しっかり寝ているのに翌朝ベッドから出るのがつらかったり、仕事中もぼーっとして頭が回らなかったり。そんな「疲れ」を招く原因は意外と身近にあるかも!?
オーストラリア版ウィメンズヘルスが注目したのは体を疲れやすくする行動と、変えることでエネルギーアップにつなげる対策法。今日から実践して、お疲れ気味な心と体にさよなら！
脳内の神経伝達物質にも関係!? 気付いたらすぐ猫背になっている
「姿勢が悪いと、体内で活力やエネルギーを満たしてくれるのに役立つ神経伝達物質、セロトニンが優位に分泌されるのが難しくなります」と話すのは、「The Invisible Exercise」の創業者であり、生体力学の専門家のデル＝マリー・デイ。結果として、ホルモンバランスが崩れて、一日を通して気分の上がり下がりが激しくなってしまうそう。
今日からできること
座るときはいすの半分より手前を目安に、浅く腰を掛けてみよう。このとき足は完全に床につけること。両足の踵の位置と膝が90度になるようにして、両脚の間に10センチほどの間隔を空ける。「正面を向いたら、頭のてっぺんが天井に引っ張られているかのように想像をし、あくまでもリラックスした状態で背筋を伸ばしましょう」とデイは勧めている。そうすると骨盤が正しい位置に固定され、自然な背骨のカーブが保たれるそう。
このエクササイズを30秒、30分ごとに行うこと。慣れてきたら20分、15分ごとと増やしていくと、次第に正しい姿勢が保たれるようになる。猫背を極力防ぎたいなら、姿勢が崩れる度に振動でお知らせしてくれる姿勢矯正デバイス、「Upright GO」などの使用を視野に入れてもよさそう。
言い訳は「ダイエット中だから」。脂質の控えすぎはNG！
ランチにサンドイッチとフルーツを食べていれば、必要最低限のエネルギーは摂取できるはず。ところが栄養とウェルネス専門サイト「Metro Dietetics」の最高経営責任者であり管理栄養士のフェンユアン・リュウによると「炭水化物や糖分はエネルギー源になりますが、消化吸収が速く、そのエネルギーはすぐに消耗されてしまいます」と話している。「ですがそこに消化吸収に時間がかかる脂質が多いものを加えると、より持続性のあるエネルギーを蓄えることができます」とリュウ。
今日からできること
ランチには良質な脂質を取り入れよう。オリーブオイルやアボカドに限らず、ココナツオイルやバターなどの動物性油、チーズ、卵、グラスフェッドのお肉など種類は豊富。リュウは皮付きサーモンをはじめとする脂身の多い魚を使ったサラダをおすすめしている。そこにオリーブオイルを垂らし、アボカドやマカダミアナッツ、フェタかパルメザンチーズをトッピングするとさらに◎。
赤身の肉をほとんど食べないと、鉄分不足や貧血でお疲れモードに
オーストラリアでは、鉄欠乏性貧血が年々増加傾向にあるそう。健康サイト「Medibank Better Health Index」の2016年の調べによると、100万人以上のオーストラリア人が鉄欠乏症、または貧血と診断されているそうで、2008年に比べて86万人も増加しているとか。「まず鉄分が豊富な食事を以前ほど摂らなくなったことが、理由の一つでしょう」とリュウ。「特にヘム鉄の摂取が減少傾向にあります。動物性食品に多く含まれ、体内に吸収されやすいタイプの鉄です。加えて、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンやミネラル豊富な食材を取り入れていないことも考えられます」。さらにタンニンやカフェインを含むお茶は、鉄分の吸収を妨げてしまうそう。
今日からできること
ステーキなどヘム鉄を豊富に含む赤身の肉を食べるときは、鉄の吸収を助けるビタミンC豊富なグリーンサラダに、唐辛子を添えて。ベジタリアンなら、豆腐や豆類、鉄分を強化したシリアルなどがおすすめだそう。お茶を飲むのであれば、せめて食事中は控えること。
一緒にいるだけで疲れてしまう付き合いが多いと、すり減ってしまう
会う度にどっと疲れるような友達付き合いも疲れの原因の一つ。たまに会う分にはいいかもしれないけれど、その度にエネルギーを吸い取られてしまうと、自分がすり減ってしまう。臨床心理士のナンシー・スカルノも「自分が疲れていては周りにやさしくすることも難しいでしょう」と話している。ナンシーのアドバイスは「まずは自分の精神状態をいたわって」
今日からできること
ナンシーが勧めているのは、もんもんとした気持ちや喜びをどこかに記録しておくこと。誰と関わるにしても“そのときどう感じたか”を書きとめておくといいそう。「感情を白黒はっきりさせるためにもおすすめのメソッドです。書き出さず頭で考えてしまうと、私たちは逆に考え過ぎてしまう傾向にあります」。書き出すごとに自分の思考のクセを観察し、どういった関係が自分にとってはプラスで、どのような関係を見直した方がいいかを明確にするとよいようだ。
深呼吸なんてめったにしない。浅い呼吸ばかりでアドレナリンが分泌！
実はほとんどの人が正しい呼吸法を知らないそう。多くの専門家たちによると、おなかまで深く息を吸い込まず、喉や肺までしか息を送り込めていない人が大半だとか。
「浅い呼吸は、体に命の危険性を示唆しているようなものです」と話すのは、栄養生化学者のリビー・ウィーバー医師。その上、浅い呼吸はストレスホルモンの一種であるアドレナリンを多く分泌させてしまい、そのせいで疲れを感じやすくなるそう。
今日からできること
毎朝、ベッドから出る前に深呼吸をするよう勧めるのは、オーストラリアの代替医療協会の会長であり、自然療法医であるウィル・シャノン医師。おなかまで深く息を吸い込み、一瞬息を止め、口から息を吐き出す。毎回止める時間を少しずつ長くしながら、数回行うといいそう。疲れたときやストレスを感じたときは、この呼吸法を試してみて。きっとやる気を取り戻せるはずだから。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Clare Baxter Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
