MCTオイルとは？ ケトジェニック（糖質制限）ダイエットを実践している人の間でおなじみのMCTオイルは、脂肪として体内に蓄えられにくく、日常的に摂取しやすい油として注目を集めている。良質な油と呼ばれるものは多数あるけれど、なぜダイエットに効果的なの？ その気になるメリットや上手な使い方を管理栄養士がアドバイス。
目次
- 今、注目のMCTオイルとは？ 実は習慣的に取り入れやすい！
- ケトジェニックダイエットに効果的だと言われる理由は？
- MCTオイルで減量効果は期待できる？ 最新研究の結果は……
- 過剰摂取による副作用のリスクは？
- MCTオイルの効果的な摂り方は？
- 【アレンジレシピ】1食の糖質 20g以下！ ローカーボお好み焼き
- おすすめMCTオイル
今、注目のMCTオイルとは？ 実は習慣的に取り入れやすい！
MCTオイルとは中鎖脂肪酸油のことで、カプロンやカプリル酸、カプリン、ラウリン酸で構成されている飽和脂肪酸のこと。天然のココナツオイルやパームオイル、バターに含まれており、液体タイプのサプリメントになった商品もあるため、コーヒーやスムージーにも入れやすい。
ケトジェニックダイエットに効果的だと言われる理由は？
「MCTオイルは体内での代謝が速く、長鎖脂肪酸（アボカドオイルやオリーブオイルに含まれている不飽和脂肪酸に多く含まれる脂肪酸）とは徹底的に異なる点がある」と話すのは、管理栄養士のジル・キーン。
「MCTオイルは、肝臓に直接取り込まれて代謝され、脂肪として体内に蓄えられない性質がある。瞬時に吸収され、即効性のエネルギー供給源となる」とキーン。さらに、急速にケトン体（肝臓で作られ、脂肪を分解して生成されるエネルギー物質）を作り出すため、速やかにエネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼されることで知られるケトーシス（ケトン体が血液中に増えた状態）を引き起こすことができる。
代謝も良くなり、MCTオイルの方が長鎖脂肪酸よりも速やかにエネルギーとして使われるようだ。一方で長鎖脂肪酸は、消化管を通り中性脂肪になり分解されてエネルギーとなる、もしくは脂肪として体内に蓄えられる。
MCTオイルで減量効果は期待できる？ 最新研究の結果は……
体重減量とMCTオイルの関係については、たくさんの研究が行われている。「毎日の食事に取り入れることで食欲を調整し、エネルギーとして脂肪を燃焼する作用を促し、体内に蓄えられる脂肪の量が減少する」と、キーンは説明する。
米国栄養士会誌に掲載された2015年のレビューによると、長鎖脂肪酸の代わりにMCTオイルを摂取すると適度な体重減少が見られたようだ。減量に効果的な用量を定めるためには、さらなる研究を重ねる必要があるそう。
2017年の行動生理学会誌に掲載された論文によると、MCTオイルやココナツオイル、ベジタブルオイルをそれぞれ205キロカロリー分のスムージーに足して満腹効果を比較したところ、前者のグループは後者のグループに比べ、食欲が収まりランチが少量でも満足したそう。
過剰摂取による副作用のリスクは？
MCTオイルはおすすめだけれど、すべてにこのオイルをかければいいわけではないみたい。
「あくまでも飽和脂肪酸なので、コレステロール値や心臓の健康のためにも過剰な摂取は避けたい」とキーン。
大さじ1あたり100キロカロリーあることも念頭に置いて。MCTオイルの価値を知っただけでは、結果的にカロリーオーバーになってしまう可能性も。摂りすぎは消化機能に問題を起こし、ケトジェニックダイエットと同様、下痢を誘発するリスクもある。
MCTオイルの効果的な摂り方は？
食事自体を変えずにMCTオイルを足すだけでは、ダイエット効果は期待できない。食習慣やライフスタイルも一緒に改善することが必要。
このダイエット法を試してみる場合は今まで使っていた油の使用をいったん止めて、上記を念頭に置きながらMCTオイルに変えてみる（※）のもいいかもしれない。
※他の油の使用を中止し、MCTオイルに変える場合は体調などに注意を払いながら使うことをおすすめします。また実践する場合は、自己責任において行ってください。
【アレンジレシピ】1食の糖質 20g以下！ ローカーボお好み焼き
ローカーボ料理研究家 藤本なおよさん考案の「MCTオイルパウダーゼロ」を使ったアレンジレシピをご紹介！
【材料：1人分】
・豚バラ肉…30g
・水…100ml
・卵…2個
・長芋…50g
・キャベツ…80g
・ごま油…大さじ1
・生おから…80g
・MCTオイルパウダーゼロ…小さじ2
・マヨネーズ、ソース、鰹節、青のり、紅生姜…お好みで
【作り方】
1．豚バラは5cm幅に切る。キャベツは千切りにする。長芋はすりおろす。
2．ボウルにおから、水、卵、長芋、MCTオイルパウダーゼロ、キャベツを入れてよく混ぜる。アクをとりながら、里芋に箸が通るまで煮込む。
3．フライパンにごま油をひき、【2】を流し入れて中火で熱し、上に豚バラを乗せる。
4．ヘラでひっくり返して両面を焼く。中まで火が通ったら皿に盛り、お好みでマヨネーズ、ソース、鰹節、青のり、紅生姜を乗せる。
おすすめMCTオイル
①勝山ネクステージ MCTオイル
仙台勝⼭館MCTオイルは、無味無臭でサラッとしているので、いつもの料理の味を変えず、摂取することができるのが◎。
原料：ココナッツオイル由来 100%
②MCTオイル 360g
通常のMCTオイルに加えて、話題のオイルであるギーとのブレンドオイルや、カプサイシンMCTオイルもおすすめ。
原料：ココナッツ由来100％
③MCTオイル 450g
毎日取り入れる人にお得な大容量サイズ。
原料：ヤシの実由来100%
④MCTオイル 85g
コンパクトサイズだから、会社に置いておいて、ランチやコーヒーを飲むときにかけるのもおすすめ。
⑤MCTオイル オリジナル 250mL
日々の食生活にMCTオイルを取り入れていきたい方にぴったり！ 毎朝のコーヒーやお好みの飲みものにスプーン一杯を入れて。
⑥MCTオイルスポーツ 450g
トレーニング前後のプロテインにプラスしてみて！ コストパフォーマンスを重視する人にもぴったり。
原料：パーム核（種）油由来
⑦MCTオイル パウダー 糖質ゼロ 250g
パウダータイプのMCTオイル。添加物や人工甘味料を一切使用せず、MCTオイルを糖質ゼロのパウダーにしたのは、日本初なんだとか。
原料：ココナッツ由来100%
