンズヘルスに教えてくれた、「11のヒント」を参考にしてみて!

健康的に体重を減らすには、実際何を食べればいいの? それを明らかにするべく、ウィメンズヘルスはスーパーを隅から隅まで歩き、科学者と栄養学者に話を聞いた。以下の18のフードアドバイスをヘルシーな食事プランの土台にしてみて。というのも、低カロリーをうたうスナックと異なり、紹介する食品はその場しのぎではなく、長期的な健康を促進するもので栄養価も高いから。体重を減らすことによるメリット以上の「見返り」が得られるかも。


健康的に体重を減らすために「食べるべきもの」

1.「虹色の食材」を使う

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栄養士のエリー・クリーガーは、「食べる前に必ず『カラフルかしら?』と自問自答する」そう。「いろんな抗酸化物質を含む、あらゆる食材が入っているかをチェックできるから」。例えば、赤いピーマンには代謝を促進するビタミンCが緑色のピーマンの2倍含まれている。タンパク源、さつまいも、ブロッコリーばかり食べている人は、食材の幅を広げよう。

2.フルーツを凍らせる

食間には何を食べればいいのだろう? 皮が茶色くなりかけたバナナは捨てずに凍らせて。英国栄養士会のスポークスパーソンで栄養士のメリッサ・ライスは、「テレビを観ながら間食する人には、アイスクリームの代わりにヘルシーなフローズンバナナ」を薦める。

3.オレンジジュースを飲む

お肉と魚を控えめにしたら、疲れすぎてジムで力が出ない? その場合は鉄分の摂取量を増やす必要があるかも。栄養士のケリー・マッケイブは、「ビタミンCは食品に含まれる鉄分の吸収を助けるので、シリアルと一緒にコップ1杯のフレッシュなオレンジジュースを飲むか、ステーキと一緒にトマトを食べて」とアドバイスする。完熟トマトが入手できれば理想的。冷蔵庫に入れると風味が落ちるので、常温で保存すること。

4.オメガ3脂肪酸を増やす

フードライターのピッパ・ケンドリックによると、「フラックスシードをシリアルやサラダにふりかければ、食事から摂る食物繊維とオメガ3脂肪酸の量を簡単に増やせる」。食物繊維は空腹感と食欲を抑えてくれる。


5.唐辛子をトッピングにする

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舌にある、味を感じる器官の味蕾(みらい)を刺激するのはもちろん、スパイスは代謝にも火をつける。食品科学者のハイジ・アリソンは、料理に乾燥した唐辛子をふりかけると、体重が減りやすくなることを発見した。また、シナモンに含まれるポリフェノールは、血糖値を急上昇させ、食欲と空腹感を増進させるホルモン、インスリンを調節するのが上手い。ラテにふりかけたり、天然の甘味料としてお粥に混ぜたりしてみよう。

6.レモンでカロリーをカットする

「レモンは私の秘密兵器」と語るのは、シェフのケイティ・リー。「余分なオイルやバターを使う代わりに、レモンの果汁か皮を野菜にふりかけるのよ。ホウレン草を炒めるのに使うオイルは小さじ1杯で充分。レモン果汁で風味を付ければ、余分なカロリーを摂らなくて済む」

7.食器を小さくする

大きい方がいいとは言い切れないのが食器。ウェルネスコーチのサリー・ビーいわく、「小さめで上品なディナープレートを買う」と分量がコントロールしやすくなるそう。直径25センチのプレートに主食や副菜をバランスよく盛り付けるのが理想的。

8.食べたものを記録する

一週間、飲んだ物と食べた物をその場で全て書き留めてみよう。「ノートに “ビスケット4枚” と書いてあるのを見れば、5枚目を食べる前に考え直すかもしれない」と、栄養士のナタリー・ジョーンズは言う。食事日記のアプリも便利。


9.卵をスナックにする

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スポーツ栄養士のレスリー・ボンチによれば、「卵には70カロリーしかないのに、タンパク質、ビタミンD、鉄分、オメガ3脂肪酸は豊富に含まれている」。外出先でスナックを買うなら、卵がベストな選択肢の一つ。

10.変わったお肉にトライする

フードライターのスティーブン・ペリンいわく、「自然の中で育てられた珍しい食品には、ヘルシーなものが多い」。牛肉の代わりに鹿肉、鶏肉の代わりにキジ肉、レタスの代わりにクレソンを選ぶと体にやさしいんだとか。

11.自分を責めない

栄養士のグラスマンは、「揚げ物や甘い物をたくさん食べてしまっても、ダイエットをあきらめてもっと食べたりせず、一度白紙に戻して再出発すればいい」と考えている。「どの食事も改めて健康的に食べる機会と捉えてね」

12.パスタをヘルシーにする

栄養士のレネ・スモールバーガーによれば、「デンプン質の食品に少量の酢を加えると、その食品のGI値が下がる」そう。全粒パスタにオリーブオイルと大さじ2杯のバルサミコ酢をかけることで消化を遅らせ、空腹感を食い止めよう。


13.ゴマをふりかける

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ゴマには銅が豊富。ローレンス・バークレー国立研究所の調べによって、この銅が脂肪の燃焼に不可欠であることが分かった。研究チームのリーダーであるクリス・チャンによると、「銅が多ければ多いほど、分解される脂肪が増える。でも、銅は体内で作られないので食事から摂るしかない」。炒め物にゴマをふりかけるか、タヒニ(ゴマペースト)をサンドイッチのスプレッドにするのがオススメ。

14.リラックスしてから食べる

栄養士のエブリン・トリボールが言うように、「生理学的にも心理学的にも、リラックスして食べた方が健康にいい」。そして音楽も消すこと。音楽を聴きながらだと、食べる量が450カロリー分増えることが研究によって分かっている。

15.熱いものを食べる

栄養士のドーン・ジャクソン・ブラトナーいわく、「熱いものには高い満腹作用がある」。つまり、熱いものを食べたときの方が、そうでないものを食べた時より満腹になりやすいということ。温かいグリルチキンなど、温かい具材をサラダに加えてみよう。


16.グリーンピースを使う

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「ひとつかみの冷凍グリーンピースで、もう一食分野菜が摂れる」とアドバイスするのは、英国栄養士会のスポークスマンで栄養士のフランキー・フィリップス博士。「凍った状態で食べてみて。ひんやり爽やかで栄養価が高く、驚くほどおいしい」

17.さつまいもを選ぶ

「夕食には普通のジャガイモの代わりにさつまいもを使う」のがマッケイブのオススメ。「さつまいもの方がビタミンとミネラルが豊富だし、GI値が低めなので血糖値も安定しやすい」。チップスをあきらめる必要もない。エアフライヤーでさつまいもを揚げれば、普通のジャガイモを揚げた時より脂質が80パーセントも低くなる。

18.全ての食品群を摂取する

「『食品群を丸ごと排除すれば結果が出る』とうたうダイエットプランには注意して」と話すのは、米・コロラド州立大学の食品科学教授、ジェニファー・アンダーソン博士。「『ダイエット中の朝食はフルーツだけ』といったクレイジーなルールは、巧妙に仕掛けられた罠」

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Flat Belly Meals Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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