HIITでもLISSでもない“FITT”って知ってる？
フィットネスの略語やワークアウトの名称を知らなきゃ、生きていけないような気がする今日この頃。HIITもLISSも....
フィットネスの略語やワークアウトの名称を知らなきゃ、生きていけないような気がする今日この頃。HIITもLISSも聞いたことある。でもFITTって？
またしても新しい言葉: FITTが登場。
運動もダイエットも頭打ちになってしまい、新しいエクササイズプランが必要なあなたにこそ試してほしいのがこのFITT。
ハリウッド女優ジェシカ・チャステインの専属トレーナーでフィットネスエキスパートのデイヴィッド・キングスブリーが、FIITにゆっくりと取り掛かるための基本を語ってくれた。
心身ともに健康的な自分を手に入れることに成功した人の多くが、FITTの原則に従っている。
でも、FITTはあなたを誰かに作り変えたりしない。流行りのダイエット方法でも “これをやれば絶対に” と誓うワークアウトでもない。FITTはただ、個人のニーズに合ったワークアウトプランの計画を助けるようデザインされているだけ。
会員プランが許す限り、あるとあらゆるレッスンに参加するほどジムが好きなあなたにFITTは必要ない。
ほとんど結果が出ないにも関わらず休むことなくワークアウトを続けている場合には、もっと見聞を広めるところから。
FITTとは、頻度 (Frequency)、強度 (Intensity)、時間 (Time)、そしてタイプ (Type) を指すもので、このような内訳になる。
Text: David Kingsbury Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
FIITとは？
●頻度 (Frequency): エクササイズの頻度はどのくらいか
●強度 (Intensity): ワークアウトの負荷はどの程度か
●タイプ (Type): どのようなエクササイズを行うか
●時間 (Time): ワークアウトの所要時間はどのくらいか
あなた自身とあなた特有のターゲットに基づいて計画されるものなので、FITTは個人の経験値やフィットネスレベルに適応することができる。フィットネスレベルも達成したいゴールも人それぞれ。エクササイズの目的がマラソン大会やダイエットでも、筋肉増強や引き締めでも、FITTは機能する。
FITTプランを始めるには？
- まず、現在のフィットネスレベルを自分に聞いてみよう。自分はは初心者？ 中級もしくはジム上級者？ ここは自分に正直に。
- 次に、この先6ヶ月、9ヶ月、12ヶ月のスパンで何を達成したいかを自分に聞いてみよう。筋肉を付けたい？ 持久力を付けたい？ 体重を減らしたい？ それが何であれ、知っているのはあなただけ。
- 最後に、トレーニングできる回数を考えてみよう。毎日ジムに行くと自分に言い聞かせるのは簡単でも、それが不必要または実現不可能な場合も多い。
正しい頻度とは？
この質問は多くの人から受けるけど、答えは一つじゃない。どんな形でもエクササイズをしたら、体には立て直しと修復が必要。
次のワークアウトでは更に強くいられるようエネルギーを補給し、筋肉を負荷に順応させなければならない。
エクササイズをすればするほどこの必要性が増えるから、バランスを見つけるのが大切。
何を達成したいのか？
有酸素運動
健康のために有酸素運動をするなら少なくとも週3回。でも、理想的なのは週5～6回。
筋肉増強
筋力トレーニングで筋肉を付けていきたいなら週2～3回。ただし、連続ではなく1日以上間隔をおいて。
脂肪減少
体脂肪を減らしたいなら筋力トレーニング、サーキットトレーニング、有酸素運動のコンビネーションがベストな結果に導いてくれる。週2～3回の筋力またはサーキットトレーニング、そして週1～2回の有酸素運動を行えば確実な効果が期待できる。
正しい強度とは？
強度とはトレーニングに対して身体的に費やされる努力の量。おそらく最も難しい強度の測定に一番の方法は心拍数を測ること。
必要な器具を提供してくれるジムやクラスに参加するのも、心拍数モニター付きのストラップや時計を入手するのも、古典的な時計を使うのもいい。
個人の最大心拍数に対して現在の心拍数がどのゾーンにあるかで計測されるのが強度。だから誰にでも当てはまる厳格な決まりはない。
心拍数ゾーンによって異なるエネルギーシステムが刺激され、異なる結果を生み出す。
低強度の運動は脂肪燃焼に向いている。快適におしゃべりできるペースでの速歩やジョギングがこれにあたる。
高強度のエクササイズは最大酸素摂取量 (VO2 max) を増やす。トレッドミルで30秒全力疾走し、30秒休むというのが良い例。
頻度においてもバランスを見つけるのが大切。体が順応するよう自分を追い込みつつも、度が過ぎて体が回復できないことのないように。
筋力トレーニングにおける強度管理は複雑。全体的なワークアウトボリューム、セッションの所要時間、そして休憩時間にも気を配らなければならない。休憩時間が短いとセッション全体の強が増すことになる。
どんなトレーニングをするにせよ、自分に適したレベルから始めること。そして毎週前進できるよう、トレーニングの強度を上げることで着実に自分への負荷を高めていく必要がある。
あなたのタイプとは？
FITTを構成する他の3つの要素は、あなたが行うエクササイズのタイプで変わってくる。つまり、あなたが運動をする目的次第。
実際のところ、タイプには筋力トレーニングか循環器系トレーニングかの2つしかない。筋肉を付けて体を引き締め、筋神経系を刺激していきたいなら筋トレキャンプへ。体重を減らして持久力を高めていきたいなら有酸素キャンプへ。
とは言うものの、全体的な体の健康を目指すなら、この両方を組み合わせることだって可能。
必要な所要時間とは？
ついに時間 (Time) に辿り着いた。｢1回のワークアウトにどれくらいの時間をかけるべきか｣ というのもよくある質問。その答えは、これまでに話してきたことすべて、そしてあなたの目的やゴールによるところが大きい。
あなたの目的が健康の促進で、例えばランニングやサイクリングを極めていきたいなら、筋肉を付けたり体脂肪を落とすことが目的の筋力トレーニングやサーキットトレーニングよりも1回のセッションは長くなるだろう。
有酸素運動
一般的なルールとしては、循環器系の健康を促進したいなら30分以上の有酸素が必要。
急速に効果を出したいならインパクトのあるインターバルセッションを。あなたのゴールとフィットネスレベルによって20分～2時間必要になる。
筋力トレーニング
筋力トレーニングの話となると、有酸素運動と同じように時間を語ることはできない。何分、何秒ではなく、セット、回数、休憩時間を考えること。
ゴールを知らずにセット、回数、休憩時間を決めることは不可能。難易度を上げていくのが大切であることを忘れないように。
判決: 試してみる価値はある
ハードコアなトレーニングは生足の季節に備えるには確実な方法だけど、エクササイズをしすぎたり、ヘルシーであることに取りつかれてしまうのは不健康。
過剰なワークアウトは裏目に出て、ケガや極度の疲労、ホルモンバランスの乱れに繋がりかねない。
エクササイズは良いものだけれど、そこには身体的な負荷があることを教えてくれるのがFITTの原則。試してみる価値はあるかも。
