ハーフマラソンやフルマラソンの前に糖質の多いもの （パスタ、お米、ジャガイモなど）を食べる必要があることは、あなたも知っているはず。糖質は体のエネルギー源だし、42キロメートルを走り切るには大量のエネルギーがいる。でも、どれだけの糖質をどのタイミングで摂るべきなのか知っている？
｢レース会場に行くと、糖質を十分摂取していない人の数に驚く｣ と話すのは、耐久スポーツに詳しい栄養士のモニーク・ライアン。｢とてもハードなトレーニングを積んできたのに、本番は大きなハンディを抱えた状態で走るのよね｣
レース前に食べるべきものを理解して、しっかり燃料を補給した状態でスタートラインに立とう！
糖質の科学
炭水化物を食べると、糖質のほとんどはグリコーゲンの形で筋肉と肝臓に蓄えられる。ライアンによれば、体が最もエネルギーとして使いやすいのはグリコーゲンだけれど、レース中は脂肪も同時に使われる。ところが、脂肪はグリコーゲンほど効率がよくないので、体がいつもよりハードに働かないとエネルギーに変換されない。
レース中にグリコーゲンが底をつくと、あなたの体は “ハンガーノック” 状態に。体が脂肪をエネルギーに変える間は、ペースダウンしてしまう。医師でマラソンランナーのベンジャミン・ラポポートは、2005年のニューヨークシティーマラソンで極度のハンガーノックに陥ったのがきっかけで、その避け方を研究するようになった。
その彼いわく、｢糖質の適切な摂取、つまり筋肉をグリコーゲンでギリギリまでいっぱいにすることで、速く走れることはなくても、ベストな走りができるようにはなるし、賢く走ればハンガーノックも避けられる｣ そう。
賢く選ぶ
ではどんな糖質を摂るべきなのか？ ラポポートは、｢朝食にも昼食にも夕食にもお米を食べる｣。でも、実際にはそこまで限定する必要はない。トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースは、どれも消化しやすいオプション。
フルーツには糖質だけでなく食物繊維も多いので、食べすぎるとレース中におなかの調子が悪くなることも。スポーツ栄養士のイラナ・カッツによると、｢バナナは食物繊維が少なめ。リンゴ、桃、梨も、皮をむけば食物繊維が少なくなる｣。カッツのクライアントは、消化されやすい白米や皮なしのベイクドポテトも食べているそう。
ライアンの話では、高脂質の食べ物 (クリーミーなソース、チーズ、バター、脂っこいもの) や、タンパク質の過剰摂取は避けるべき。脂質とタンパク質は、炭水化物よりもおなかにたまりやすく消化されにくい。トーストにはバターの代わりにジャム、パスタにはアルフレッドソースの代わりにトマトソース、デザートにはアイスクリームの代わりにフローズンヨーグルトを。
食べるべき量
たった1回の食事では、筋肉をグリコーゲンで完全に満たせないので、｢レースの2～3日前には炭水化物を増やし始める必要がある｣ とライアンは言う。これでレース前のトレーニングを控えていれば、グリコーゲンが筋肉にたまる。カッツによると、この時点で摂取カロリーの85～95パーセントは炭水化物から来るべき。例えば、体重が70キログラムの人は、1日600グラム（2,400キロカロリー相当）の炭水化物を摂取するのが好ましい。
ラポポートは、さまざまな可変要素（年齢、安静時心拍数、最大酸素摂取量、予想されるタイムなど）をふまえ、さらに正確なフォーミュラを練り上げた。覚えておいてほしいのは、トレーニングをたくさんしていた時より摂取カロリーを大幅に増やすのではなく、摂取カロリーの大半を炭水化物から摂るだけだということ。
炭水化物増量中は、体重が普段より最低2キログラムは多いはず。体重が増えたということは、糖質の補給がしっかりできているということ。カッツによれば、｢体内に蓄積される糖質が1グラム増えるたびに、体内の水分が3グラムずつ増えていく｣。つまり、水分と燃料が十分に補給された状態でスタートラインに立ち、力強くフィニッシュラインが切れるということ。
炭水化物増量中のメニューサンプル
体重が70キログラムのランナーには、例えばこんなメニューがおすすめ。
朝食
● ベーグル1個にイチゴジャム大さじ2杯（71グラム）
● 中サイズのバナナ1本（27グラム）
● フルーツヨーグルト230グラム（41グラム）
● オレンジジュース230ミリリットル
朝のスナック
● ミューズリーバー2本（29グラム）
● ゲータレード230ミリリットル（14グラム）
昼食
● 大きいベイクドポテト1個に4分の１カップのサルサソース（69グラム）
● サワードウのロールパン1個（40グラム）
● チョコレートミルク230ミリリットル（26グラム）
● 大きなオートミールクッキー（56グラム）
午後のスナック
● エナジーバー1本（42グラム）
● ゲータレード230ミリリットル（14グラム）
夕食
● お米、コーンサルサ、黒豆を入れたチキンブリトー1本（105グラム）
● キャンディー50グラム（50グラム）
合計糖質量: 611グラム
ランナーにピッタリの朝食オプション
● チキンソーセージ
● 生ハム
● 食物繊維の多いシリアル
● 無塩アーモンド
● スティールカットオーツ
● 野菜とハーブのスクランブルエッグ
● フローズンストロベリー
● オーガニックのベリーミックススムージー
● パンケーキかワッフル
● ハリッサ唐辛子ペースト
● 低脂肪ギリシャヨーグルト
● バナナとプロテインのパンケーキ
● 発芽穀物のマフィン
● ギリシャクリームチーズ
● フリーレンジの卵
● ベジソーセージ
● オーガニックのカッテージチーズ
● ダークチョコレートの全粒グラノーラ
● オーガニックのトルティーヤ
食べるべきタイミング
この食べ方で、本番までに燃料を満タンにしよう。
6週間前: 炭水化物を増やしてみる
最長距離を走るトレーニングの2～3日前に炭水化物を増やし、脂質と炭水化物を減らしてみよう。カッツいわく、これで ｢自分のおなかに合うものと合わないものが何となく分かる｣ そう。
1週間前: 計画を立てる
｢レース会場が遠い場合は、計画を立てておくのが特に大事｣ とライアン。エナジーバー、プレッツェル、クラッカーなどのスナックをたっぷり用意して、会場近くのレストランを調べて予約しておこう。
2～3日前: 炭水化物に切り替える
ここからレース本番までは、食事の85～95パーセントを炭水化物に。ラポポートいわく ｢筋肉に一番グリコーゲンがたまりやすい｣ テ―パリングの後に食べるのも忘れないで。
前日の夜: 食べすぎない
夕食は比較的少なめ、でも炭水化物は多め。ゆっくり消化できるよう、少し早めの時間帯に食べること。ライアンが言うように、｢レース当日は、おなかがすいて起きるくらいがちょうどいい｣
当日の朝: 朝食をとる
ライアンは、レース開始の3時間前にベーグルとヨーグルト、またはオートミールとスポーツドリンクで150グラムの糖質を摂取するよう勧める。早朝のレースなら、｢朝3時に起きて朝食をとってから、もう一度寝る｣ のがいいそう。
※この記事は当初、Runner's Worldに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Dimity McDowell Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
